Preparare la Huawei Venicemarathon: una vincita in maratona!
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VDopo molti mesi di comunicazione via e-mail, whatsapp e Skype, sono stata felice di incontrare finalmente Betina Habuda, la nostra ambassador francese per Venicemarathon. Avevamo già parlato della strategia di gara la settimana prima, ma l'improvvisa virata meteorologica verso il caldo mi ha obbligato ripensare al suo piano di gara. Del caldo che avrebbe trovato domenica sul percorso, lo sapevamo già mentre chiacchieravamo sabato al Parco San Giuliano. Le nuovi istruzioni per la gara di maratona per lei sono state: non seguire i pacer, partire cauta a 6’00” al chilometro, vedere com’erano le sensazioni e se andava tutto bene, aumentare la velocità di crociera dopo. Betina ha detto che era un po’ stressata dal tempo, così quando ha sentito che doveva iniziare ancora più lentamente di quanto avessimo discusso, era sollevata. Il racconto di gara di Betina:

“Ho dormito bene e la mattina della gara ero pronta ed emozionata. Quando ho iniziato a correre a Stra mi sentivo bene e sapevo subito che sarebbe andato tutto benissimo. Mi sentivo ben preparata. I primi 20 km della gara sono stati fantastici, posti davvero belli lungo il percorso e molti spettatori in ogni città. Mio padre mi aveva accompagnato a Venezia e aveva deciso di correre gli ultimi 10 km con me. Ero felice perché stare con lui sarebbe stata una festa, sapendo che non avrei dovuto correre da solo sul Ponte della Libertà. Quando siamo finalmente arrivati ​​a Venezia è stato così bello, sono rimasta sorpresa e felice. Ad essere sincera, i ponti mi hanno ammazzato le gambe ma sapevo che era la fine, quindi ho cercato di tenere il passo. Ero così felice di tagliare il traguardo! Quest'anno è stata una bellissima esperienza essere un ambassador per Venicemarathon. Ho avuto la possibilità di essere trattata proprio come un atleta professionista e di vedere la gara dietro le quinte. Incoraggio tutti a correre questa gara, bellissima e ben organizzata !!!

Alla fine Betina ha terminato Venicemarathon con un tempo netto di 4:01:18, correndo la sua gara con split negativo e togliendo dieci minuti dal suo record precedente. Ha lavorato duramente per tutta l’estate per questo e se lo meritava. Ora deve solo decidere dove sarà la sua prossima avventura!
Preparare la Huawei Venicemarathon: ritmo maratona
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Ogni anno all'Exposport Venicemarathon Village le nostre squadra di pacers per la maratona e gara di 10km si mettono a disposizione agli atleti per dare consigli sui percorsi, oppure una chiacchierata per calmare i nervi pre-gara. Distribuiamo anche i braccialetti con i tempi dei gruppi pacer, in vecchio stile. Con tutti i gadget elettronici dell’era moderna, un pezzo di carta stampato attorno al polso potrebbe sembrare un ricordo del passato. Sareste sorpresi invece quante persone cercano la sicurezza dei numeri scritti. L'altra cosa che potrebbe sorprendervi è quanti atleti amatori non hanno idea quale dovrebbe essere il proprio ritmo maratona. Studiano gli undici tempi pacer che offriamo, spesso raccogliendo tre braccialetti diversi. Sono completamente ignari o semplicemente non hanno il coraggio vivere la propria potenzialità atletica?

Ieri ho parlato con Betina Habuda, la nostra runner parigina che correrà la Venicemarathon insieme a voi. Mentre ha centrato tutti i suoi allenamenti, seguendo un percorso quasi perfetto, ora si sente particolarmente stanca. Questa è una risposta fisiologica assolutamente normale per quest’ultima fase di allenamento. Ho invitato Betina a prestare particolare attenzione al sonno e riposo e mangiare a sufficienza per ricaricarsi in quest’ultima settimana. Detto questo, Betina seguirà il gruppo pacer delle quattro ore. Abbiamo esaminato i suoi tempi di allenamento insieme ad una gara di mezza maratona che ha corso un paio di settimane fa per arrivare a questa decisione. Durante la maratona Betina saprà dove sono i pacer ma terrà il proprio tempo e velocità.

Come decidere il ritmo maratona? Potete andare online e trovare vari calcolatrici per la corsa ma ho sempre usato una formula molto semplice. Il tempo della vostra mezza maratona x 2 + 15:00 = tempo della maratona. Super semplice. Questo è ovviamente il vostro potenziale. Se gareggiate al passo giusto, fate tutti i rifornimenti con cura e gli Dei del meteo collaborano, beh, è ​​quasi un tempo finale garantito. Ci vediamo in all’expo!
Preparare la Huawei Venicemarathon: le settimana di scarico
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Vi siete allenati dall'inizio dell'estate con l'unico obiettivo di correre la Venicemarathon. Quattro lunghi mesi di preparazione, la maggior parte dei quali durante i caldi mesi estivi. Ora che le temperature sono leggermente diminuite e correre è effettivamente più facile, non vedete l’ora di correre la vostra gara. Non voglio far scoppiare quella bolla magica, ma di una cosa dovete essere preparati: le ultime tre settimane di riduzione del carico del chilometraggio sono anche le più facili per ammalarsi. Il vostro sistema immunitario si indebolisce dopo gli allenamenti più lunghe. Probabilmente ne avrete fatte alcune nell'ultimo mese! Il cambiamento climatico stagionale è una sfida per i nostri organismi, per questo molti atleti soccombono al primo virus influenzale della stagione. Ecco alcuni suggerimenti su come rimanere in salute durante il periodo di scarico, fino al giorno della gara.
Continuate ad alimentarvi con cibi salutari.  Le ultime settimane sono le più importanti per attenersi al proprio piano nutrizionale. Molti atleti credono (o vorrebbero credere) che devono caricarsi di carboidrati prima della gara. Assicuratevi che siano bilanciati con verdure fresche e una porzione di proteine. Fate dei spuntini con frutta fresca e ricordatevi di continuare ad idratarvi bene fino al giorno della gara. 
Non cambiare il vostro programma aggiungendo più chilometri del necessario. Qualunque sia il vostro piano di allenamento, seguilo fino alla fine. Molti atleti vanno in panico nell'ultimo mese quando cominciano a confrontarsi con gli altri amici atleti. Pensano che sia meglio aggiungere ancora una corsa, solo una lunga ... e poi saranno pronti. Fate un respiro profondo e mantenete il programma originale. Credeteci, funzionerà. 
3. Recupero e riposo. Quante altre combinazioni di queste due parole posso offrirvi per prenderle sul serio? Riposo e recupero sono la mia raccomandazione numero uno per gli atleti che alleno. Se potessi scriverlo nei piani di allenamento lo farei! Un giorno alla settimana andate a letto un’ora prima. Lo so, è un altro sacrificio prima della maratona, ma non pensate che varrà la pena una volta che avete tagliato quel traguardo a Venezia? Io sì!
Preparare la Huawei Venicemarathon: Ripetute lunghe
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Nell’allenarsi per una maratona come Venicemarathon ci sono due momenti fondamentali nella preparazione per avere successo in gara. Il primo è nella fase iniziale della preparazione specifica, quando è bene stabilire il chilometraggio di base per ogni fase dell’allenamento. Il secondo momento è collocato nell'ultimo periodo PRIMA dello scarico, quando si riduce il volume complessivo di chilometri, due o tre settimane dalla gara. In entrambi i casi quel momento dovrebbe essere adesso!

Questo è il mese in cui si raggiunge il massimo dei chilometri e, se state seguendo il programma giusto, anche gli allenamenti più intensi. Nella preparazione per una maratona, molti atleti pongono l’attenzione sulla corsa lunga e lenta. È certamente utile ma, spesso, produce l’effetto di ridurre le proprietà neuromuscolari e amplifica la probabilità di andare incontro a infortuni da sovraccarico funzionale. Io consiglio, molto semplicemente, di frazionare i chilometri totali in tratti più corti da interpretare in modo più dinamico ma, a tempo stesso, controllabile e gestibile secondo le proprie caratteristiche individuali. La maggior parte dei corridori considera l'allenamento a intervalli come "velocità" e lo sviluppa su distanze di 200 o 400 metri attorno ad una pista. Andrebbe bene per preparare gare di 5 o 10km ma, per l'allenamento della maratona, è necessario allungare la distanza.

Betina Habuda, la nostra runner parigina che si sta preparando per la Venicemarathon, ha appena iniziato questa seconda fase. Ho strutturato i suoi allenamenti con due tipi di ripetute. Iniziate con un riscaldamento di venti minuti prima del lavoro centrale.

- 1000, 3000 e 4000 metri. Minore è la distanza, più numerose sono le ripetute. Se è la prima volta che provate questo tipo di allenamento iniziate con 10 x 1000 mt ad un ritmo "medio-veloce" e con un recupero di tre minuti dopo ciascuna frazione.

- Nella “scaletta a piramide capovolta” (1000mt + 2000mt + 3000mt + 2000mt + 1000mt) la velocità di corsa diminuisce con l’aumentare della distanza. Se siete principianti fate una pausa di tre minuti tra ogni prova. Quelli con più esperienza possono recuperare con 1000 metri a ritmo di corsa lunga. Se desiderate aggiungere chilometri, raddoppiate il set o fate un riscaldamento più lungo, sino a sessanta minuti di corsa continua.
Preparare la Huawei Venicemarathon: Il riposo del guerriero
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Questa settimana in Italia e in gran parte dell'Europa le torride temperature estive si sono abbassate di colpo, guidandoci lentamente e delicatamente verso l’autunno. Sarete dispiaciuti per la fine dell'estate, ma un clima più fresco si tradurrà in tempi di corsa più rapidi. Invece di alzarvi all'alba per allenarvi, potete correre di nuovo durante l’ora di pranzo. Ma il cambiamento di stagione mette sotto stress il nostro fisico. Un giorno fa caldo, il giorno dopo fa freddo e non siamo sempre capaci di adattarci con rapidità.

Per gli atleti che preparano Venicemarathon i prossimi due mesi saranno i più importanti. Per questo vi raccomando di migliorare le vostre abitudini di sonno, mentre c'è ancora tempo. Considero il sonno ed il riposo importanti quanto un allenamento. Dormire almeno otto ore (o più!) per notte manterrà forte il vostro sistema immunitario. Vi aiuterà a recuperare i muscoli mentre vi rilassate dopo gli allenamenti più lunghi. Un migliore riposo aiuterà il corpo ad adattarsi alla nuova stagione.

Ho chiesto a Betina Habuda, la nostra maratoneta parigina che si sta preparando per Venicemarathon, di parlare delle sue abitudini di sonno.

Tieni traccia delle ore di sonno con un dispositivo, Betina?
No, non tengo traccia del mio sonno, ho una buona idea di quante ore dormo semplicemente controllando a che ora vado a dormire e mi suona la sveglia.

Quante ore dormi in media per notte?
Provo a dormire almeno 7 ore anche se 8 ore sarebbero ottimali. Di solito mi sveglio tra le 6:00 e le 6:30, quindi non è facile dormire più di così. Prova a compensarlo nei fine settimana con un po 'di sonno extra e sonnellini pomeridiani.

Mentre ti alleni per la Venicemarathon, senti il bisogno di dormire di più?
Sì, sicuramente. Nei prossimi due mesi mi concentrerò maggiormente sul riposo e sull'andare a letto prima.

Ti addormenti subito?
La prima cosa che faccio è di spegnere il telefono presto, così non lo uso prima di coricarmi a letto. Mi metto sotto le coperta con un libro e leggo fino a quando non ho sonno. Questa è la migliore combinazione per me!
Preparare la Huawei Venicemarathon: cosa NON fare in caso di infortunio
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Gli atleti più esperti sanno che l'infortunio fa parte del gioco col quale confrontarsi di tanto in tanto. La corsa, per quanto possa apparire un gesto innocuo e leggero, è un movimento ripetitivo tra i più traumatici e usuranti.

Ad essere onesti, nei trent’anni che mi dedico a questa attività, sono stata infortunata per un lungo periodo solo tre volte. Statisticamente posso ritenermi fortunata se penso agli anni e ai chilometri percorsi in tre decadi!

Nel mio ruolo di trainer mi trovo, occasionalmente, a gestire e consigliare  gli atleti che si infortunano (ovviamente per la diagnosi e la terapia mi affido ai medici e agli esperti) per predisporre un percorso graduale di ritorno alla corsa nel pieno rispetto dei tempi di recupero. 

Ma è proprio in questo elemento che noto comportamenti ed errori che puntualmente si ripetono ed investono, soprattutto, i runners al loro primo infortunio. Quindi, piuttosto che dirvi cosa fare, voglio subito sottolineare cosa non fare ...

Non fatevi prendere dal panico.
Vedo molte persone in panico non appena avvertono un dolore. Vanno subito in crisi perché hanno investito tempo e impegno nell'allenamento e non può accadere che proprio ora ci si fermi! Calma. Le soluzioni ci sono e, in ogni caso, è meglio impiegare quella stessa energia per provare a guarire anziché imprecare. Rimanere calmi aiuta ad accorciare i tempi... ommmmmmm.

Non correre con il dolore.
Il mio amico Renato Canova, celeberrimo tecnico di maratona, una volta mi disse che correre su un infortunio è come sapere che hai un dito rotto e insistere a piegarlo avanti e indietro "solo per assicurarsi che sia rotto davvero". Correre col dolore può solo peggiorare la situazione. Se sentite un dolore o disagio mentre correte, fermavi. In questo momento.

Non stare seduti sul divano
Fare una pausa dalla corsa non significa attendere la guarigione sul divano e mangiare un gelato per sentirsi meglio. Una volta acquisita  una diagnosi, chiedete al vostro medico, fisioterapista, osteopata, quali attività alternative potete continuare a fare. Il nuoto (o le attività natatorie), in genere, è una buona alternativa, così come il ciclismo. Se lo sport sostitutivo lo manterrete in regime aerobico, la vostra condizione di forma rimarrà alta ed il ritorno alla corsa sarà più semplice e immediato.  

Non chiedere dieci opinioni.
Vedo molti atleti impazienti che vorrebbero guarire istantaneamente: farmaci, infiltrazioni, laser e tutte le altre procedure mediche esistenti. L’aspettativa è di essere operativi entro pochi giorni e la frustrazione è alta se ciò non accade (praticamente sempre). Se non vi fidate della prognosi del primo esperto medico, chiedete una seconda opinione. Ma, una volta scelta la cura, seguitela sino in fondo così come prescritta. Con una dose di pazienza e di perseveranza tornerai a correre in pochissimo tempo!

Non cercare le risposte dai social media
Devo dire altro? ;-)
Preparare la Huawei Venicemarathon: botta e risposta con Betina Habuda
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Questa settimana la nostra maratoneta parigina, Betina Habuda, completa il suo primo mese di allenamento in preparazione della Venicemarathon. Agosto è il mese nel quale la maggior parte degli europei lasciano le grandi città sovraffollate e si riversano sulle spiagge (o in montagna) per una vacanza più lunga. Anche Betina sta preparando le valigie e, prima della partenza, ho pensato di rivolgerle qualche domanda su come è andato questo primo periodo di lavoro.


A Parigi la temperatura ha toccato i 42° gradi, conseguendo il poco invidiabile record di città più calda d’Europa per l'estate 2019. Come hai corso in quella settimana?
È stato abbastanza complicato! La parte più difficile, strano a dirsi, l’ho vissuta durante riposo dopo gli allenamenti. Il mio appartamento era esposto a mezzogiorno, caldo tanto quanto fuori, e dormire è stato davvero difficile. Ho pianificato tutti i miei allenamenti per la mattina presto, alle 6:00, ma faceva già caldo. Ho sempre portato acqua con me, programmando il timer: ogni quindici minuti un sorso. Sono andata anche in piscina per favorire il recupero!

Hai trovato dei vantaggi nel preparare una maratona autunnale rispetto a quella primaverile?
Sì, sicuramente. Con l’aumento delle ore di luce, con l’alba alle 5:00 e il tramonto alle 21:00, non devo correre al buio ed il meteo, anche se caldo e afoso, è più bello. Non fa freddo, c'è meno pioggia e non ho bisogno di vestirmi troppo. I miei amici sono anche più disponibili ad di unirsi a me per una corsa estiva.

Hai notato cambiamenti nel corpo durante questo primo mese di allenamento?
Di sicuro ho dovuto aumentare l'apporto calorico, soprattutto nel pomeriggio. Non avevo mai avuto fame ma ora mi ritrovo a cercare qualcosa da mangiare. Di solito soddisfo la mia fame con un frutto, una banana o una mela. Mi prendo cura anche di ciò che mangio, più carboidrati del solito. Ho, naturalmente, aumentato la quantità di acqua che bevo. Non ho perso peso sulla bilancia ma mi sento più "magra" ed energica.

Quando gli atleti iniziano ad allenarsi per una maratona la loro vita sociale, di solito, è la prima cosa che viene eliminata. Come hai adattato la tua?
Ho dovuto riprogrammare sia i miei orari di lavoro che la mia vita sociale. Pianifico i miei allenamenti per le prime ore del mattino in modo che le mie serate siano libere. Esco con gli amici le sere che non prevedono per il mattino successivo un allenamento impegnativo. Per ora sono stata in grado di gestire bene sia la mia vita sociale che il training, ma la Venicemarathon è diventata assolutamente uno dei principali argomenti di discussione in famiglia e con gli amici!

Un mese andato, altri tre ancora da fare. Qualcosa che ti incuriosisce per il mese di agosto?
Ogni settimana c’era un piccolo problema da risolvere. Nella scorsa il caldo, in questa gli allenamenti sono iniziati ad essere più lunghi del solito. Ma sono ancora molto motivata. Sono curiosa di scoprire come sarà articolato il nuovo piano di lavoro, correre un po’ più veloce e sentire delle sensazioni positive. Inoltre, nelle ultime due settimane di agosto sarò in vacanza. Potrò riposarmi di più e divertirmi correndo sulla costa occidentale della Francia, vicino all'oceano.
Preparare la Huawei Venicemarathon: le gare di avvicinamento
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Mancano ancora tre mesi abbondanti alla Venicemarathon. C’è chi lavora da tempo per costruire una solida base prima di aggiungere gli allenamenti più specifici ma c’è, anche, chi si è iscritto giusto l’altro giorno. In entrambi i casi si fa ancora in tempo a prepararsi prima di aggiungere un altro ingrediente magico: le gare allenanti! Il calendario podistico è fitto di appuntamenti e di gare sulle distanze più varie.
A Settembre è facile trovare alcuni eventi “classici” che sono stati anche progettati per quelli che correranno le maratone autunnali. Io sono favorevole nell’inserire un paio di mezze maratone allenanti nei mesi che precedono la Venicemarathon. Una potrebbe essere programmata per la seconda metà di settembre e l’altra per l’inizio di ottobre. Le gare meno lunghe, dai dieci chilometri alle “diecimiglia”, possono essere inserite (quasi) in qualsiasi momento, per dare un po’ di brio al vostro motore.

Cosa farà Betina: La nostra runner francese ci ha contattato proprio l’altro giorno per chiedere il “permesso” di iscriversi ad una gara che a Parigi è diventata una classica: les 20km de Paris. Con più di 30.000 partecipanti, il percorso mette in risalto alcuni dei monumenti più belli della parte ovest di della città: L’Arc de Triomphe, Boi de Boulogne, Rolland Garros, le Grand Palais e Tuileries. A Betina le ho risposto dicendole non solo di iscriversi subito per assicurarsi il pettorale ma che, quel giorno, per allungare i chilometri basterà aggiungere un po’ di chilometri durante il riscaldamento e avremo risolto il problema.

Cosa potete fare voi: E’ arrivato il momento di iscriversi alle gare pre-maratona, sia per risparmiare qualche euro che per trovare il pettorale. Qualsiasi distanza, dalla dieci chilometri alla mezza maratona, può essere fruttata come preparazione e allenamento. Se la gara la ritenete troppo corta per dare uno stimolo specifico, è sufficiente allungare la fase di riscaldamento con un po’ di chilometri in più! Un consiglio: ricordate che è solo un allenamento, anche se importante, e che la vostra gara vera inizia a Stra il 27 ottobre!
Preparare la Venicemarathon: pronti per partire
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Ovunque voi vi troviate su questa terra, qualunque sia il piano di allenamento che avete deciso di seguire, indipendentemente dal livello di atleta che vi considerate di essere, questa è la settimana nella quale ha inizio la preparazione per la Venicemarathon. Sino a qualche giorno fa la sensazione che ottobre fosse ancora lontano induceva a prendere tutto alla leggera. Ora, però, mancano “soli” quattro mesi ed è quanto mai necessario pianificare le tappe fondamentali di avvicinamento ad iniziare dall’allenamento di costruzione di base e riguardare con attenzione le abitudini alimentari.
Il primo passo è semplice: aumentate il chilometraggio settimanale. Quando si esaminano i dati degli allenamenti di molti runner post maratona, l'errore più grave che emerge dall’analisi della preparazione è di non correre un volume di chilometri sufficiente e né di distribuirlo con criterio durante la settimana. Comprendiamo che non siete dei professionisti, ma anche gli amatori/master che vogliono preparare una maratona dovrebbero correre almeno quattro giorni su sette. (A proposito, la maggior parte dei professionisti corrono sette giorni alla settimana, due volte al giorno!). Aggiungere un quarta uscita potrebbe sembrare impossibile, ma ci sono un paio di espedienti per renderlo più semplice.

Cosa farà Betina: "All'inizio mi sentivo nervosa nell’inserire un quarto allenamento alla mia settimana già frenetica. Il lavoro occupa gran parte della mia giornata e mi piace avere una vita sociale. Ma sono una persona determinata: quando ho in mente un obiettivo e decido di svegliarmi presto la mattina per andare a correre, vado. Aggiungendo il mio quarto allenamento ho deciso sulla sequenza di lunedì, mercoledì, venerdì, domenica. Preferisco correre alle 6:00 di mattina, così non soffro il caldo estivo parigino. Per mantenere alta la mia motivazione ho intenzione di trovare nuovi percorsi fuori città o quando vado all'estero nei fine settimana. So che quando le temperature scenderanno di nuovo in autunno avrò più amici disposti ad allenarsi con me durante l'ora di pranzo o dopo il lavoro.
 
Cosa potete fare: Prendete un calendario o un’agenda e iniziate a scrivere con la matita, una settimana per volta, quali saranno i quattro giorni dedicati all’allenamento. Una volta presa questa decisione, metà del lavoro è fatto. Ricordate il famoso motto "Insieme siamo più forti..." Se avete altri amici iscritti alla Venicemarathon, organizzatevi per fare alcuni allenamenti insieme. Un solo appuntamento alla settimanale può davvero aiutare la vostra motivazione. Ci vogliono solo poche settimane per abituarsi al nuovo carico di lavoro... e poi sarete pronti per iniziare le corse più lunghe!
Preparare la Venicemarathon: non sarà perfetto
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Questa settimana non possiamo non parlare dell'ondata di caldo che sta attanagliando  il continente europeo,  con temperature che arrivano a quasi 40 gradi. Allenarsi in queste condizioni è, diciamo, impegnativo. Ci sono molti articoli online da leggere, tutti con lo stesso consiglio: idratarsi, idratarsi, e idratarsi ancora.  Gli sportivi stanno cambiando le loro abitudini alzandosi all'alba per allenarsi durante le ore più fresche della mattina. Altri aspettano fino al tramonto, ma devono aggiungere il fattore di umidità che si taglia col coltello. L'unico errore che tutti sembrano commettere è di non abbassare le aspettative sul rendimento sportivo. Questo primo mese di caldo estivo ha un profondo effetto fisiologico e ci vuole tempo per adattarsi. Fondamentalmente dovete solo sapere che i vostri tempi saranno appesantiti e che, questo, è perfettamente normale.




Cosa farà Betina: Betina Habuda vive a Parigi, in Francia, tra le città europee più calde durante questa settimana. Menomale che Betina è una runner “morning”! Attualmente si allena tre volte alla settimana ma, dalla  prossima, dovrà passare a quattro per la preparazione alla Venicemarathon. È una brava nuotatrice e partecipa ai triathlon. Per questo la incoraggerò a sostituire una sessione di corsa col nuoto per alleviare la sofferenza al troppo caldo. Siamo ancora lontani dall’evento e nella sua preparazione per la maratona una piccola modifica al piano di allenamento non avrà nessun effetto negativo sulla gara.



Cosa potete fare: abbassate le vostre aspettative sulle prestazioni durante i mesi estivi. Mentre il corpo si adatta alle temperature più alte (può impiegarci un mese perché ciò accada), non preoccupatevi della velocità o distanza. L'obiettivo principale deve essere l'adattamento ed il recupero. Il recupero è, probabilmente, ancora più importante dopo che avete sottoposto l’organismo ad una “sauna” durante la  corsa. Ma come raccomandano tutti: idratarsi, idratarsi, e idratarsi ancora!
Preparare la Venicemarathon: in vacanza rilassati, ma solo un po’!
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L'estate è finalmente arrivata e se siete come tanti altri state solo pensando alle vacanze meritate che dovete fare fra poco. Ma la parola "vacanza" ha un significato diverso per ognuno di noi. Per alcuni atleti è un'opportunità per aumentare il chilometraggio settimanale e correre quanto desiderano. Per altri è la possibilità di mettersi finalmente in ciabatte e rilassarsi completamente. Se siete all'inizio della preparazione per Venicemarathon, nessuna delle due è la soluzione giusta. Ci può essere una via di mezzo per entrambi, evitando nel primo caso possibili infortuni e nel secondo un decondizionamento.

Cosa farà Betina:  Betina Habuda, la nostra atleta Francese in allenamento per la Venicemarathon, ha già fatto una lunga vacanza durante il mese di maggio in Vietnam. Alla fine di giugno ha programmato una breve vacanza ed è già preoccupata di come potrebbe interferire con il suo piano di allenamento. Fortunatamente la sua "vacanza" è un trekking in montagna con un gruppo di amici. Anche se non corre sarà in movimento ed attiva. Inoltre, le camminate con zaino costruiscono una bella forza muscolare e, a seconda del terreno e l’intensità, possono essere un eccellente esercizio aerobico.

Cosa potete fare voi: se siete atleti che amano stare sempre in movimento, continuate a correre alternando giornate di corsa con altre attività sportive estive. Nuoto, ciclismo e trekking sono scelte ovvie. Se volete fare qualcosa di diverso invitate parenti e amici a giocare a beach volley, frisbee o badminton. Se al contrario avete solo voglia di sdraiarvi su un asciugamano in spiaggia, cercate movimenti più tranquilli. Le passeggiate sulla spiaggia possono essere un ottimo modo per allenare piedi e caviglie. Il nuoto è versatile e può essere fatto in riva al mare o nei laghi in montagna. Assicuratevi di aggiungere un po 'di intensità, così quando ritornate a casa e alla corsa non vi trovate senza fiato!
Preparare la Venicemarathon: Costruire le basi
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L’aprile scorso Betina Habuda ha corso con successo nella sua città, Parigi, con un tempo inaspettato di 4:11:09. Da allora ha avuto degli alti e bassi nella sua vita privata, ma ora è pronta per tornare e riprendere gli allenamenti per la Venicemarathon. L’obiettivo di Betina per ottobre è di correre sotto le 4 ore. Gli allenamenti nei prossimi cinque mesi avranno questo scopo. Ma prima di entrare nell’allenamento specifico per la maratona, ogni runner deve avere una base solida. Non dovete fare nulla di particolarmente speciale, abituarsi all’allenamento regolare con un minimo di carico settimanalmente è più che sufficiente.


Cosa farà Betina: Per il mese di Giugno Betina correrà tre volte alla settimana, due volte durante la settimana lavorativa e una nel weekend. È una nuotatrice eccellente e le piace fare yoga, quindi inseriremo queste attività per l’allenamento alla maratona. Quando chiesi a Betina sui suoi precedenti allenamenti, mi ha solo parlato di chilometraggio. Per questo motivo ho aggiunto solo qualche allenamento specifico per la corsa per farle migliorare la tecnica e correre più agevolmente. Il suo allenamento iniziale non sarà niente di particolarmente difficoltoso, sono previsti 30 chilometri a settimana. Successivamente, dopo essersi abituati all’allenamento, saremo pronte alla fine del mese per aumentare il chilometraggio e far partire il viaggio verso la Venicemarathon.


Cosa puoi fare tu: inizia a correre tre volte a settimana per il mese di giugno. La costanza è la chiave! Puoi dedicare il weekend ad una corsa più lunga, ma durante la settimana aggiungi un po’ di varietà alla corsa. Allunghi, saltelli o affondi rafforzano i muscoli e allo stesso tempo diversificano la routine di corsa.

Julia Jones
È tempo di preparare una maratona
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Una delle domande più frequenti che ricevo sulla corsa è "Quanto tempo ci vuole per preparare la maratona ?". La risposta è "... dipende ". Non c'è una risposta semplice perché ci sono così tanti fattori e varianti da considerare. In altre parole, non esiste una formula magica. È necessario esaminare da dove si sta iniziando e qual è il tuo obiettivo per terminare la maratona. Se questo obiettivo è semplicemente finire la maratona, ottenere la medaglia da appendere al muro di casa oppure rappresenta uno dei tuoi "obiettivi della vita", ecco una traccia sulle tempistiche.

 
- Principiante qualcuno che ha ancora bisogno di fare il primo passo nel running - Se il tuo punto di partenza per correre una maratona è il divano, avrai bisogno di un anno intero per raggiungere il tuo obiettivo. Dovrai essere motivato, cauto e dovrai riorganizzare la tua vita, ma può essere fatto.


- Runner occasionale con grandi sogni - Non hai problemi a fare una corsa veloce nel fine settimana o unirti agli amici in una corsa divertente di 5 km. A volte, dopo una partita di calcio amichevole con gli amici e bevendo una birra, si parlerà di correre una maratona insieme. Un giorno... Inizia a correre più regolarmente finché non riesci a coprire comodamente la distanza di 10 km. Da lì avrai bisogno solo di quattro mesi per raggiungere (insieme ai tuoi amici) la linea di partenza della tua maratona prescelta.


- Runner regolare che deve ancora correre la distanza della maratona - Per il runner regolare l’obiettivo della maratona è per lo più di un ostacolo mentale. Hanno già corso una mezza maratona, ma non riescono a raddoppiare la distanza. Se solo sapessero che in soli tre mesi di allenamenti mirati potrebbero raggiungere il loro obiettivo finale, oggi si iscriverebbero!

 

Betina Habuda, la runner con la quale ci alleneremo quest'anno per Venicemarathon, non appartiene a nessuna di queste categorie. Ha compiuto con successo la sua prima maratona a Parigi il mese scorso e sta cercando di migliorare il suo tempo di gara per la Venicemarathon de 27 ottobre. Il nostro primo obiettivo sarà introdurre nuove tecniche ed esercizi di allenamento. Dato che si è presa una pausa dopo la sua maratona primaverile, ricostruiremo lentamente il suo chilometraggio settimanale. Le sto dando cinque mesi interi per prepararsi alla Venicemarathon. Parleremo con Betina la prossima settimana e analizzeremo i suoi primi passi del programma di allenamento, quindi restate sintonizzati!
Come correre in gara
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Una delle cose più difficili da imparare per un runner è come gareggiare. Sembra facile: appunti sulla tua maglia il pettorale e inizi a correre non appena senti il colpo di pistola. In realtà si richiede molta pratica e per alcuni runner sembra sempre molto difficile. Ho visto molti atleti prepararsi per mesi per poi sgonfiarsi completamente ad un certo punto della gara. Se questo accade in un evento come la Moonlight 10km o Half Marathon a Jesolo non è un grosso problema; puoi correre nuovamente le stesse distanze poco tempo. Ma se questo succede durante una maratona, il dolore che puoi raggiungere è molto.

Per capire come gareggiare devi andare oltre e allenarti più volte prima di avere il tuo piano di gara perfetto. Correndo sarai in grado di capire dove sono i tuoi punti deboli e come puoi migliorarli per il l’evento successivo. Ecco alcuni dei miei suggerimenti presi guardando migliaia di errori di runners.


-       Inizia sempre lentamente. L'errore numero uno che la maggior parte dei runners fa in gara per qualsiasi distanza è iniziare troppo velocemente. Ho visto ottenere i migliori tempi nella prima metà di una gara per poi vederli svanire, o addirittura vedere atleti camminare verso il traguardo. Si potrebbe pensare che ci si possa sentire forti nei primi chilometri, ma in realtà l’alimentazione e l'adrenalina hanno permesso di accumulare una preziosa fonte di glicogeno. Inizia sempre lentamente. Ti permetterà di avere l'energia per accelerare verso il traguardo.

-         Rimanere sul percorso. Potresti aggiungere un sacco di distanza non prestando attenzione a dove si sta andando o non accorgendosi di come è predisposto il percorso. Questo significa evitare gli zigzag per aggirare persone o ostacoli. Gli organizzatori della gara potrebbero aver creato una linea sulla strada per misurare la distanza. Il mio consiglio è di seguila. Cerca di tagliare gli angoli e mantenere il percorso lineare fino alla fine.

-       Segui la scia degli altri runners. Il ciclista usa questa tattica regolarmente e i runners dovrebbero usarla. Puoi ridurre la resistenza al vento del 90% e ridurre il dispendio energetico di quasi il 10% semplicemente correndo direttamente dietro un altro corridore. Basta scegliere qualcuno che corre alla tua stessa velocità e rimanigli dietro. Anche i gruppi che seguono i pacer possono aiutare. Inizialmente puoi sentirti rallentato per pochi secondi, ma è solo la resistenza al vento che sta lavorando a tuo favore.

- Scegli altri runners. Scegli un runner che si trova ad una buona distanza da te. Di solito cerco qualcuno con indumenti distinguibili, come una maglietta verde brillante, per esempio. Concentrati su di loro e seguili tranquillamente. Potrebbe richiedere alcuni minuti o molti chilometri, la cosa importante è di mantenere il vostro occhio puntato su di lui e alla fine sorpassarlo. Quindi cerca la tua prossima vittima!

- Allenati su distanze più brevi. Gareggia nelle distanze più brevi che puoi, anche diverse al mese. Allenati a calmarti prima della partenza e memorizza neurologicamente come farti rallentare in quei primi chilometri in modo da poter correre con successo fino al traguardo.
Road to Huawei Venicemarathon: Betina Habuda
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Per questo 2019 sulle pagine virtuali di Venicemarathon seguiremo la preparazione della gara di un ospite speciale: Betina Habuda. Betina ha 28 anni ed è un’amante dello sport. Pratica da quindici anni il nuoto e, recentemente, ha iniziato la sua avventura con la corsa. E’ nata a Toulouse in Francia e, attualmente, abita a Parigi dove lavora come recruiter per l’azienda Air Liquide Group. Pur viaggiando in tutto il mondo per studio e lavoro, ad ottobre farà la sua prima visita in Italia.

Quando e perché hai iniziato a correre?
Ho iniziato nel 2014 per un motivo banale: volevo perdere cinque chili di peso. Una volta che sono arrivata al mio peso forma è poi diventata una necessità per me. Quando corro mi sento più felice, meno stressata e con più energia.
 
In famiglia siete sportivi?
Io sono la “piccola” della famiglia. Mi dividono dieci anni da mia sorella e uno in meno da mio fratello. Mia sorella è sposata con un nuotatore professionista mentre mio fratello è un allenatore nazionale di tennistavolo. Nessuno corre ma lo sport è sempre stato un leitmotif in casa.

Come ti alleni?
Faccio qualcosa sei giorni alla settimana. Di solito ne dedico tre alla corsa, due al nuoto e una sessione di yoga o pesi.

Venicemarathon diventerà la tua seconda maratona poiché, pochi giorni fa, hai iesordito a Parigi. Qual è stato il tuo risultato?
Sono molto felice di aver corso la maratona di Parigi, l'ho terminata in 4:11:00. Ho corso la Paris - Versailles (20km) in 1:46:00 perciò ero sicura di terminare la mia corsa in 4:30:00. Ho avuto un po’ di timore per quello che poteva succedere dopo il trentesimo chilometro ma è andato tutto bene.
Dopo la maratona farò una lunga vacanza in Vietnam e poi sarò pronta per iniziare la preparazione per Venicemarathon. Non vedo l’ora!
La pianificazione è tutto
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“Che progetti hai per la prossima stagione?” A chiedermelo era un’amica, non si parlava di vacanza ma di sport. Cominciai a descrivere una gara di corsa, uno stage di yoga ed un triathlon importante che pianificavo da tempo. Lei aggiunse che poteva fare un pensierino e venire con me, fino a quando non ho chiarito che la gara non era fra tre mesi ma sedici mesi. Si è messo a ridere e insisteva che potevo benissimo partecipare nel 2019.  Io invece, avendo un pochino di esperienza in più, so che per l’obiettivo che ho in mente forse un anno di preparazione non basterà nemmeno. L’allenamento non mi preoccupa, anzi, è il problema minore. So per certo che sono le abitudini di tutti giorni a fare la differenza in un successo sportivo, di qualsiasi livello.

Mancano sette mesi alla Huawei Venicemarathon e sono d’accordo con voi che è presto per pensare già da adesso ad un allenamento specifico per la maratona. Siete invece nei tempi giusti per iniziare a costruire le vostre sane abitudini, quelle che faranno da supporto agli allenamenti. Prendete una o tutte ma iniziate fin da adesso.

- L’abitudine dell’allenamento Per adesso potrete continuare a correre tre volte alla settimana per tenervi in forma. L’obiettivo qui è di imparare a ritagliare quel tempo per voi ed abituare la famiglia e gli amici che voi correte regolarmente. Quando in estate passerete a quattro allenamenti settimanali nessun se ne accorgerà, nemmeno voi!

- Alimentazione da cambiare?  Adesso è il momento per trovare un nutrizionista. Non fra quattro mesi quando siete in mezzo alla preparazione per Venicemarathon. Il movimento della corsa può essere un aiuto per mettervi in forma, ma deve essere accompagnato da un’alimentazione ad hoc. Se iniziate già da adesso con le sane abitudini a tavola potrete concentrarvi meglio sugli allenamenti.

- Sonno   Più ne parlo più sono convinta che il sonno è alla base di un atleta in salute. Durante l’estate il sonno diventa più difficile da gestire. Le temperature salgono, ci sono i weekend lunghi e le vacanze che interrompono i nostri ritmi abituali. Però è da ricordare che molte ore di corse richiedono anche molte ore di riposo. Cominciate ad organizzarvi già da adesso, perché delle tre abitudini menzionate qui questa è sicuramente quella più dura da creare!


Julia Jones, allenatrice e coach pacer