Attività fisica: quando è meglio allenarsi (mattina o pomeriggio)
Image

Qual è il momento perfetto per allenarsi?

Ci si interroga moltissimo su questo aspetto, ma in realtà non esiste una risposta univoca.

Al di là dell’aspetto individuale, che non comprende soltanto lo stato di allenamento di una persona ma anche i suoi ritmi, le sue abitudini ed il suo stile di vita, per poter dare una risposta più completa, è possibile spostare la domanda verso il “qual è l’obiettivo di chi si allena”?

Questo perché, variando il momento della giornata, varia anche la tipologia di allenamento da prediligere, e i meccanismi fisiologici che si mettono in atto durante la stessa attività.

Se l’obiettivo è quello di perdere peso ad esempio, l’ora migliore in cui fare sport è al mattino, appena svegli, a digiuno; in questa situazione viene massimizzato il consumo dei grassi. È tuttavia importantissimo considerare che non è bene, in questo momento della giornata, eseguire prove di qualità né sottoporsi a sforzi estremi, perché l’organismo ha sicuramente bisogno di attivarsi, la muscolatura e le articolazioni sono ancora rigide e le riserve energetiche potrebbero risultare insufficienti per determinati tipi di sforzi.

Se ci si allena in tarda mattinata, è possibile invece prolungare i tempi ed aumentare l’impegno richiesto, almeno un paio di ore dopo aver fatto una buona colazione, bilanciata, con carboidrati e zuccheri pronti per dare la giusta energia.

Se si vuole invece ottimizzare la propria performance e curare la tecnica dell’allenamento, il tardo pomeriggio e la sera sono i momenti più indicati, quando si ha un picco energetico, la temperatura corporea, e quindi muscolare, è più elevata e si ha un maggior rilascio di adrenalina.

Dal punto di vista alimentare, in questo contesto, è bene aver consumato, nelle ore precedenti, pasti bilanciati, in modo da garantire adeguate scorte di energia da spendere poi durante l’attività.

È bene precisare inoltre che svolgere attività ad alta intensità, e di lunga durata, qualche ora prima di coricarsi, potrebbe risultare dannoso, perché il sonno potrebbe venire ostacolato e compromesso nella sua qualità.

In conclusione è dunque bene valutare l’allenamento ed il momento nel quale praticarlo in base alle nostre esigenze ed obiettivi, e soprattutto ascoltando il nostro corpo ed i nostri bioritmi.

Sostanze ergogeniche nella corsa
Image

Le sostanze ergogeniche influenzano la capacità dell’organismo di produrre energia, nel caso specifico impattano sulla performance sportiva, sulla percezione della fatica e sulla velocità di recupero.

Attraverso una corretta strategia integrativa, è possibile trarre beneficio dall’assunzione di queste sostanze.

Nel Runner, i primi fattori impattanti sulla performance sono di sicuro l’allenamento e l’alimentazione bilanciata; tuttavia si possono considerare alcune sostanze per migliorare la potenza e per ridurre la percezione della fatica.  

La Caffeina ad esempio è uno degli integratori più studiati; è uno stimolante che esercita effetti diretti sull’apparato cardiovascolare, incrementando la frequenza cardiaca, e sul sistema nervoso centrale, stimolando le capacità mentali e mnemoniche.

Numerose prove scientifiche sostengono l’efficacia di questa sostanza nel miglioramento delle prestazioni negli sport di resistenza, ad intensità elevata e negli sport di squadra, con scatti discontinui.  

Nel Runner può aiutare a migliorare i tempi di reazione, lo stato di veglia, stimolando il sistema adrenergico, tutti effetti positivi per il raggiungimento di una migliore performance psicofisica.

Grazie alla sua rapida capacità di attraversare le membrane biologiche, la Caffeina può essere assunta durante la gara per superare momenti di “difficoltà”, e di massima espressione della fatica, attraverso gel, in associazione ad un corretto apporto di carboidrati e zuccheri, quali le maltodestrine, per il rilascio di energia graduale.

Un’altra sostanza che può essere presa in considerazione dal Runner è la Carnitina, sia perché ne viene spesso riscontrata carenza (soprattutto in chi si allena per una maratona), sia perché risulta essere utile a scopo energetico.

Questa sostanza viene sintetizzata dall’organismo, è presente nei muscoli scheletrici, nel muscolo cardiaco, nei reni e nel fegato, e si trova soprattutto negli alimenti di origine animale. Può tuttavia essere anche assunta come integratore alimentare, poiché, esplicando il suo ruolo nel processo di ossidazione degli acidi grassi, con conseguente produzione di energia, porta ad un miglior utilizzo degli stessi acidi grassi, favorendo il risparmio di glicogeno, e riducendo il rischio di danno muscolare.

L’importanza dei carboidrati e dei grassi nella corsa
Image

All’interno di un corretto regime alimentare, l’equilibrio tra macronutrienti è fondamentale.

Considerando la variabilità di esigenze nutrizionali da persona a persona, nello sportivo non soddisfare il fabbisogno energetico ha ripercussioni negative non solo nello stato di salute ma anche sulla performance.

La corsa rappresenta la tipologia di allenamento aerobico per eccellenza, dove i carburanti più importanti sono prima di tutto i carboidrati, ma senz’altro anche i grassi.

Carboidrati e grassi, nelle giuste proporzioni, non devono mai mancare.

I carboidrati, tradizionalmente classificati in semplici (zuccheri) e complessi (amidi e fibre), vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato, per mantenere stabile la glicemia, e nei muscoli dove vengono utilizzati per produrre energia, ma hanno anche una funzione di riserva e di sostegno. Ogni carboidrato produce una risposta diversa nell’organismo, in risposta anche all’intensità e durata dell’esercizio, alla forma fisica e alla dieta pre-allenamento.

Che si tratti di allenamento, o di gara, il primo passo è quello di assumere, attraverso l’alimentazione, la quota di carboidrati qualitativamente e quantitativamente corretta, in modo da ottimizzare la performance; ad esempio prima di un allenamento, 1-2 ore prima, è possibile fare uno spuntino con carboidrati a basso indice glicemico (ad esempio con una barretta energetica oppure fette biscottate semi-integrali), mentre prima o durante di una gara, quando la performance sarà di lunga durata, è possibile ricorrere a integratori alimentari, come le maltodestrine, ben assimilabili, e a rilascio graduale di energia, senza intaccare la glicemia.

Anche i lipidi, comunemente chiamati grassi, rivestono un ruolo fondamentale nell’organismo; partecipano alla struttura delle membrane e dei tessuti, forniscono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili.

Per il Runner, i grassi rappresentano un jolly per fornire energia al corpo già nella bassa intensità o quando le scorte di glicogeno iniziano a scarseggiare.

Nelle diete tradizionali, i grassi vengono demonizzati, spingendo verso regimi alimentari iperproteici, quando invece bisogna sempre tener conto della qualità e della tipologia di macronutrienti assunti. Da prediligere quindi, nell’alimentazione di tutti i giorni, grassi insaturi e non idrogenati, che ritroviamo ad esempio nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta secca, nei semi oleosi, ma anche in alcune specie vegetali, come l’avocado, ed animali, come il salmone e l’aringa.

Dott.ssa Ilaria Zago
R&D Proaction

Il gel energetico: quale scegliere
Image

Il mondo dei gel energetici o comunemente chiamati “carbogel” è vasto e in continua evoluzione, ne esistono di vari tipi con caratteristiche di composizione, volume e gusto molto diverse tra loro.

Fondamentale in tutti è la presenza di zuccheri e carboidrati, in diverse percentuali e di diversa natura, in modo tale da garantire energia costante con rilasci diversi a seconda dell’obiettivo e del tipo di prodotto.

I carboidrati maggiormente utilizzati sono:

  • Maltodestrine: derivati del mais a lento assorbimento, necessarie per mantenere livelli di energia costanti e graduali, senza picchi di assorbimento veloce. Utilizzate in prodotti che hanno una “durata di azione” lenta, vanno assunte ogni 50 minuti circa
  • Ciclodestrine: sostanze simili alle maltodestrine, ad assorbimento ancora più graduale, anche queste, come le maltodestrine, vengono usate in prodotti a lunga durata di azione e vanno assunte ogni 50-60 minuti circa
  • Fruttosio: una piccola percentuale favorisce lo svuotamento gastrico, non si trova mai come monocomponente in quanto potrebbe dare problematiche a livello intestinale
  • Destrosio: zucchero veloce, viene usato in formulazioni “veloci”, energia immediata, solitamente nella parte finale delle gare per lo sprint verso il traguardo.

Quando si sceglie un gel è importante tenere in considerazione non solo la quantità di prodotto, ma soprattutto la concentrazione di carboidrati presenti, caratteristica che permette la distinzione tra isotonico e ipertonico (Tutte queste informazioni sono chiaramente leggibili in etichetta).

  • Isotonico: è un tipo di gel che può essere assunto lontano dai ristori perché non è necessario bere acqua dopo averlo ingerito. Solitamente ha un volume di 50-60 ml e un contenuto di carboidrati di circa 30g.
  • Ipertonico: è un tipo di gel che deve essere necessariamente assunto con dell’acqua per evitare problemi di discomfort intestinale e crampi. Solitamente ha un volume variabile tra 25 e 50 ml, con un contenuto di carboidrati di 25-30g.
L’integrazione post gara/allenamento
Image

La gestione del post allenamento è importante perché sappiamo che un recupero adeguato è necessario per una buona performance negli allenamenti successivi.

Principalmente, vista la stagione, vanno re-introdotti i liquidi persi. In media con 60 minuti di corsa si perde circa un litro di acqua, che andrà prontamente reintegrato con aggiunta di Sali minerali (soprattutto magnesio e potassio) e zuccheri veloci, come quelli contenuti nella frutta fresca di stagione.

Il recupero post allenamento intenso comprende anche il ripristino della struttura muscolare sollecitata, questo avviene grazie all’integrazione con aminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non produce e deve assumere solamente con la dieta, normalmente si trovano in commercio in forma di bustine da sciogliere in acqua.

Quando si parla di recupero non bisogna tralasciare le tempistiche di assunzione dei prodotti specifici per reintegrare le sostanze necessarie all’organismo per ritornare velocemente al meglio del suo stato di forma ed essere in grado di affrontare nuovi allenamenti. Questo spazio temporale è la cosiddetta “finestra anabolica”, ovvero i 30 minuti successivi alla fine dell’attività, periodo ideale per massimizzare il recupero in quanto l’organismo è al massimo delle sue funzioni di ricostruzione e crescita muscolare

Buon allenamento.

Integrazione per gli allenamenti: le ripetute
Image

Il famoso lungo prima della mezza…un allenamento di circa 18 km per “stare sulle gambe” a lungo, allenamento necessario per adattare la muscolatura, e la testa, allo sforzo prolungato e costante.

A seconda del tipo di preparazione cambieranno le tempistiche, il principiante lo farà sicuramente più lentamente rispetto al runner più esperto, ma in entrambi i casi questo tipo di allenamento dovrà mimare l’alimentazione del giorno gara, dalla colazione all’integrazione durante la corsa.

Un consiglio importante rimane sempre lo stesso: bere acqua ad alto residuo fisso per partire ben idratati e, per lo stesso motivo, organizzare il percorso in modo tale da avere delle fontanelle per mimare i ristori, oppure portare una borraccia con acqua, nel caso in cui non ci siano fontanelle durante il percorso.

Circa 10-15 minuti prima di partire assumere un Prestart Shot e a metà percorso un gel, preferibilmente dello stesso tipo che si è deciso di usare in gara.

A fine allenamento bisogna reintegrare subito i liquidi persi, quindi acqua o un succo/spremuta di frutta ed eventualmente aggiungerci i Sali minerali (magnesio, potassio e sodio) nonché gli aminoacidi essenziali per favorire il recupero a livello muscolare.

Integrazione per gli allenamenti: le ripetute
Image

La preparazione per la mezza maratona comprende allenamenti a diversa intensità e distanza: fartlek, ripetute e fondo medio, perché correre va bene, ma non bisogna fare sempre lo stesso allenamento.

L’alternanza di lavori intensi e lavori leggeri riduce l’affaticamento dell’organismo e permette di raggiungere una buona condizione fisica, ovviamente bisogna partire da un fondo di allenamento solido per poi arrivare a un miglioramento della performance, aumento della velocità e di conseguenza al personal best.

Le ripetute sono prove intense dalla lunghezza variabile tra qualche centinaio di metri e qualche chilometro, intervallate da un recupero da fermi o con una corsetta leggera.

Per arrivare pronti a questo tipo di allenamento il consiglio è quello di fare uno spuntino leggero 3 ore prima di iniziare e aggiungere 2 o 3 compresse di creatina da 1g durante lo spuntino ricco in carboidrati.

Bere acqua ad alto residuo fisso, soprattutto adesso che inizia a fare caldo, in modo tale da arrivare in allenamento ben idratati ed eventualmente procurarsi una borraccia di acqua per fare un sorso durante il recupero tra una ripetuta e l’altra.

Dott.ssa Annalisa Faè

La colazione perfetta prima di correre
Image

Il momento più delicato per la gestione di una buona performance in gara o in allenamento è quello della colazione, visto che gli allenamenti più lunghi si fanno al mattino.

Partire leggeri, con lo stomaco vuoto e i nutrienti essenziali già in circolazione, permette ai muscoli di affrontare al meglio il lavoro a cui andranno incontro, evitando di conseguenza tutti i problemi collegati alla digestione, come crampi o vari dolori tra fegato e milza.

Il tempo di svuotamento gastrico varia da persona a persona, ma in generale possiamo considerare circa due ore e mezza (tre per chi è più lento e sensibile) come intervallo di tempo necessario tra colazione e allenamento.

Le opzioni tra cui scegliere per fare una colazione energetica ed equilibrata sono:

  • Pane bianco con prosciutto crudo sgrassato, con accompagnamento di bevande classiche come il caffè o il tè verde
  • Fette biscottate non integrali con marmellata o miele, aggiunta di burro di cocco, con accompagnamento di bevande classiche come il caffè o il tè verde
  • Tortino di riso senza creme e derivati del latte, con accompagnamento di bevande classiche come il caffè o il tè verde

Le bevande consigliate come accompagnamento sono abbondanti e diluite, questo garantisce un duplice effetto: la riduzione dell’irritazione a livello gastrico e il recupero dei liquidi persi durante la notte, attraverso la respirazione. Nel caso in cui si scelga un caffè espresso al posto del tè, o del caffè americano, si consiglia di bere un bel bicchiere colmo di acqua ad alto residuo fisso, per garantire il recupero dei liquidi e per partire adeguatamente idratati.

Alla semplice acqua, nella mezz’ora che precede l’uscita (se supera le due ore), possono essere aggiunte le maltodestrine in polvere, come piccolo carico finale di carboidrati, in modo tale da avere le riserve energetiche pronte per sostenere lo sforzo a cui si andrà incontro.

Dott.ssa Annalisa Faè

La corsa e i primi caldi primaverili
Image

Il corpo è fatto per adattarsi a tutto, dallo sforzo fisico al clima… con i suoi tempi.

Correre con il caldo inizialmente è difficile.

Va lasciato all’organismo il tempo di abituarsi, adeguando il ritmo alle possibilità iniziali del corpo che deve affrontare anche questo tipo di stress; il tempo medio per l’adattamento è di 14 giorni: inizialmente si suderà tantissimo, poi meno… fino a trovare il punto di equilibrio e di conseguenza fare allenamenti di qualità senza soffrire eccessivamente.

Sudare significa perdere acqua, sodio, magnesio e potassio; elettroliti che vanno prontamente reintegrati a fine allenamento, soprattutto in questo primo periodo, con una soluzione salina bilanciata e preparata al momento. In merito ai quantitativi di liquidi da recuperare, in media vanno considerati circa dai 500 ml a un litro.

Per calcolare il quantitativo di acqua persa il metodo più semplice, che si può mettere in pratica a casa da soli, è quello di pesarsi senza vestiti prima di iniziare e subito appena finito: questa differenza di peso corrisponde ai liquidi persi durante l’allenamento.

La gestione dell’idratazione durante l’allenamento invece necessita di più organizzazione, bisogna cercare percorsi che abbiano una fontanella posizionata strategicamente, oppure correre con il porta-borraccia, se si fanno allenamenti che superano i 10 km e considerare intervalli di tempo che ricalchino la gara.

Tra tutti i minerali che si perdono con la sudorazione il sodio è quello che si perde in maggior quantità ed è il più importante da reintegrare in quanto regola numerose funzioni dell’organismo.

La sua integrazione può avvenire sia attraverso le soluzioni di recupero a fine attività, che attraverso la normale alimentazione, ad esempio aggiungere sale da cucina (iodato!) alle pietanze è un modo veloce per mantenere costanti valori di questo minerale nell’organismo.

Buone corse!

Dott. sa Annalisa Faè

Chili accumulati in quarantena: consigli utili per smaltirli
Image
Con nuovi obiettivi all’orizzonte, è ora di ricominciare (per alcuni atleti continuare) ad allenarsi seriamente, ma a volte lo stato di forma non è quello di un anno fa. In qualche caso la sedentarietà forzata e il lavoro da casa, con la dispensa troppo vicina, hanno portato a un paio di chili di troppo di compagnia.

Vi diamo allora qualche consiglio utile per gestire l’alimentazione di questo primo periodo:
  • Iniziare il pasto con abbondante verdura cruda
  • Evitare cracker e altri sostituti del pane durante i pasti principali e anche durante gli spuntini
  • Mangiare pastasciutta a pranzo, solo nei giorni di allenamento
  • Nei giorni di riposo prediligere le proteine (carne bianca, affettato magro, pesce magro, legumi) in entrambi i pasti, sempre accompagnate da abbondante verdura
  • Fare 2 spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, con frutta fresca di stagione e della frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi)
  • Fare una colazione abbondante, scegliendo le proteine al posto degli zuccheri, ad esempio fette biscottate integrali con ricotta e marmellata o con una crema spalmabile ricca in proteine
Concludendo aggiungiamo che la cosa più importante per evitare infortuni e stare bene è riprendere a correre regolarmente e senza strafare, alimentarsi in modo corretto fino a ritornare allo stato di forma ottimale. Una volta ripreso il ritmo aumentare l’intensità degli allenamenti e modificare alimentazione e integrazione in modo proporzionale alla durata degli allenamenti.