La sfida di Natale
Confesso che trovo le feste di Natale leggermente stressanti. La mia amata “routine” salta per tutto il mese di dicembre e non trovo pace sino all’anno nuovo. C’è da sopravvivere a pranzi di auguri e cene aziendali. Nella nostra bisogna pianificare e mettere in pratica lo spostamento di tutti da Nord a Sud, o addirittura oltreoceano. Solo questo scombussolerebbe la quotidianità di chiunque.
Mi sento più tranquilla e felice quando le mie giornate sono tutte pianificate. Dall’orario in cui suona la sveglia la mattina al menù dei pasti, fino, naturalmente, al mio personale programma d’allenamento. Mi piace avere un programma da seguire, mi dà tranquillità sapere che, nonostante le festività, qualcosa rimane costante.
Voglio dire, “se” rimane costante. Per rimanere in uno stato zen anche quando dobbiamo ascoltare Jingle Bells più volte al giorno è importante fare due cose: tenere sotto controllo l’alimentazione e muoversi con costanza.



A tavola

So che a molti piace approfittare delle feste per lasciarsi andare a tavola, cosa che secondo me fa bene, ogni tanto. Può essere però un problema se una cena diventano due, tre o anche quattro. Sappiamo benissimo che i chili acquisiti non si perderanno fino ad aprile. Il segreto è festeggiare sì Natale e Capodanno ma, negli altri giorni, mangiare come uno sportivo. Non c’è bisogno di fare colazione con il pandoro per due settimane di seguito. Fidatevi.



Movimento

Per le feste attivate il programma “minimo indispensabile”. Dal 24 dicembre al 6 gennaio correte o camminate ogni giorno, almeno 40 minuti. Fatelo di prima mattina, così quando durante la giornata arriverà la visita inaspettata dei parenti potrete dedicare loro tutta la vostra attenzione. Quaranta minuti possono essere pochi per alcuni e tanti per altri, ma l’importante è variare: un giorno potete fare una corsa tranquilla, il giorno dopo correre (o camminare) trenta minuti per finire con una serie di allunghi, un altro giorno ancora potete aggiungere esercizi come saltelli, balzi o corsa in salita.
Se lo farete con costanza potreste arrivare alla fine delle feste più in forma di prima!
Di corsa… anche a Natale
Manca ormai poco alle vacanze di Natale, un periodo tradizionalmente dedicato alla famiglia, al riposo e... alla tavola. Ecco che allora le feste si trovano a essere contemporaneamente il momento peggiore e quello migliore per andare a correre. Perché è vero che il freddo non è granché come stimolo ma è vero anche che tutto quel tempo libero in più a disposizione può essere impiegati per smaltire gli eccessi culinari che, siamo certi, non mancheranno. Si corre anche per poterseli permettere, no?

Ecco allora qualche consiglio per non perdere le buone abitudini e godervi un Natale di corsa.

Perché correre a Natale
Finalmente un po’ di tempo libero a disposizione! Evitate di sprecarlo. Il riposo è sacrosanto, ma non dimenticate di inserire nella vostra agenza settimanale le giornate dedicate alla corsa. Che sia un allenamento di qualità o una corsetta blanda per smaltire il panettone, ogni uscita vi aiuterà ad ossigenarvi dai pranzi luculliani e dalle ore trascorsa in casa a scartare i regali e a giocare a carte.
Le prime gare dell’anno solo alle porte e se sarete capaci di non perdere il ritmo, finite le feste sarà molto meno traumatico tornare alla normalità.

Le buone abitudini
Se avete un obiettivo per il vostro 2018 e state seguendo una tabella, non lasciate che le vacanze vi distraggano, buttando al vento la preparazione fatta fino ad ora. E’ vero, durante i giorni di festa non è facile trovare la motivazione per uscire a correre, ma se siete runner sapete che la soddisfazione per un allenamento ben fatto ripaga sempre. La tabella prevede un lungo il 25 dicembre e fuori c’è la nebbia? Potete posticipare al giorno dopo, oppure compensare con un allenamento alternativo, un po’ di ginnastica in casa o una nuotata, ma non saltate l’allenamento. Fate uno sforzo in più e cercate di non perdere il ritmo. Non ve ne pentirete.

Quando correre
Il momento ideale è la mattina – presto oppure prima di pranzo - specie se il meteo lo consente. Al vostro risveglio avete trovato il sole? Approfittatene per godervi un’uscita memorabile e magari per sperimentare qualche percorso diverso dal solito. I chilometri fileranno senza che ve ne accorgiate e avrete fatto la scorta di energia per tutta la giornata. Inoltre, se a pranzo o a cena vi concederete qualche strappo, non avrete sensi di colpa!
Certo, potete correre anche alla sera, se siete abituati così oppure se non avete alternative, ma tenete presente che dopo il tramonto le temperature si abbassano parecchio e trovare la motivazione potrebbe essere più complicato.
E se proprio durante la settimana non siete riusciti a ritagliarvi il tempo per una corsa, approfittate delle corse natalizie, competitive e non competitive, che ormai abbondano un po’ ovunque. Cercate quella più vicina a voi: sarà ancora più stimolante di un allenamento in solitaria.

Parola d’ordine: integrare!
Per correre vi serve la benzina giusta. E visto che durante le feste è facile sgarrare, integrare i giusti nutrienti diventa ancora più importante che durante il resto dell’anno. Per allenarvi al vostro organismo servono i carboidrati, meglio se integrali, cereali, e ancora frutta, verdura e proteine, meglio se magre. E soprattutto bevete tanta acqua. Anche se il freddo vi fa avvertire meno la sete.
In questo modo i vostri muscoli saranno messi nelle condizioni di lavorare al meglio.

Dimmi come ti vesti...
Quando le temperature sono rigide scegliere l’abbigliamento giusto è fondamentale, per rendere la corsa efficiente – e non vanificare un’uscita – ma soprattutto per evitare possibili malanni. Attrezzatevi per il freddo e per regolare al meglio la traspirazione con i capi tecnici che trovate tranquillamente in commercio, ma non tralasciate qualche accortezza in più se siete reduci da un pranzo “poco dietetico”. Per lo stesso motivo evitate le uscite – specie se avete in programma delle ripetute - subito dopo pranzo, quando l’energia vi servirà prima di tutto per la digestione.

E non dimenticate che anche il riposo fa parte dell’allenamento.

Insomma, non perdete le bune abitudini ma ricordatevi che siete pur sempre in vacanza!

E buone feste (di corsa) a tutti!
Julia Jones: Ritornare alla base
Ce l’avete fatta! Quarantadue chilometri tutti d’un fiato, da Mestre fino alla linea d’arrivo in Riva Sette Martiri, a Venezia. Un’emozione unica e che non dimenticherete mai. Tornando a casa, sicuramente, vi siete concessi una settimana di riposo, ma non quello attivo: quello vero. Una settimana in cui si dorme sino a tardi la mattina, senza doversi alzare all’alba per correre. Ci sono state più serate fuori, in compagnia di amici a raccontare la vostra maratona. Finalmente avete potuto sorseggiare la vostra bibita alcolica senza preoccuparvi di rovinare la preparazione della gara. E ora? Dopo una settimana di vacanza e relax cosa facciamo? Si ritorna alla base.

Oggi va molto di moda saltare da una maratona all’altra senza lasciare pause. Io invece sono della vecchia scuola e mi piace costruire un percorso che possa durare più mesi per arrivare al prossimo obiettivo. Nel primo mese consiglio di ritornare ad alcune attività che, forse, avete trascurato perché, con il carico di chilometri, non c’era il tempo per fare tutto.

- Allungamento muscolare - Scegliete un corso di yoga per runner, ormai offerti in molti centri Yoga. Oppure optate per uno di Pilates, più orientato sulla postura ma sempre con benefici per tutto l’apparato locomotore. Semplici esercizi di allungamento muscolare fatti sul tappeto di casa vanno altrettanto bene. Chi di voi non ne conosce almeno tre? L’importante è farli con costanza, ogni settimana.

- Esercizi per tutto il corpo - Molti maratoneti si iscrivono direttamente al corso di Cross Fit per vedere subito i risultati. Personalmente non disdegnerei un “semplice” corso di ginnastica a corpo libero con un istruttore. Metto la parola semplice fra virgolette perché proprio semplice non è. Potete provare anche a casa con un circuito di squat, affondi, piegamenti, panca e poi, il giorno dopo, fatemi sapere a che livello sono arrivati i dolori muscolari!

- Fate una prova su strada - Prima di iniziare il vostro percorso verso la prossima gara fate una prova su strada e misuratevi. Va bene qualsiasi distanza breve, da uno a cinque chilometri. Dopo diversi mesi di allenamento specifico potrete rifare la misurazione. Nel frattempo sapete perfettamente da dove siete partiti.
Julia Jones: Allenamenti memorabili per la maratona
A due settimane dalla Huawei Venicemarathon arriva il momento in cui si intravede la proverbiale “luce in fondo al tunnel”.
Quattordici giorni ancora per fare attenzione all’alimentazione, per mettersi a letto presto e alzarsi all'alba per l’allenamento del mattino. La maggior parte dei maratoneti inizia a diminuire il carico di lavoro nelle ultime due o tre settimane, subito dopo aver corso l’ultimo allenamento specifico.

In preparazione dell’allenamento lungo, l’atleta tira fuori le mappe, i dispositivi GPS e la vernice spray per segnare il percorso in doppia cifra. L'acqua, la frutta e tutti gli altri preparati a base di zucchero sistemati opportunamente per essere consumati durante le ore di corsa lunga e lenta.
Ma se fossi il vostro allenatore non vi farei correre infiniti chilometri a ritmo lento. Programmerei un allenamento per farvi muovere per circa due ore e mezza: un misto di tempo e distanza per creare una giusta dose di varietà.
La monotonia dei chilometri sarebbe sostituita in favore di un allenamento di qualità.
A dire il vero, potreste ancora essere in tempo fare una piccola prova. Ecco due allenamenti tipo, sceglietene uno per la vostra corsa nel fine settimana.
Maratoneti di qualsiasi livello li possono utilizzare perchési basano sullo sforzo e sulla velocitàpercepita. Il “ritmo maratona" è una velocitàche dovreste giàconoscere e potrete applicarla in questa ultima corsa più lunga.

Durante l’allenamento così impostato dovreste provare tutto ciò che pensate di utilizzare in gara: dall’alimentazione all’abbigliamento. Ricordate che è soltanto una prova e divertitevi!

- 1h30’00” corsa facile + 5 x (1km corsa a ritmo maratona / 1km 10” più veloce) - Iniziate l’allenamento correndo per novanta minuti ad un ritmo facile. Finire con 10 chilometri, alternando fra un chilometro a ritmo maratona e uno leggermente più veloce.

- 40’00” di corsa lenta riscaldamento + 4 x 5km a ritmo medio, rec. 4’00” + 10 x 100mt allunghi - Riscaldatevi con quaranta minuti di corsa a ritmo tranquillo. Continuate con quattro ripetute da 5km da correre a ritmo medio e con un recupero di quattro minuti dopo ogni ripetuta. Concludere l’allenamento con dieci allunghi da cento metri.
Julia Jones: Allenare la mente (per correre la maratona)
L'altro giorno sono andata a prendere un caffè con due signore che sto allenando per la Huawei Venicemarathon. Sarà la loro prima maratona e l'emozione inizia già a intravedersi nei loro occhi. Hanno seguito tutti gli allenamenti durante il caldo torrido dell’estate e ora si godono le temperature più fresche delle ultime settimane di rifinitura. Sono sulla strada giusta per fare un’ottima gara e, grazie anche all'assistenza di una nutrizionista, nella migliore forma fisica della loro vita. Eppure sono angosciate dall’idea di non riuscire ad arrivare al traguardo. Non concludere la gara è una delle preoccupazioni più comuni per chi affronta la distanza la prima volta.

Per questo motivo è essenziale allenare anche la mente.

- Concentratevi su ciò che potete controllare e lasciate andare tutto il resto.  Riporto questa frase di uno psicologo dello sport poiché mi è stata davvero d’aiuto per lenire l’ansia pre-agonistica. È possibile controllare gli orari, il piano nutrizionale, completare gli allenamenti e mettersi a letto presto la sera per dormire a sufficienza. Non è possibile modificare il meteo durante la gara ma si può scegliere l’abbigliamento ideale per ogni condizione atmosferica.  Sento già il vostro sospiro di sollievo!

- Imparate a svuotare la mente. Non so se ve l’hanno detto, ma intorno al trentesimo chilometro di gara tutto diventerà un pelino più difficile. Se avete la testa piena di preoccupazioni quello è il momento in cui sarà bene calmarvi e concentrarvi. Provate a svuotare la mente, quella che chiamano “meditazione in movimento”. Mentre correte ponete l’attenzione su un elemento preciso: il respiro, il rumore dell’impatto dei piedi al suolo, le conversazioni intorno a voi degli altri concorrenti. In un istante vi ritroverete un chilometro più avanti, sempre più vicini al traguardo.

- Inventate un mantra (e ripetetelo spesso). Amo i mantra e li cambio per ogni evento importante. Provate con frasi di auto-convinzione ("Puoi farlo!"), un movimento ciclico da seguire ("destra, sinistra, destra, sinistra ...") o un classico (“Corri e continua a correre…”). Inventate qualsiasi frase che vi ispiri e stampatela su un foglio per memorizzarla prima della gara.

-    Ricordate che la maratona è un'esperienza e non una prova. Molti runner si innervosiscono prima di una gara perchéhanno paura che il risultato possa “definirli”. Non lo farà, né ora né mai. Pensate alla maratona come a un'esperienza di apprendimento, a un momento per trascorrere del tempo con voi stessi e per riflettere. E poi state correndo una maratona: non è già di per sé una cosa fantastica?!
Julia Jones: Il sonno del maratoneta
Mancano solo quattro settimane alla Venicemarathon!  Nella preparazione per la gara dovreste essere al vostro picco di chilometri corsi nei prossimi venti giorni. Il sistema immunitario, quell’insieme di meccanismi che lavorano per difendere il vostro corpo da virus e batteri, sarà messo a dura prova. Non solo perché stressate il vostro organismo con gli ultimi lunghi, ma soprattutto perché in questo momento dell’anno viviamo un altro cambio di stagione. Un giorno fa caldo, quello dopo fa freddo e non tutti si adattano facilmente.
 
Una diminuzione del chilometraggio nelle ultime settimane dovrebbe aiutarvi a recuperare più in fretta, ma non è sempre sufficiente. Ecco perché molti maratoneti si ammalano con febbre, influenza e infezioni alle vie respiratorie a poche settimane dalla gara. Ho tre suggerimenti semplici per rafforzare il vostro sistema immunitario e arrivare alla partenza in salute.
 
- Andate a letto presto una volta alla settimana. In genere scelgo il mercoledì per questo compito. Cenate leggeri, entro le 20 se possibile. Senza accendere la televisione o altri monitor, mettetevi sotto le coperte entro le 21 con un libro. Non impiegherete molto tempo prima di sentire le palpebre chiudersi. La qualità del vostro sonno è migliore se andate a letto presto e dormite almeno otto ore, anziché dormire di più la mattina. Provare per credere!
-    Fate un sonnellino pomeridiano. L’idea non è di passare ore sul divano scombussolando il vostro bioritmo, ma di chiudere gli occhi per un massimo di trenta minuti. Se siete bravi riuscirete a dormire profondamente con soli venti minuti. Ecco il metodo:
            - Mettete timer per il tempo desiderato (dai 20 ai 30 minuti, non andate oltre).
            - Sdraiatevi pancia in su e posizionate un braccio sopra gli occhi per bloccare la luce.
 
Se farete pratica tutti giorni imparerete a riposarvi completamente in quei venti minuti. Dopo vi sentirete più svegli, pronti per fare il vostro allenamento pomeridiano con più energia.
 
-    Non temere una giornata di riposo completo.  Se sentite il raffreddore in arrivo meglio riposarsi che sforzarvi a fare attività. E’ sempre meglio saltare qualche allenamento e arrivare al giorno della gara in salute anziché completare la tabella ma presentarsi alla partenza malati o infortunati.
 
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Julia Jones: Cambiamenti pazzerelli autunnali
L'altro giorno ho dovuto prendere una pausa dalla corsa per un paio di giorni. Ho sospeso le ripetute e le uscite lunghe per sostituirle con poche bracciate di nuoto e un sonnellino pomeridiano.  Il mio corpo stava dando chiari segni che qualcosa non andava e che il modo di vivere da atleta-professionista-ma-sei-solo-amatore era stato spinto troppo in là. 
 
Poi voilà, il giorno dopo era ... più fresco. Non freddo, non più freddo, semplicemente più fresco. Durante la giornata non si percepiva molta differenza ma si poteva correre alle 7:00 invece di doversi alzare alle 5:30. La sera ho dovuto mettere un golfino leggero di cotone per mangiare all'aperto. Un ambiente completamente diverso dal giorno prima tanto da far presagire che l'estate stava per finire rapidamente.
 
Che non ci siano più le stagioni di una volta è diventato un modo di dire degli ultimi anni. Bisogna ammettere che un po’ è vero. Una volta il pianeta aveva stagioni distinte e prevedibili in ogni emisfero. Una volta i runner di media e lunga distanza avevano due stagioni per le gare, una in primavera e l'altra in autunno. Non è più così e le linee che separavano l'estate dall’autunno, la stagione di gare da quella degli allenamenti, hanno cominciato a sfocarsi.
 
L'estate è bellissima ma, come atleta, amo l'autunno (e l’inverno) ancora di più. La corsa è più facile e più veloce. Così, mentre l'estate si conclude, mi aggiorno ansiosamente sulle previsioni del tempo, quelle di quattordici giorni, per vedere quando le temperature sono previste in calo e posso allenarmi, di nuovo, durante l'ora di pranzo. Meno male che la Venicemarathon sarà sempre organizzata in autunno, quest’anno la quarta domenica di ottobre.
 
Se non vi siete iscritti alla Venicemarathon potete ancora farlo e c'è tempo per allenarsi con temperature più fresche!
 
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Julia Jones: L’elefante nella stanza chiamato “Infortunio”
Se non l’avete notato questo nostro appuntamento settimanale è scritto sia in italiano che in inglese, la mia madrelingua. Sono entrambi scritti da me, naturalmente, perché ci tengo che la traduzione sia fatta senza forzature. Inizio ogni articolo con un’idea e poi l’argomento mi porta a decidere se sono più ispirata in una lingua o nell’altra. Oggi pensando di partire in inglese ho chiesto a mio marito se ci fosse l’equivalente, in italiano, dell’espressione “a elephant in a room”. Lui mi assicura che è un modo di dire tipicamente anglosassone, perciò provo a spiegarvelo. Un elefante in una stanza è una metafora per un problema ovvio che nessuno vuole affrontare. Nel nostro caso l’elefante nella stanza è l’infortunio del podista.
 
Se corri, prima o poi, ti infortunerai. Lo so, detto così è brutale, ma è la semplice verità. Lo stress meccanico di tutte le attività di movimento è traumatico per definizione. Correre non è da meno. Ecco perché è importante aumentare il chilometraggio settimanale con gradualità, fare esercitazioni compensative e apprendere la tecnica di corsa per muoversi nel modo più corretto possibile. La fase più delicata in cui registro un aumento del rischio infortuni, durante la preparazione per la maratona, coincide con l’aumento del chilometraggio di una singola seduta. Per voi che correrete la Venicemarathon a ottobre, quel momento dovrebbe essere, più o meno,…adesso!
 
Non è possibile descrivere ogni possibile infortunio qui. Lo spazio non ce lo permette. Comunque posso darvi tre semplici suggerimenti da tenere in mente.
 
-    Imparate a distinguere fra un dolore reale e un semplice affaticamento. Un certo tipo di fatica muscolare è voluto ed è utile. Lo si riconosce perché è bilaterale (si sente sia a destra che a sinistra), è costante (e non aumenta), si assorbe col tempo (sparisce dopo 2/5 giorni). Qualsiasi dolore al di fuori di questa descrizione dovrebbe essere esaminato più attentamente.
-    Non correre non significa fermarsi. Se a metà del vostro percorso verso la maratona dovete astenervi dalla corsa per più giorni, trovate il modo di muovervi ugualmente. Cercate un tipo di attività che non aggrava sul vostro infortunio. Il nuoto, in genere, va bene per tutti, fate una prova in bici per capire se possa andare bene. E poi andate a tutto gas! Se sarete costanti, a guarigione avvenuta, tornerete a correre senza aver perso la condizione muscolare e organica.
-      Se un dolore persiste o si aggrava, cercate uno specialista immediatamente. E qui non si scherza. E’ vero che spesso un dolore arriva inspiegabilmente, rimane per settimane e sparisce nello stesso modo, ma se continua, modificando addirittura il vostro stile di corsa, rischiate di peggiorare la situazione con danni permanenti. Rivolgetevi a un fisioterapista o a un osteopata. In quest’ultimo caso accertatevi che sia nel registro degli Osteopati consultando il sito www.roi.it .
Julia Jones: Corsa & Vacanza
Ieri sera sono andata a correre alle ore 20:00. In programma avevo dieci chilometri ma sapevo già che, a quell’ora, era un azzardo. Sulla litoranea mi sarei aggregata ai podisti stagionali (versione estiva) che litigano per un pezzo di strada su cui correre. I vacanzieri, conclusa la loro giornata di abbronzatura sulla spiaggia, cercavano di attraversare la strada con carrelli stracarichi di ombrelloni, sdraio e contenitori igloo da picnic. Tutti a fare lo slalom fra le automobili che, a loro volta, pretendevano di viaggiare alla stessa velocità di sempre. Io, naturalmente, non avevo calcolato bene l’orario di tramonto e l’ultimo chilometro l’ho corso al buio. Non esattamente l’allenamento che avevo in mente.
 
Così ho deciso di invertire gli orari e, il giorno dopo, mi sono avviata presto la mattina, alle ore 6:30 per l’esattezza. E’ andata un po’ meglio perché il traffico era decisamente meno caotico e gli “spiaggianti” dormivano ancora come ghiri. I podisti erano sicuramente più numerosi e questo mi ha fatto un immenso piacere. Ma so già che, per i miei gusti, sarò costretta a partire ancora prima, per evitare il “caldo” delle 8:00, in questi giorni già oltre i 32°.
 
Questa settimana diversi runner mi stanno avvertendo delle vacanze imminenti per darmi istruzioni su cosa saranno in grado di fare. Potrebbe essere uno studio sociale o psicologico interessante per qualche studente in materia perché, in situazioni identiche, ognuno reagisce in modo diverso. Indipendentemente dalla destinazione, sia essa mare o montagna, c’è chi vede la propria vacanza in luce positiva (“Sarò in montagna e possiamo inserire allenamenti con salite”) e chi è pieno di timori (“Sarò in montagna, ci saranno tante salite, non caricarmi troppo!”). Alcuni non vogliono disturbare il ritmo familiare (“Non posso correre in vacanza!”) e altri provano, come me, di correre all’alba o al tramonto.
 
Lo sport, la corsa, non deve diventare uno stress ulteriore alla nostra vita e se lo è va riprogrammato! D’altronde se il 22 ottobre sarete con noi alla Venicemarathon uno stop di due settimane potrebbe essere fatale per la vostra preparazione. Ecco alcuni suggerimenti per passare una bella vacanza, includendo la corsa.
 
-    Non è necessario seguire per filo e per segno i vostri allenamenti scritti mentre siete in vacanza, a meno che non stiate partecipando ai mondiali IAAF di Atletica Leggera a Londra di questi giorni. Tracciare una falsa riga degli stessi potrebbe essere una buona soluzione. Tirate la somma dei minuti o dei chilometri che sono programmati e fate del vostro meglio. L’importante è non perdere la costanza delle uscite.
 
-    Sostituire la corsa con altra attività in regime aerobico. Sì alla nuotata in riva al mare o il trekking (a ritmo spedito!) in montagna. Se, invece, in programma avete la vista al museo, alzatevi prima e fate due passi di corsa prima di colazione.
 
-    Potreste “saltare” un’intera settimana di allenamenti senza fare danni, soprattutto se quel tempo è occupato da ore di riposo. Se le settimane diventano due, punterei sul minimo indispensabile di tre uscite di corsa sapendo che, tornati a casa, ci rimetteremo al lavoro, presumibilmente riposati!
 
PS: Mancano poche settimane alla Venicemarathon. Vi siete già iscritti?
 
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Julia Jones: Gare di preparazione verso Venicemarathon
Mentre scrivo mancano dodici settimane al 22 ottobre, il giorno che avete sicuramente segnato sul calendario per ricordare la data della vostra maratona a Venezia. Dodici settimane possono essere poche o tante. Dipende a che punto siete della vostra preparazione.
Altrimenti guardatela così: se vi allenate quattro volte alla settimana, mancano ancora quarantasette allenamenti. Sono tanti o pochi?
Dal mio punto di vista avete ancora il mese di agosto per gettare una base solida per poi iniziare con un lungo blocco di lavoro di rifinitura. In questi mesi immagino vorrete inserire alcune gare preparatorie alla vostra maratona.
 
Nel calendario autunnale troverete gare più lunghe, pensate proprio per chi sta preparando le varie maratone in Italia e all’estero.
Quello che invece vi consiglio è di concentrarvi, invece, sulle mezze maratone e su gare di circa dieci chilometri.
 
Gareggiare su queste due distanze unisce l’utile al dilettevole: vi allenate correttamente e i risultati vi daranno utili indicazioni sulla vostra reale condizione e sulla prestazione che potrete avere in maratona.
Nel percorso da qui alla Venicemarathon vi proporrei di fare due mezze: una a metà settembre, l’altra a inizio ottobre. La cosa importante è, comunque, “gareggiare”. Si dovrà correre a un buon ritmo (relativo). Se avete già un obiettivo di tempo per la maratona, ecco alcuni punti di riferimento utili per la mezza:
 
Venicemarathon in 4h30’00 = mezza maratona in 2h07’00”
Venicemarathon in 4h00’00” = mezza maratona in 1h52’00”
Venicemarathon in 3h30’00” = mezza maratona in 1h37’00”
 
Le gare sui 10 chilometri possono essere inserite in qualsiasi momento, sfruttatele per velocizzare in vista della distanza più lunga.
Una cosa importante da ricordare: la vostra gara clou sarà la Venicemarathon. Gli altri eventi sono solo passi importanti verso quell’obiettivo, non un punto d’arrivo.
Julia Jones: Di stretching...
La settimana scorsa Lorenzo Possanzini mi ha intervistata per Agoradio sulla preparazione di un atleta per Venicemarathon. Mi ha posto una domanda curiosa sulla pratica dello stretching. Eccola:
 
Lo stretching è un incubo per molti sportivi ma allo stesso tempo è fondamentale per la prevenzione degli infortuni. Come andrebbe fatto e quando?
 
La prima cosa che ho notato è stata il termine “incubo”. Lo stretching, soprattutto dopo un allenamento, è atteso da molti atleti come un momento di relax dopo i chilometri corsi. Ho intuito che nella domanda Lorenzo si riferiva a se stesso e avevo ragione. Subito, di getto, gli ho risposto che se per lui era proprio un incubo, non lo doveva fare affatto. Qualsiasi azione compiuta malvolentieri e, di conseguenza, in modo non corretto non ha nessun motivo di essere messa in atto. Ma il mio interlocutore ha proseguito precisando che faceva stretching a lungo sia prima di un allenamento sia dopo. Così ho capito che, forse, era il caso di approfondire quale fosse la sua reale richiesta.
 
Per un runner lo stretching ha l’obiettivo di migliorare la mobilità articolare e la fluidità dei movimenti, non certo di arrivare a fare la spaccata come un ginnasta o avere l’iperestensione dorsale di un contorsionista. I tre punti sui quali prestare attenzione sono i polpacci, i quadricipiti e tutta la schiena poiché rivestono un ruolo importante nella meccanica della corsa. Quando, dopo un certo numero di chilometri, tenderanno a contrarsi e a perdere elasticità, aumenterà il rischio di infortuni.
Come in tutte le cose, però, ci vuole la giusta misura e servono alcune linee guida.
 
- Lo stretching deve essere fatto dopo un riscaldamento oppure a fine allenamento, quando il muscolo è caldo. Mai prima!
 
- Ogni esercizio di stretching è da fare sia a destra che a sinistra.
 
- Lo stretching è un esercizio “dolce” perciò non ci sono forzature. Una leggera tensione, senza mai oltrepassare la soglia del dolore.
 
- Le posizioni devono essere tenute per almeno una decina di secondi e senza molleggiare.
- il controllo della respirazione è parte integrante nell’esecuzione dello stretching. Fate attenzione a non trattenere il fiato!
 
Se volete una soluzione facile iscrivetevi a un corso di yoga o di pilates per podisti. Impiegherete solo un’ora del vostro tempo alla settimana ma ne trarrete grandissimi benefici. Namasté!
Julia Jones: Nutrirsi per allenarsi
Sicuramente avrete già iniziato il programma d’allenamento che vi condurrà alla Venicemarathon 2017. Se ancora non l’avete fatto non è il caso di preoccuparsi: mancano quattordici settimane al giorno della gara, per cui siete ampiamente in tempo utile! Nel perseguire un obiettivo così ambizioso il primo quesito che salta alla mente è come ci si deve allenare per la maratona. In seconda battuta, inevitabilmente, quello sulla nutrizione. Non mi addentrerò nei grandi temi sulle virtù nelle proteine nobili, né entrerò sui grammi di carboidrati da consumare per ogni minuto d’attività. Prove-rò a darvi qualche pratico suggerimento che scaturisce dalle vostre richieste più frequenti su come gestire l’alimentazione in allenamento.
 
- Quanta pasta devo mangiare? Sfatiamo, innanzi tutto, il mito della pasta. E’ necessario includere carboidrati nella vostra alimentazione ma possono provenire da diverse fonti nutrizionali. Riso integrale (anche quello delizioso rosso e nero), grano saraceno, quinoa e legumi possono sostituire benissimo la semplice pasta di grano tenero. Sulle quantità, una semplice porzione da soddisfare la vostra fame andrà bene. Bilanciate i vostri piatti, a ogni pasto, con verdura (o frutta) e una fonte di proteine. In tal modo l’organismo avrà a disposizione tutto quello che gli serve sia in termini di energia che di ricostruzione e rigenerazione cellulare.
 
- Allenamento nelle prime ore del mattino: colazione prima o dopo? Dipende dal vostro organismo. C’è chi hi riesce ad attivare subito i sistemi metabolici e ad attingere energia, con gli zuccheri, anche dai grassi: con un po’ di idratazione può iniziare l’allenamento appena alzato. C’è chi, invece, (come me) combatte d’estate con la pressione bassa e stenta ad accendere il proprio motore biologico. Se appartenete al primo gruppo, beati voi. Se invece mi somigliate, provate a mangiare una banana (o anche mezza) insieme a una tazza di tè con il miele prima di iniziare il vostro allenamento. Dopo farete una colazione canonica, il premio per i vostri sforzi.
 
- Devo integrare durante un allenamento? Sino a cento minuti di corsa (un’ora e quaranta) non è necessario portare nulla con voi se non una bottiglia d’acqua. Ci si potrebbe spingere sino alle due ore. Ma (c’è sempre un ma!) quando l’allenamento è particolarmente intenso (con ripetute o terreno difficile), se supera oltre le due ore o se le condizioni climatiche sono particolarmente difficili, potreste provare a sperimentare quello che pensate di fare in gara. Parlo di ingerire della frutta ogni cinque chilometri, che troverete ai ristori, oppure del gel di carboidrati che avrete portato con voi.
 
- Quanto devo bere? Una volta gli esperti consigliavano di bere “X” litri di liquidi al giorno, con articoli che contenevano precise istruzioni anche come comportarsi durante una maratona. Queste direttive precise e stringenti hanno spesso portato a casi di iponatriemia, soprattutto in maratona. Una buona regola è di iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua appena alzati e poi di continuare a consumare acqua seguendo i segnali della sete. Ricordatevi che la frutta (e verdura) fresca ha un altissimo contenuto di acqua che va inclusa nel computo dell’idratazione. Non è un caso che l’anguria, in inglese, è detta watermelon, ossia “melone d’acqua”!
Julia Jones: Non solo corsa
Nel preparare una maratona, nella maggior parte dei casi, ci si concentra sugli allenamenti, si aggiungono esercizi di potenziamento muscolare in palestra e qualche esercizio di stretching. Nel caso di atleti più attenti, si aggiunge anche una dieta studiata appositamente.

A questo io aggiungerei altri due elementi che ritengo fondamentali per tutti gli atleti, in particolare i maratoneti. Il primo è il sonno (e il riposo in genere), il secondo la meditazione. Lo so, sembra troppo facile. Chi ha tempo quando ci sono solo ventiquattr'ore al giorno? Corro da quasi trent'anni e posso dirvi che l'aggiunta di riposo alla vostra preparazione miglioreràla qualità degli allenamenti sino al 25%. La meditazione, invece, vi sarà utile per lavorare con la vostra mente mentre correte e gareggiate.

Sonno e riposo
Quando vi riposate e dormite il consumo di energia diminuisce, rigenerando corpo e mente. L’energia risparmiata viene impiegata per riempire i serbatoi e, soprattutto, riparare i muscoli, i tendini e le ossa danneggiati.

Dormire un po’ di più significa andare a letto prima ed è qui che tutti si trovano in difficoltà. Se siete gufi notturni, le serate estive sono il vostro momento preferito, con temperature più fresche e lunghe ore all’aperto. Ma se sarete in grado dormire per otto o più ore cambieràla qualità dell’allenamento del giorno dopo. Inoltre, uno dei momenti migliori per allenarsi è proprio nelle prime ore del mattino.

- Fate una rapida pulizia della vostra camera da letto, cambiando anche le lenzuola. Non c’è niente di meglio di un ambiente confortevole per indurre un sonno tranquillo.

- Andate a letto senza lo smartphone. Non sto scherzando. Se usate il telefono come sveglia comprate subito una sveglia analogica e tornate indietro nel tempo.

- Scegliete un libro, mettetevi comodi e leggete fino a quando non vi sentite assonnati .

- Spegnete le luci e buona notte!

Il giorno dopo vi allenerete con più energia e se riuscirete a farlo per tre notti di seguito sarete magicamente trasformati.

Meditazione
La meditazione di cui parlo non richiede un mantra o un corso speciale. È possibile iniziare a meditare per soli cinque minuti al giorno e ottenere comunque dei vantaggi. Con la meditazione si cerca di rendere limpida la mente dai tanti pensieri che passano ogni millisecondo, spostando l’attenzione su qualcosa di specifico: il ritmo del respiro o una scansione del corpo. Imparare a farlo mentre siamo seduti ci preparerà a farlo in movimento. Vi sarà utile quando inizierete a fare ripetute su distanze o durante una corsa più lunga.

-     Non è necessario imparare le posizioni di yoga! Trovate un posto comodo, una sedia o sul letto va benissimo.

-     Impostate un timer per il tempo che intendete dedicare all’esercizio. Cinque minuti è un buon punto di partenza.

- Fate due o tre respiri profondi e poi chiudete gli occhi continuando a respirare normalmente.

- Ponete l’attenzione sul ritmo del vostro respiro. Non preoccupatevi se la vostra mente salta da un argomento all’altro. Riportate l’attenzione sul respiro appena lo sentite cambiare direzione.

Potete provare lo stesso esercizio durante il vostro prossimo allenamento. Ricordate, però, di tenete gli occhi aperti!
Julia Jones: Cercare i luoghi più freschi
Per una che ama correre così tanto, ho scelto uno dei luoghi peggiori dove abitare. Da ottobre fino ad aprile si corre benissimo. Un po’ di freddo invernale “normale” che giustifica un guardaroba per correre quando il termometro scende sotto lo zero. C’è una bella pianura con molta varietà di percorsi. Per cambiare panorama ci sono le colline vicine con saliscendi per potenziare gambe e cuore.
Tutto cambia e diventa un problema in estate, che nel ventunesimo secolo sembra prolungarsi sempre di più di anno in anno. Si inizia con una botta di caldo già a maggio e si va, di settimana a settimana controllando le previsioni del tempo per capire quando ci sarà un po’ di pioggia, un momento di sollievo.
 
Ho già scritto un paio di settimane di come gestirsi correndo con il caldo . Ma qualche volta è necessario proprio spostarsi del tutto per prendere una boccata d’aria e rinfrescare corpo e anima. I professionisti dell’atletica vanno in altura, infatti il nostro Eyob va a Livigno dove godrà di temperature più miti che agevoleranno la sua preparazione alla maratona.
 
Se abitate come me in un luogo dove il tasso d’umidità è elevato e quando si corre a luglio sembra di nuotare dentro una piscina, avete due opzioni:
 
- Cercate un boschetto o una pineta vicino a casa. Io che abito in pianura padana ho scoperto ad appena dieci chilometri da casa un incantevole boschetto vicino a un fiume con annesso sentiero per correre. Non posso andare tutti giorni ma alzandomi prima la domenica è assolutamente fattibile.
 
- Iscrivetevi a una gara in montagna come la Primiero Dolomiti Marathon . Una volta in Italia c’erano soltanto gare su strada e la maggior parte degli eventi per amatori erano sospesi in estate per non rischiare di sciogliersi sull’asfalto. Oggi invece sono molto in voga i trail e la corsa in montagna. La maggior parte delle organizzazioni offre brevi e lunghe distanze, alla portata di tutti. Alla PDM troverete percorsi tutti da correre, dalla 6.5km sino alla maratona. Se vi sbrigate siete ancora in tempo per iscrivervi sul posto e godervi un weekend al fresco!
Julia Jones: La vostra maratona inizia qui
Se avete cliccato più volte sul sito di Venicemarathon e il pensiero di iscrivervi è un continuo dibattito nella vostra mente, ora è arrivato il momento di decidere. E’ certamente una decisione importante, non per l'evento in sé quanto per il tempo e l'energia che richiede la preparazione per correre quarantadue chilometri.
 
Avrete bisogno di quattro mesi di tempo, quattro allenamenti alla settimana con un volume di 50-60 Km settimanali. Ci vuole tempo, energia e convinzione. Di questi tre la convinzione è sicuramente l'elemento più importante. Non solo la vostra ma anche quella della vostra famiglia. Devono sostenervi e supportare i vostri nuovi orari degli allenamenti, adattandosi anche loro.
 
Per chi non si è ancora deciso voglio ribadire i miei pensieri sulla maratona. Credo che per allenarsi per una maratona dovreste essere in grado di correre una mezza maratona in meno di 2 ore e 20 minuti.
 
Se superate questo tempo in genere è per una (o una combinazione) dei seguenti motivi. Dovete...
 
... migliorare la vostra forma generale (più allenamento)
... migliorare la composizione corporea (meno grasso, più muscolo)
... migliorare lo stile di corsa (più tecnica)
 
So che molti potrebbero non essere d'accordo con me, dopotutto, il tempo massimo della Venicemarathon è di sei ore. Non voglio scoraggiare nessuno dal partecipare a una maratona, ma solo salvaguardarvi da infortuni e delusioni.
 
Alla fine, deciderà il vostro istinto. Se avete già la “maratonite” e pensate solo ad allenamenti, scarpe da corsa e al passaggio mitico in Piazza San Marco, sapete già nel vostro profondo cosa volete fare ... Allora perché non farlo subito? Ecco il link per l’iscrizione ;-)
 
Se cercate un programma d’allenamento che garantisce la vostra preparazione , eccolo qui. My First Marathon è stata usata con successo da migliaia di corridori in tutto il mondo, unitevi a loro!
Julia Jones può essere trovato online a www.juliajones.it
Domande? Scrivetemi a: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.
Julia Jones: Correndo in estate
Domenica scorsa ho partecipato a una non competitiva organizzata dal gruppo sportivo del quartiere in cui abito, da oltre vent’anni. È una manifestazione dalle giuste dimensioni, con numero di partecipanti non eccessivo, che permette di curare anche i dettagli. Unico neo l’orario di partenza: le 18, con il sole ancora alto. Soffro molto la corsa in estate e, con l’avanzare dell’età, aumenta l’insofferenza soprattutto al caldo umido. Va beh, diciamo che non sono nemmeno “un’aficionada” del caldo secco! Preferisco correre in una bufera di neve a dicembre che sotto il sole caldo e torrido a luglio. Ma vivo in questo bellissimo Paese da molti anni e, per continuare a correre in ogni stagione, ho dovuto sviluppare un piano di sopravvivenza per i mesi estivi.
 
- Correte prima delle 7 o dopo le 19
Prime delle sette di mattina l’aria è ancora fresca e frizzante, l’ideale per una corsa d’estate. Il problema per molti è alzarsi dal letto e mettersi a correre senza troppi preamboli. Se la mattina dormite in piedi prendete il vostro caffè o tè e iniziate l’allenamento camminando. Dopo un quarto d’ora sarete sufficientemente svegli per iniziare a fare qualche passo di corsa. Se riuscirete a essere continui per un paio di settimane vedrete progressi inimmaginabili!
 
- Spogliatevi!
Le donne riescono a coprirsi con i leggings fino alle caviglie anche in agosto. Hanno timore di far vedere gambe poco toniche o con la cellulite. Sono qui per dirvi che, in estate, nessun vi guarda, ve lo giuro! Ognuno ha la testa nei propri pensieri e non osservano di certo il vostro aspetto o come siete vestite. In special modo quando state correndo. Cercate un paio di pantaloncini corti in un negozio sportivo scegliendo un modello che vi faccia sentire a vostro agio. Ho trovato i miei nel reparto maschile: comodi e lunghi sino a metà coscia.
 
- Portate dell’acqua, non per idratarvi ma per...
Dovete idratarvi durante tutta la giornata, iniziando con un bicchiere d’acqua appena svegli. Continuerete aggiungendo frutta e verdura fresca. Per questo non avrete bisogno di bere durante un allenamento “breve” (sino a un’ora). Può essere utile portare una borraccia per sorseggiare e inumidirsi la bocca secca oppure bagnarvi la testa per un sollievo dal caldo. Potrete, poi, idratarvi a modo appena finito l’allenamento.
 
- Rallentare è normale
Molti podisti vanno in panico perché in estate corrono più lentamente. E’ normale! Il caldo estivo vi rallenterà, accettatelo e allenatevi lo stesso. Se sarete costanti nei mesi successivi riacquisterete la vostra velocità... forse qualcosa in più!
Julia Jones: Riflessioni su una serata con Moonlight
Il caldo del 2017 è arrivato giusto in tempo per la Moonlight Half Marathon e la Garmin 10k. In piazza Mazzini, durante il viavai per il ritiro pettorali e il viaggio in autobus verso la partenza a Cavallino Treporti, gli atleti hanno sfoggiato magliette leggere e pantaloncini estivi. Alla partenza, guardando in lontananza il profilo di Venezia, si sentiva una leggerissima brezza che arrivava dalla laguna, segno che la serata era perfetta per una corsa memorabile. E così è stato!
La cosa che, personalmente, mi ha fatto più piacere è stato vedere tante, tante donne. Alla Moonlight Half Marathon il 25% degli arrivati erano donne e addirittura il 38% nella Garmin 10k. Sono numeri importanti. Con un gioco di parole potremmo pronosticare un futuro “roseo” per la crescita di questo bellissimo sport chiamato “corsa”.
Per la Moonlight HM 2017 avevo deciso di correre nelle retrovie, partendo per ultima. E’ sempre interessante osservare come gli altri interpretano una gara e, con quasi cinquemila partenti, non c’era posizione migliore per prendere appunti. Tutti si sono entusiasmati per il percorso bellissimo, soprattutto per gli scorci naturalistici sulla laguna. Ma anche per l’ingresso a Jesolo con il lungo viale verso Piazza Mazzini. Puro divertimento!
All’arrivo ho sentito molti atleti fare autocritica sulla prestazione in gara. Si lamentavano del troppo caldo, di non aver mangiato a sufficienza prima, di essere partiti troppo forte, di non aver indossato il cappellino “portafortuna”.
E’ sempre utile nel post gara studiare i dati per migliorare la tattica nelle gare successive. Ecco tre punti chiave su cui concentrarsi:
- Come vi siete gestiti nel primo km? In teoria il primo chilometro dovrebbe rappresentare un prolungamento del riscaldamento e deve essere corso un po’ più lentamente degli altri chilometri. In pratica quasi tutti partono “a razzo” presi dall’eccitazione della gara, sbagliando già nei primi metri la tattica di gara. Se anche voi siete cascati nel tranello, fate buon uso di questa esperienza nelle prossime prove, ricordando che non è vietato camminare durante la gara, specie nei primi metri dalla partenza.
- Come vi siete gestiti nella prima metà di gara? Correre la seconda metà di gara più velocemente della prima è quello che viene chiamato “negative split”. Nella mezza maratona si ottiene correndo con i primi dieci chilometri in assoluto equilibrio aerobico cercando, poi, di incrementare progressivamente la velocità nella seconda parte di gara.
- Quanti partecipanti avete superato nella seconda parte di gara?
Valutate l’andamento della vostra prova andando su TDS e controllate se nella seconda parte di gara avete superato altri concorrenti. Ecco il buon esempio della nostra pacer Annalisa Fae che ha corso nel gruppo 1h50’00’’.
Dalla partenza fino all’arrivo, pur mantenendo circa la stessa velocità, è riuscita a superare altri 154 atleti. Magari non otterrete il vostro personale ma il passo costante nella corsa prolungata paga sempre!
Julia Jones: Gara a ritmo, alla Moonlight Half Marathon
Quando leggerete queste righe sicuramente avrete già preparato la borsa per raggiungere Jesolo, leggermente in ansia per la vostra gara di sabato. Avete completato gli allenamenti, studiato il pasto pre-gara e comprato il completino ideale per l’evento. Ora
dovete solo correre ventuno chilometri, giusto? Osservo molti atleti impegnarsi nella preparazione di una gara fino alla linea di partenza. A quel punto si rischia di perdere il buon senso e qualsiasi strategia di gara.

Non dovete aver un piano scritto ma, se riuscite a ricordarvi alcuni suggerimenti, vi garantisco una gara migliore con il possibile “Personal Best”. Sceglietene uno o tutti!

Il riscaldamento pre-gara
Non è necessario fare chilometri e chilometri di riscaldamento. Dovete attivarvi per il tempo necessario a sciogliere la vostra tensione. Iniziate camminando a un ritmo veloce per poi passare a una corsa lenta per pochi minuti. Controllate la respirazione e aggiungete esercizi per i piedi (alzate i talloni da terra) insieme ad alcuni allunghi. Ora dovreste essere pronti per partire!

Il vostro ritmo di gara
Per aver una stima della vostra velocità di gara fate un po’ di matematica. Prendete il vostro tempo sui 10km, raddoppiatelo e aggiungete dieci minuti. Esempio: 50’00” x 2 = 1h40’00” + 10’00” = 1:50:00 = 5’13” al km per la vostra mezza maratona. Facile!

Usare i pacers
Se correte con i nostri pacer (per vederli tutti andate QUI ) farete la metà della fatica. Correre in gruppo o direttamente dietro a un altro atleta riduce la resistenza al vento del 90% e diminuisce il vostro dispendio energetico quasi del 10%. E’ davvero un peccato non approfittarne.

Bevete ai ristori, farà caldo!
Il meteo per sabato prevede cielo limpido e circa 23° gradi. Sarà fantastico per una corsa serale ma ricordatevi di bere ad ogni ristoro. Altro segreto è di bagnare gli avambracci e un poco la testa per dare un senso di freschezza quando vi sentite surriscaldati.

In progressione fino all’arrivo
Se intorno al quindicesimo chilometro avete ancora dell’energia, lasciate il vostro gruppo dei pacer e accelerate un poco, portandovi avanti al gruppo. Non fate azioni improvvisate o cambi di ritmo troppo drastici: semplicemente aumentate la velocità di un paio di secondi al km, concentrandovi sul vostro respiro. Il trionfo in Piazza Mazzini è proprio dietro l’angolo. Ci vediamo lì!
Julia Jones: Consigli dei pacer alla Moonlight Half Marathon
Fra poco più di una settimana ci rivediamo a Jesolo per la Moonlight Half Marathon e la 10km Garmin. Per entrambe le gare avrete a disposizione i nostri pacer per assistervi nel mantenere il ritmo di gare ideale. Questi mitici atleti sono persone assolutamente normali, ma hanno indubbiamente un talento, quello di riuscire a correre a un ritmo regolare.
Se volete suggerimenti su cosa mangiare prima della gara, sulla tattica di gara e su come godersi la Moonlight Half, continuate a leggere!

Pacer 2h00’00”: Rossella Naples (insieme a pacer Davide Cervato)

Il pasto pre gara per sabato - Un piatto di spaghetti, condito con olio, noci e grana insieme a un piatto di insalata.

La mia tattica per la Moonlight Half Marathon - quello che cercherò di fare fino all'arrivo è, come sempre, divertirmi, sorridere e godermi ogni attimo del percorso!!! “Parti, sorridi, corri e divertiti”, questo è il mio motto!

Nell'edizione 2016 dove hai visto gli atleti in difficoltà? (semmai) -
Intorno al 17º-18º chilometro... Dopo il cavalcavia inizia la ‘vera sfida'!

- Qual è il tuo tratto preferito del percorso? La partenza è strepitosa, con il tramonto sulla laguna. Mi sono girata a guardarlo un sacco di volte! I paesaggi che si incontrano correndo mi riempiono il cuore di emozioni e il tramonto sul percorso è meraviglioso!!!

Pacer 1h45’00”: Massimo Coppo (insieme a pacer Cesare Monetti)

Il pasto pre gara per sabato – Un ricco piatto di pasta accompagnato da una birra (poco alcolica). Dalle 15 comincerò a bere molta acqua e mangiare frutta, sia fresca che secca. Dalle 18 stop con il cibo ma sempre una bottiglietta d’acqua sotto mano.

La mia tattica per la Moonlight Half Marathon - Non farsi influenzare dalla partenza e dal crono nei primi 3 chilometri. Ventun chilometri sono tanti ma il tempo per recuperare i secondi o minuti c’è.

- Nell'edizione 2016 dove hai visto gli atleti in difficoltà? (semmai)
Dopo i primi 2 o 3 chilometri di gara e quando il buio fa capolino.

- Qual è il tuo tratto preferito del percorso?
L'entusiasmante serpentina della partenza e il luminosissimo traguardo: la seconda birra della giornata m’aspetta!

Pacer 1h30’00”: Massimo Preziosa (insieme a pacer Domenico Startari)

Il pasto pre gara per sabato - Alle 13 un piatto di pasta in bianco insieme a un panino. Alle 17 una barretta ENERVIT.

La mia tattica per la Moonlight Half Marathon: Tattica molto semplice: si parte a un ritmo leggermente più basso di quello previsto in modo da creare un bel gruppo di runner.

- Nell'edizione 2016 dove hai visto gli atleti in difficoltà? (semmai)
Lungo l’argine della Laguna, c’era molta umidità.

- Qual è il tuo tratto preferito del percorso?
Gli ultimi 3 chilometri quando si entra a Jesolo. per poi concludere in viale Mazzini, dove si finisce la fatica.

 Il gruppo pacer per la 21km Moonlight Marathon


1h25’00” - Luca Mattighello e Sandro Boni

1h30’00” - Massimo Preziosa e Domenica Startari

1h35’00” - Matteo Corti e Gianni Scremin

1h40’00” - Tiziano Lion e Roberto Turatello

1h45’00” - Massimo Coppo e Cesare Monetti

1h50’00” - Alessio Rizzato e Annalisa Fae

1h55’00” - Roberto Grosso e Marco Roversi

2h00’00” - Davide Cervato e Rossella Naples

2h15’00” - Matteo Esquinazy e Margherita Bobrek

2h30’00” - Paola Vezzani

2h45’00” - Silvia Stefanello

Il gruppo pacer per 10km GARMIN


40’00” - Paolo La Placa

45’00” - Damiano Agostinelli

50’00” - Gianfranco Biasuzzi

55’00” - Silvio Dus

1h00’00” - Moira Lorenzon
Julia Jones: Quanti passi fai in un minuto?
Se volete cambiare e migliorare rapidamente il vostro modo di correre, aumentate il numero di passi che fate per ogni minuto. Detto così sembra molto facile, ma almeno due motivi lo rendono difficile da farsi. Il primo è che il numero di passi che facciamo mentre corriamo (frequenza) è frutto di un ritmo interno innato. Ho visto persone correre la prima volta subito con una frequenza di passo efficace, mentre ci sono migliaia, forse milioni, di atleti con chilometri sulle gambe che avanzano con un ritmo così lento da rischiare l’infortunio ad ogni passo.

Ciclicamente girano su internet consigli sulla gestione della frequenza del passo. Si prende ad esempio un “vero” atleta d’élite che corre 180 passi al minuto e si invitano tutti a imitarlo, per assomigliare ai migliori. Non funziona proprio così.
Innanzitutto tutto dipende dalla distanza corsa e dalla velocità. In secondo luogo i passi, come abbiamo già detto, variano da persona a persona, da atleta ad atleta, anche d’élite. Ho visto alcuni correre con 200 passi al minuto persino sulla distanza di una maratona.

Un amatore può contare, mediamente, 170 passi al minuto. Una ritmica che prevede una frequenza inferiore a questa determina, quasi certamente, un carico eccessivo sui quadricipiti e sulle ginocchia e un conseguente eccessivo spreco di energie. Arrivare al paradiso dei 180 passi è difficile, ma migliorare è possibile per tutti. Naturalmente c’è bisogno di allenamento: alternato con la pazienza e accompagnato sempre dalla costanza. Ecco come fare:

- misurate quanti passi fate al minuto. Di solito si contano i passi per dieci secondi e poi si moltiplica per sei. Fatelo più volte e poi calcolate la media. Se il vostro numero è sotto i 170 passi troverete grandi benefici nell’aumentare la vostra media.

- Comprate un piccolo metronomo oppure scaricate un’APP sul vostro smartphone. Ci sono versioni gratuite oppure, con pochi euro, le stesse versioni senza pubblicità. Alcuni esempi sono la GISMART metronome oppure Tempo Lite che potete scaricare in pochi istanti e utilizzare subito.

- Aumentate il numero di passi solo di cinque. Esempio: se avete contato il vostro passo a 160 registrate il metronomo a 165. Dopo un breve riscaldamento, correte per solo un minuto ascoltando il ritmo dettato dal metronomo cercando di seguirlo. Mi raccomando, solo un minuto!

- Avrete, inizialmente, la sensazione di correre in modo diverso e sicuramente il battito del cuore aumenterà in quel minuto. Riprendetevi con una corsa tranquilla e, appena vi sentite pronti, riprovateci. Ci vorrà del tempo prima di abituarvi ma, con un po’ di allenamento, potrete davvero cambiare il vostro passo.
Julia Jones: 10km per sempre
Domenica mattina mi sono alzata all’alba per mettermi in macchina e guidare per i duecento chilometri che separano casa mia dal Parco di San Giuliano, per la partenza della Corri Mestre. L’autostrada era vuota, evidentemente erano tutti al mare o ancora a letto. Meglio per me che sono arrivata con mezz’ora d’anticipo. Così ho potuto salutare gli organizzatori, gli amici che correvano e qualche lettore che segue il nostro blog. Poi mi sono aggregata agli altri della non competitiva. Il percorso mi ha sorpreso molto per la varietà dei paesaggi in una così breve distanza: parco cittadino, strada senza traffico, sentiero accanto a un ruscello e una collinetta con vista su Venezia. Un incanto!

Ho finito in un’oretta e, dopo aver salutato tutti, sono rientrata a casa. Mentre guidavo rimuginavo sul fatto che, per me, la 10km è proprio una distanza perfetta. E vi dico perché:

• Con un minimo d’allenamento ti mantieni in forma. Sono sufficienti tre sedute alla settimana da 50 - 60 minuti per un volume di circa 25/30 chilometri. Non credo sia difficile trovare tre ore in una settimana da dedicare alla propria salute, anzi, è obbligatorio!

• E’ possibile preparare una 10km in poche settimane. Basta rimanere attivi e potrete gareggiare sulla distanza dei dieci in qualsiasi momento. Per essere più competitivi sarà sufficiente un mese di allenamenti più mirati. L’ideale per chi ha poca pazienza e vuole mettersi subito alla prova!

• Organizzano le gare di 10km in posti bellissimi. Una delle più belle è proprio la 10km Garmin Running Tour, con un percorso che copre gli ultimi chilometri della mitica Venicemarathon. Iscrivetevi subito perché i pettorali si esauriscono sempre con largo anticipo. Dopo la vostra (nostra!) Corri Mestre, volendo, si può riprovare la Garmin 10km a Jesolo oppure la 21km Moonlight Half Marathon. Altra località da sogno, dove si corre di sera e, dopo, tutti a fare festa in spiaggia!
Julia Jones: come gareggiare la Corri Mestre
Domenica 30 aprile si tiene la nona edizione della Corri Mestre e se seguite questo blog vi sarete sicuramente già iscritti. Se non l’avete ancora fatto, siete ancora in tempo per collegarvi al sito enternow.it e iscrivervi alla gara agonistica . Se vi spaventa l’idea di indossare un pettorale ma volete comunque partecipare alla festa, potete iscrivervi alla non competitiva, anche la mattina della gara, scegliendo fra la 18km, la 11km o la 5km.

Parliamo della gara! L’errore più grande che vedo fare sia con i principianti che ai podisti più esperti è di correre qualsiasi distanza alla stessa velocità. Corrono i primi chilometri nella loro zona di comfort (qualunque sia in quel momento) e proseguono fino alla fine a quella velocità tranquilla, sino al traguardo. In teoria, invece, più corta è la distanza più veloce dovreste correre. Spesso però i principianti senza molti chilometri sulle gambe hanno difficoltà a capire a che velocità partire.

Per calcolare il ritmo della vostra 10km c’è una formula matematica molto semplice che potete usare: prendete il vostro miglior tempo recente sulla distanza di 5km e moltiplicate per 2.1. Ad esempio: Se correte 5km in 30 minuti, moltiplicato per 2.1 = 63 minuti = 6’17” al km.

Così saprete di dover partire a 6’20” al km senza scendere sotto questo ritmo nella prima metà di gara. Una volta che avete sotto controllo le emozioni, l’adrenalina e il vostro respiro, provate a finire la gara in progressione, correndo cioè leggermente più veloce la seconda metà del percorso.

Provate per credere e fatemi sapere se è stato un successo!

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Julia Jones: Stile di corsa
Fin dalla prima uscita di corsa, il neofita vuole sapere esattamente cosa dove fare per correre come un campione. Ha visto in televisione le gare di atletica leggera oppure una maratona con atleti professionisti. Spesso sa anche riconoscere quale atleta corre con uno stile impeccabile e chi potrebbe migliorare. Nonostante sia un principiante che deve abbattere il muro dell’ora di corsa, pretende di correre proprio come un atleta olimpico.

Ognuno di noi ha il suo stile di corsa, che è la somma di tanti fattori: l’allineamento delle ossa, l’attuale percentuale di massa grassa e massa muscolare, la postura sviluppata negli anni. Non è così facile correggere un difetto e prima di farlo dobbiamo essere in grado di riconoscerlo. Un primo passo può essere quello di farsi un video mentre si corre. Con l’eccellente qualità che hanno le videocamere degli smartphone, oggi è possibile per tutti.

Trasformare il gesto naturale della corsa non è mai facile. Hanno difficoltà i professionisti con un allenatore accanto, figuriamoci gli amatori! Ma non è impossibile. Dovete solo armarvi di tempo, pazienza e un po’ di sudore. Ecco due esercizi da provare:

• Usare meglio i piedi. In questo esercizio non dovete fare niente di speciale, semplicemente ponete l’attenzione per pochi minuti sui vostri piedi. Sentite come atterrate (tutta la pianta, sulle punte, usando il tallone), se spingete lasciando il piede indietro e quanto è frequente il passo.

• Provate ad aumentare la frequenza del vostro passo. Gli amatori spesso misurano la frequenza del passo contando quante volte il piede tocca terra. Una buona frequenza (amatoriale) è intorno ai 180 passi al minuto mentre molti amatori corrono con una falcata ampia e una frequenza bassa. Provate ad accorciare il passo e fare passi più corti. La sensazione sarà “strana” ma avrete uno stile di corsa più dinamico.

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Julia Jones: Correre più veloce
Nell'ultimo anno sono stati pubblicati molti articoli sul fitness nei quali i vari esperti cercavano di proporre il modo migliore per stare in forma. E’ difficile tenere il passo con tutte le opinioni che circolano! Tempo fa si consigliava di praticare lo yoga, poi l'anno successivo il nuovo nirvana erano le camminate sui sentieri sterrati nei boschi, circondati dalla natura. Ultimamente ho notato una certa convergenza su un altro tipo di esercizio: la corsa di breve durata ad alta intensità. In altre parole: correre veloci.

La maggior parte dei runner inesperti sono soliti allenarsi all’interno della propria zona di comfort. L’abitudine è anche legata all'esperienza. Non sanno, ancora, come gestirsi quando il loro corpo chiede con insistenza più ossigeno (respirate!) e si allarmano se il cuore batte più velocemente del solito allenamento lento e tranquillo.

Imparare a correre a una velocità più elevata, anche per distanze molto brevi, è il modo più rapido per affinare la tecnica di corsa, rendere più tonica la muscolatura e migliorare lo stato di forma più velocemente. È possibile inserire questi esercizi nel vostro programma di allenamento una volta alla settimana, un esercizio per volta. Iniziate la seduta con 30’ di corsa facile, in quella bella zona di comfort che amate così tanto. Alla fine dei trenta minuti aggiungete uno di questi esercizi.

Sprint in salita - La salita non deve essere eccessivamente ripida e si può iniziare con frazioni di circa 50 metri. Per il recupero, ritornate camminando lentamente al punto di partenza, all’inizio della salita.

Sprint sulla spiaggia - La sabbia ammortizza le spinte ad ogni passo e, per questo, rallenterà la velocità di spostamento. Ma non l’impegno a carico delle strutture muscolari. Anche sulla sabbia possono essere corsi tratti di 50/100 metri sempre con un impegno elevato. Si può correre tanto con le scarpe tanto a piedi nudi. Sappiate che questo esercizio è più difficile di quanto sembri!

Saltelli con la corda - Avete saltellato con la corda da piccoli? Allora, molto probabilmente, siete ancora capaci di farlo. Iniziate con una ventina di saltelli doppi mentre girate la corda lentamente. Ricordate che il controllo della velocità avviene attraverso il movimento dei polsi. Tra le serie potete camminare per un minuto oppure correte lentamente per 200 metri.

- Ripetute su 500 metri - Dopo un paio di settimane di sprint e/o di saltelli con la corda sarete pronti per provare a correre una distanza più lunga. Iniziate con i 500 metri. Provate sei ripetute (sei volte 500 metri) con due/tre minuti di recupero. Cronometrate la vostra corsa in modo da avere un'idea della vostra velocità, così potrete verificare i futuri miglioramenti.

- 1 km “secco” - La prova su 1 km è molto semplice. Correte velocemente per 1 km. Stop. Ai runner che alleno, propongo spesso questo esercizio per abituarli alla sensazione che produce un ritmo veloce. In pochi minuti potrete anche misurare le condizioni in cui siete, confrontando il tempo ottenuto con la vostra prestazione migliore.
Julia Jones: Quando fermarsi, quando ripartire
La settimana scorsa mi sono ammalata. E’ successo tutto in un istante. Alle 10 di mattina stavo lavorando in pista con un gruppo di atleti, alle 11 sentivo dei brividi lungo tutto il corpo, alle 12 il termometro misurava già 40°.
Non c’era altro da fare che tornare a casa e mettermi sotto le coperte per una settimana, cosa che ho fatto.
Tutto questo non poteva succedere nel momento più sbagliato; a tre settimane da una gara importante a cui tenevo molto.

Molti atleti amatori cercano di ignorare i sintomi di malattie imminenti proprio per questo motivo. Hanno già pagato l’iscrizione, ci sono aspettative da parte della squadra, non vogliono deludere amici e famiglia che avevano prenotato una gita fuori porta.
Inoltre, durante gli allenamenti stanno bene e cercano con tutta la loro forza di respingere i vari segnali che il corpo manda per chiedere di fermarsi, spesso in modo molto chiaro.

La domanda che sento più spesso in questi casi è: posso sempre correre? La prima regola è ascoltare il proprio corpo perché è sicuramente più saggio del nostro atleta. Se siete stanchi o molto raffreddati, aggiungere un allenamento può solo peggiorare il vostro stato di salute. Per far sì che la corsa sia allenante dovete essere riposati e in salute, altrimenti annullate i benefici dell’attività. Non correte se:

- avete la febbre (anche bassa)
- i sintomi del raffreddore sono anche nei polmoni
- avete un’infezione virale
- assumete un antibiotico
- avete scariche intestinali

Potreste provare a correre se i sintomi rimangono dal collo in sù, tipo un raffreddore con naso tappato.
Io comunque sono sempre per un giorno di riposo in più, non sbaglierete mai con questa tattica.
Quando ritornate a correre ricordatevi che il vostro fisico non partirà come prima e avrà bisogno di un paio di uscite brevi prima di tornare alla vostra velocità di crociera. Inoltre, ricordatevi che le corse e le gare vengono organizzate ogni anno. La vostra salute rimane la vostra priorità numero uno, sempre.
Julia Jones - Stretching: sì o no?
A volte sembra che quello che gli esperti ritenevano come “cosa buona” fino a poco fa, oggi al contrario faccia certamente male. Un discorso che vale per l’alimentazione, il movimento, il sonno, tutti elementi spesso sotto esame, da rivedere e rivalutare. E’ il caso anche dello “stretching”, parola inglese che, in questi anni, è entrata a far parte del lessico italiano. Sul dizionario Treccani la definizione recita: “ginnastica di allungamento, di distensione muscolare, praticata speifica da atleti, che serve ad aumentare l’elasticità dei muscoli, permettendo così di affrontare sforzi fisici intensi, migliorando la capacità di movimento e contribuendo anche a far sentire meno la fatica”.
Ma davvero lo stretching ha tutte queste proprietà?
In verità è da diversi anni che gli esperti di fitness discutono sui pro e i contro dello stretching per gli atleti. Se osservate le attività in un campo d’atletica o, semplicemente, in un parco, troverete le persone che dedicano più tempo e attenzione agi esercizi di stretching che a quelli di corsa. Più di mezz’ora di tempo per gli esercizi di allungamento ma, se guardate in TV il gruppo degli atleti élite prima della partenza di una maratona, solo in pochi praticano lo stretching. Come spesso accade, una via di mezzo è la scelta migliore, seguendo alcune indicazioni.
- Sì allo stretching perché i muscoli contratti possono accorciare la vostra falcata, modificare la postura e, di conseguenza, aumentare il rischio di infortuni. Sviluppate una gamma di movimenti per varie parti del corpo. Oltre a gambe e schiena ricordatevi anche di allungare braccia, spalle, collo e piedi.
- Per fare stretching non è necessario avere le articolazioni iperestese o diventare un maestro di yoga. Abbiate un punto di partenza coincidente col vostro momento di forma (livello zero o esperti) e fate gli esercizi con costanza.
- Ricordatevi che gli esercizi vanno eseguiti quando vi siete già scaldati, meglio a fine allenamento, anche a casa.
- Nell’assumere le posizioni, respirate. Fate due respiri profondi e allungate: vi aiuterà a rilassare i muscoli.
- Ci sono migliaia di libri sullo stretching, troverete sicuramente uno che fa per voi!
Julia Jones: il primo passo verso i 10km
Vi ricordate quei 5km che avete corso la scorsa settimana? In quanti minuti (primi e secondi) siete arrivati al traguardo? Fino ad ora non abbiamo mai parlato di numeri perché la concentrazione doveva essere sulla costanza dell’impegno e non necessariamente sulla velocità di esecuzione. Ora, con il tempo cronometrato sui 5km, possiamo vedere su come procedere.
Se siete riusciti a stare sotto i 35’00” (ovvero 7’00” al km), avanti con gli allenamenti verso i 10 chilometri! Se, invece, il vostro tempo finale è stato superiore a questa barriera, ecco tre motivi che (forse) ostacolano il vostro progresso e condizionano la prestazione.

- Quando correte vi prende il fiatone dopo pochi minuti? Sicuramente dovete ancora costruire la base aerobica (e iniziare con più calma). Ricordatevi che tre allenamenti alla settimana rappresentano la soglia minima dell’allenamento e fra le scale e l’ascensore scegliete sempre le prime.

- Quando correte avete un passo felpato o rumoroso? Concentratevi sulle andature e sugli esercizi di corsa. Ricordatevi che il piede è lo strumento più importante per un corridore e, per questo, deve essere sempre curato.

- Se non avvertite il fiatone e il vostro passo è “felpato”, forse il vostro problema si trova “sotto pelle”. La massa grassa in eccesso è una zavorra che vi rallenta. Per ogni chilo che vi portate in più, il passo viene rallentato di, circa, 5 secondi. Questo è forse il problema più semplice da risolvere. Cercate un nutrizionista che vi possa guidare verso una salute migliore e una corsa più efficiente.

Le prossime otto settimane
Per raggiungere l’obiettivo di correre 10km la vostra tabella d’allenamento a questo punto si evolve. Non vi spaventate, niente di drastico, solo un piccolo passo in avanti. Il numero di allenamenti ogni settimana rimangono tre ma, invece di essere tutti uguali, uno sarà differenziato. E’ un modo per stimolare voi ma, soprattutto, i vostri muscoli. Il tempo complessivo richiesto si allunga da due a tre ore settimanali. Sarete facilitati dall’ora legale dalla fine del mese e invogliati dalle temperature esterne che si fanno più gradevoli. Sarà proprio bello trascorrere più tempo nel nostro parco preferito a correre.

La settimana prossima: Stretching sì o no?

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Julia Jones: Eccoci ai 5km!
Se ci avete letto fin dal mese di gennaio e se avete seguito tutte le istruzioni del 2017 per iniziare a correre, allora saprete che questa settimana è arrivato finalmente il grande momento. Quello di correre la vostra prima 5km. E’ un bel traguardo, che vi permetterà di proseguire con fiducia verso i 10 chilometri... e oltre. Per coprire i 5 km l’ideale sarebbe trovare una manifestazione sportiva che preveda questa distanza all’interno del suo programma.. So, per esperienza, che non è frequente trovarla nelle gare del fine settimana. Per questo vi consiglierei di organizzare “ad hoc” un’iniziativa tutta vostra in forma “casalinga”. Ecco come fare:
- Decidere data ed orario. Questi 5 km sostituiscono il terzo allenamento della settimana, quello del sabato o della domenica. Organizzatevi per correre di prima mattina, così avrete libera l’intera giornata! Scrivetelo sul calendario, bloccate il tempo sull’agenda, è un momento da godere senza altre distrazioni.
- Individuate il percorso. Un parco è il luogo ideale. Non avrete problemi di traffico, semafori o fermate. Potreste scegliere un anello da un chilometro, da ripetere cinque volte oppure un percorso di andata e ritorno (2,5 km). L’importante è misurarlo prima e sapere dov’è la partenza e l’arrivo. In questo modo potrete concentrarvi solo sulla vostra corsa senza preoccuparvi dei km fatti e di quelli che ancora restano da corree.
- Invitate gli amici a incoraggiarvi o a correre con voi. Fatelo diventare un momento sociale e vero, invitando altri a “partecipare”. Se avete scelto il percorso ad anello, gli amici possono decidere di correre con voi alcuni giri oppure, semplicemente, di incoraggiarvi a ogni passaggio.
Per affrontare la prova dei 5 km sono sufficienti la preparazione e gli allenamenti che avete fatto fino ad ora. L’energia va opportunamente distribuita per tutta la prova. Ecco tre suggerimenti per farlo con successo:
- Partite piano. Questa sarà una raccomandazione per tutte le gare che farete sulle lunghe distanze. Abituatevi fin da adesso! Non sbaglierete mai con una partenza prudente. Se partite troppo forte è più facile rimanere senza energie per la seconda parte della prova.
- Camminate per tratti brevi. È possibile inserire tratti di camminata quando vi sentite in difficoltà ma limitateli all’interno del minuto. In quei sessanta secondi respirate profondamente e poi ripartite con una corsa lenta.
- Cronometrate la prova. Avendo già misurato il percorso, dovrete semplicemente schiacciare il cronometro alla partenza e all’arrivo. Il risultato sarà il vostro punto d’arrivo...o partenza!
Julia Jones: Nutrirsi - Parte I
Sul tema della nutrizione oggi i pareri e le teorie degli studiosi sono discordanti. Ognuno ritiene che le proprie argomentazioni, sulla dieta che l’essere umano deve mantenere per stare in salute, siano le più corrette.
Alcuni vorrebbero a tavola cibi esclusivamente di origine vegetale, mentre altri ci portano in direzione opposta, incoraggiandoci a consumare proteine animali come se non ci fosse un domani. Una cosa è certa: la qualità e la quantità degli alimenti hanno un impatto diretto sulla salute e sul benessere. Di conseguenza (e a maggior ragione) influiscono sul rendimento della vostra corsa e sull’efficacia dell’allenamento.

Forse in questo prima fase, in cui il chilometraggio settimanale è basso, non noterete una grande differenza ma una volta che (e se!) inizierete a preparare la maratona quest’estate diventerà molto più evidente.
Non credo che esista una dieta unica, che va bene per tutti. Ognuno deve scoprire quali sono gli alimenti più adatti al proprio organismo.
Ad ogni modo, ci sono alcuni principi generali, delle linee guida che possono andar bene per tutti (sì, anche per te!).

- Eliminate gli zuccheri semplici nella dieta quotidiana. Per questo primo compito dovete comprarvi un paio di occhiali da lettura che possono ingrandire il font minuscolo usato per scrivere gli ingredienti sulle etichette. Lo zucchero, nelle sue varie forme, lo troverete nei posti più impensati. Salumi, pane, latte vegetale non sono esenti ma, se avete la pazienza di leggere bene, troverete prodotti simili senza zuccheri aggiunti.

- Iniziate il pranzo e la cena con verdura cruda. Preparate un pinzimonio oppure una semplice insalata. Non è necessario che sia complicata, anzi. Terrete il vostro tratto intestinale funzionante e otterrete una carica di vitamine e sali minerali.

- Bilanciate carboidrati e proteine. Che abbiate deciso di seguire la strada vegana o quella Paleo, aggiungete sempre una porzione di proteine nel piatto. Per quanto riguarda le fonti di carboidrati, invece, in genere non si hanno problemi a trovarne (anche atleti principianti come voi, sull’argomento siete già esperti!)

- Ricordatevi di bere tanta acqua! Sembra la cosa più semplice da fare, ma vi posso assicurare che molti trascurano questa abitudine, fondamentale soprattutto quando le temperature tendono a salire, come accadrà a breve.
Julia Jones: La normalità di un dolore
Dopo quasi vent’anni di esperienza accumulata a seguire e assistere runner di ogni genere e livello, posso ragionevolmente dirvi quale è il dolore più comune che si manifesta nelle prime settimane d’allenamento. Pronti? E’ l’indolenzimento tibiale, comunemente chiamato “dolore agli stinchi”.
Non arriva dal nulla né appare magicamente. E’ semplicemente quello che accade quando, dopo chissà quanto tempo, tornate davvero a usare i piedi (forse anche per la prima volta) per muovervi.
Il corpo umano ha un disegno semplice (e contemporaneamente complicato): per spingere/rimbalzare sul piede è necessario mettere in azione gran parte dell’apparato locomotore, muscoli tibiali inclusi. Nelle prime settimane, dunque, è assolutamente normale, così come sarà in futuro quando vi allenerete su terreno sconnesso, calzerete un paio di scarpe nuove o aumenterete la velocità di corsa.
Chi pratica uno sport fin da giovane sa che questi piccoli fastidi fanno parte del normale adattamento al carico. Chi, invece, ha passato molto tempo in poltrona, probabilmente non sa riconoscere la differenza fra un semplice indolenzimento muscolare e un vero infortunio.
In entrambi i casi, il corridore è portato a interrompere l’allenamento fino alla scomparsa del dolore. Questo stop però significa dover ripartire da capo e ritrovarsi con una preparazione a singhiozzo, senza continuità. Per questo è consigliabile fermarsi solo quando effettivamente necessario, in presenza di un infortunio.

L’indolenzimento muscolare, d’altra parte, è una sensazione utile, perché ci segnala che l’allenamento ha avuto effetto. Ecco i tre segnali che ci aiutano a capire quando si tratta, effettivamente, di indolenzimento:

1. Il dolore è bilaterale. Se vi fanno male i quadricipiti, le tibie, i polpacci, sia a destra che a sinistra, in genere va tutto bene.

2. Il dolore è costante, non aumenta mentre correte. Il giorno dopo l’allenamento potrebbe sembrarvi che un trattore vi è passato sopra. Se malgrado l’allenamento non aumenta di intensità e il giorno dopo continua a diminuire fino a sparire - o fino al prossimo allenamento! – allora è tutto ok.

3. Il dolore si riassorbe. Dovete imparare a usare la vostra sensibilità per capire se la tensione muscolare che genera indolenzimento diminuisce, anche di pochissimo. Un bagno caldo con sali e un massaggio di scarico con arnica sulla parte dolente vi aiuteranno a velocizzare il processo di guarigione. Avanti con il prossimo allenamento!
Julia Jones: Motivazione 2.0
Quel sogno fatto sul divano era bellissimo. Stavate correndo su un sentiero in terra battuta. A destra c’era un fiumiciattolo che scorreva creando una sorta di melodia naturale. A sinistra i raggi del sole vi raggiungevano, accarezzandovi viso e regalandovi una carica di vitamina D.
E’ probabile che nelle prime due settimane di allenamenti l’adrenalina vi abbia pervaso .
Questa settimana invece vi ha lasciato temporaneamente da soli ad affrontare la (dura) realtà di dovervi allenare anche quando non splende il sole.
Migliorarsi facendo sport o cambiando la propria alimentazione è facile da immaginare e sognare ma, nella pratica, comporta un pizzico di disagio iniziale. Bisogna accettare che l’impegno può non pagare nell’immediato e che ciò che si fa oggi servirà per ottenere qualcosa... domani, o forse anche più avanti.
Conosco tante persone che iniziano un programma d’allenamento ma lo abbandonano dopo nemmeno un mese di attività. Credono di aver già fatto abbastanza mentre sono intenti a sognare in poltrona quando, invece, è necessario fare qualche passo concreto in più.
Nei primi mesi (e spesso anche dopo) è fondamentale sapere che non tutte le uscite saranno una passeggiata; non sempre le endorfine scorreranno nel vostro corpo ma vi garantisco che, prima o poi, il senso di tutto questo lavoro vi si rivelerà molto chiaramente. Nel frattempo vi assegnerò due compiti da fare per sfuggire alla tentazione di abbandonare il vostro progetto.

Compito #1 - Preparate in anticipo l’occorrente necessario. Il giorno prima dell’allenamento mettete da parte tutto ciò che serve per correre: vestiario, scarpe, calzini, ma anche cronometro e gps. Meno decisioni dovete prendere all’ultimo momento, più facile sarà conservare lo slancio per uscire a correre. Se avete l’abitudine di correre con la musica ricordatevi di caricare le batterie del vostro lettore mp3 e di tenere a portata di mano le cuffie, per non doverle cercare all’ultimo secondo.


Compito #2 - Iscrivetevi alla gara (o alle gare) – E’ il momento di iscriversi alla Mestre 10km della Alì Venice Running Days. Cliccate qui per andare direttamente alla pagina d’iscrizione. Siete ancora in tempo per approfittare della tariffa agevolata. Se vi sentite determinati, iscrivetevi subito dopo alla Moonlight 10km di Jesolo . Per sognare, poi, prendete il coraggio a due mani e cliccate qui per mettervi in lista per la Venicemarathon 2017.

Vi ricordo che, per partecipare a tutte le gare, è necessario essere tesserati FIDAL o agli Enti di Promozione Sportiva convenzionati, oppure essere in possesso dalla Runcard.
Se non avete ancora fatto la visita medica per attività agonistica questo è il momento giusto per farlo. Sbrigatevi!
Julia Jones: Iniziamo dai piedi
Quando i runner vogliono aggiungere qualità agli allenamenti quasi tutti corrono in palestra. Iniziano con gli esercizi muscolarmente più stressanti e complicati perché credono di ottenere risultati immediati. Partono con squat e affondi come se non ci fosse un domani, aggiungendo flessioni per le braccia per bilanciare i muscoli esteticamente. Anche l’occhio vuole la sua parte! Se però volete davvero cambiare la vostra corsa, e contemporaneamente risparmiare i soldi dell’abbonamento, dovete concentrarvi su un altro parte del corpo: i vostri piedi.
Vi alzate la mattina infilando un paio di pantofole per non aver freddo ai piedi. Per andare al lavoro usate scarpe solide e protettive. Uscendo la sera vi cambiate scegliendo, se siete signore, un bel tacco che vi slanci. I maschi invece si possono (forse!) rilassare con un paio di mocassini. In altre parole, da quando vi alzate la mattina a quando vi rimettete a letto, i vostri piedi sono sempre dentro una scarpa. E’ vero che ci proteggono ma contemporaneamente non lasciano ai piedi la possibilità di muoversi in modo naturale e quando andiamo a correre non li utilizziamo in modo efficiente. Spingere bene con i piedi mentre correte può essere uno dei miglioramenti più importante per la vostra corsa. Gli esercizi sono molto semplici, dovete solo essere molto diligenti e pazienti per vedere ottenere risultati.

• Scalzi in casa Lasciate le pantofole nell’armadio e cominciate a camminare a piedi nudi in casa. Se siete freddolosi potete indossare una calza di lana o cotone. In casa nostra abbiamo addirittura messo il riscaldamento a terra per poter girare scalzi tutto l’anno!

• L’esercizio di equilibro tutti giorni L’equilibrio è un esercizio che dovete fare tutti giorni. Per sempre. Rinforza piedi e caviglie, che è importantissimo a ogni età. Iniziate togliendo le scarpe. Mentre siete in piedi, e senza appoggiarvi, alzate il piede destro da terra rimanendo in equilibrio sul piede sinistro. Iniziate con trenta secondi e poi cambiate piede. L’esercizio deve essere ripetuto cinque volte per piede per un totale di cinque minuti. Se arrivate a un minuto per piede per cinque volte (totale dieci minuti) andate alla grande. Cliccate qui per un video dimostrativo dell’esercizio. Può essere fatto in qualsiasi momento, anche mentre guardate la televisione. Non avete scuse!

• Semplicemente pensate ai piedi Mentre correte e solo per pochi secondi, concentratevi sui vostri piedi. Cosa fanno? Sentite rumore del suolo che striscia il pavimento o avete un passo felpato? Riuscite a percepire su quale parte del piede atterrate? Entrambi piedi si comportano nello stesso modo? Qui non ci sono istruzioni o indicazioni per adesso, sarà sufficiente concentrarvi per pochi secondi su come correte per iniziare un piccolo cambiamento, in meglio.
Julia Jones: "Scarpe da corsa, a voi la scelta"
Negli anni ho visto di tutto ai piedi dei partecipanti al primo incontro per iniziare a correre. Scarpe da tennis, scarpe da barca, le sempreverdi Superga. Una volta una signora, addirittura, ebbe l’ardire di presentarsi con un paio di scarpe da città col tacco. E ha corso! La maggior parte dei principianti aprono l’armadio e tirano fuori le scarpe “sportive” che hanno indossato per fare il multi-tasking sportivo. Lo stesso paio è utilizzato per attività che vanno dal giardinaggio alla passeggiata al parco. Non sto per suggerirvi la scarpa da corsa che dovete acquistare o come deve essere realizzata. Ci sono attualmente 132 aziende nel mondo che fabbricano scarpe da corsa. Immaginate quante sono le tipologie e i modelli. Siamo come Cenerentola: solo indossando la scarpa giusta capiremo se è il modello che fa per noi. Vorrei comunque darvi delle indicazione per poterla scegliere con più facilità.

- Comprate le vostre scarpe da un negozio che vende soprattutto quelle da running. Un esperto del settore saprà consigliarvi meglio di chiunque altro. Trovarli è facile: andate online e cercate “negozio - sportivo - running - la vostra città”. Facile!
- Portate con voi le scarpe che attualmente utilizzate per correre. Così il negoziante può farsi un’idea di quale scarpe siete abituati a calzare.
- Cercate, in ogni caso, una scarpe neutra. Il vostro piede, nel bene e nel male, ha un suo appoggio da sempre. Cercare di correggerlo subito può solo causare dei danni. Iniziate con la scarpa neutra e non sbaglierete.

Ora che avete le vostre scarpe nuove cominciate anche a registrare quanti chilometri fanno. Come le gomme di un’automobile, prima o poi andranno cambiate. Per tenere il conto potrete usare un’app come Shoedometer o, semplicemente, annotare i chilometri percorsi su un foglio di carta. La durata di una scarpa dipende da molti fattori (come correte, dove correte, il materiale d’origine) ma possiamo stimare che la vita naturale di una scarpa da corsa va dai 600 ai 1000 chilometri. Dopodiché potrete usare le vostre scarpe consumate per i lavori di casa oppure donarle a un progetto come quello di EsoSport.it

La settimana prossima: I vostri piedini!

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Julia Jones: La pianificazione del tempo (Runner style!)
La cosa più difficile per chi si avventura per la prima volta nel mondo della corsa è “creare” il tempo per allenarsi. E’ facile trovare mezz’ora o addirittura un’ora di tempo occasionalmente per fare una salutare passeggiata, ma essere metodici nell’allacciarsi le scarpe e uscire fuori in ogni stagione, settimana dopo settimana, è tutt’altra storia. Deve verificarsi quel famoso cambio nello “stile di vita” per cui uscire a correre non solo è naturale ma diventa anche un’esigenza sentita.
Il tempo per l’allenamento non deve essere “trovato” ma “appositamente “creato”. Non è, nemmeno, una questione di chi ne ha più e chi ne ha di meno perché abbiamo tutti le stesse ventiquattr’ore a disposizione. Dipende solo dalle priorità che decidete di stabilire e, in base a quelle, da come organizzate quelle ore.
Per far sì che tutto vada secondo i vostri desideri, in testa dovete avere un piano facile da mettere in pratica per organizzare i vostri allenamenti.
Partiamo da una considerazione che pochi fanno: stabiliamo quanto tempo dedicare all’allenamento in una settimana. In questa prima fase di avviamento, ogni seduta dura circa quarantacinque minuti, per tre allenamenti a settimana. In totale sono due ore e quindici minuti da ricavare in sette giorni: facile!

Ora seguite questi primi tre passi:
1. Prendete la vostra agenda con gli impegni settimanali.
2. Cancellate le ore di lavoro o gli impegni già programmati.
3. Date un’occhiata alle previsioni del tempo.
In estate sarà importante sapere anche a che ora il sole sorge e tramonta, per capire quando allenarsi (stupendo correre all’alba!)

Ora dovrebbero esservi più chiari i tre momenti della settimana in cui potete allenarvi.
Se possibile, lasciate sempre un giorno di riposo fra una seduta e l’altra.
Ad esempio correte: martedì/giovedì/sabato oppure mercoledì/venerdì/domenica.
Se durante la settimana i tempi sono eccessivamente stretti, potrete prendere in considerazione la soluzione di correre mercoledì/sabato/domenica. In ogni caso segnate le uscite sull’agenda. E consideratelo un impegno imprescindibile!
Una volta presa l’abitudine di “creare” il vostro tempo di corsa ogni settimana, sarà facile successivamente allungare ai 10km (sessanta minuti per tre uscite) e, poi, alla maratona (5 ore di tempo totale per la settimana). Potete vedere già come si complicano le cose per chi salta tutte le fasi di preparazione e vuole subito correre la maratona!
La settimana prossima: Quante scarpe da corsa!
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Julia Jones: "Anno nuovo, nuova vita? Correte!"
Sono una scrittrice, allenatrice e amante della natura. Dal 1998 ho aiutato migliaia di persone a mettersi in gioco, a realizzare il sogno di correre per pochi chilometri oppure allenarsi per una maratona”.
(www.juliajones.it)
Lei è Julia Jones e da oggi potrete seguire, sul sito Venicemarathon, la sua rubrica, dedicata a tutti coloro che vogliono iniziare a correre – e magari hanno accettato la sfida di una maratona –, ma non sanno a chi rivolgersi e come allenarsi. JuliaJones1
Non solo tabelle, ma anche spunti, consigli, motivazione, sfruttando tutti gli eventi Venicemarathon in vista dell’appuntamento del 22 ottobre 2017.
Julia sarà a disposizione per darvi le informazioni che vi servono, per chiarire i dubbi e, soprattutto, per spronarvi a dare sempre il massimo e vivere a pieno tutte le emozioni della corsa.


Anno nuovo, nuova vita? Correte!
Cosa viene prima, Natale o Capodanno? Se guardiamo il calendario la risposta corretta è Capodanno: cade il primo gennaio, mentre Natale si celebra dodici mesi dopo. Semplice, no?
Io sono del parere, invece, che Capodanno sia stato posizionato strategicamente subito dopo le festività natalizie per poter dire “basta!”.
Abbiamo mangiato panettone a colazione per settimane, brindato con un vino diverso ogni sera mentre, incollati al divano, guardavamo i soliti film natalizi sciropposi che passano in televisione ogni fine dicembre.
Ma arriva il momento in cui è tutto “troppo” e ci viene proprio voglia ritornare a un sano piatto di insalata dopo una lunga passeggiata all’aria aperta. L’Epifania frena la voglia di partire in quarta ma ora che tutte le feste sono archiviate possiamo tirare un sospiro di sollievo e, finalmente, tracciare quella riga virtuale nella sabbia. E’ il momento di passare dai sogni fatti col bicchiere di champagne in mano al progetto concreto per il 2017. Pronti?
Qual è il desiderio che avete espresso per il nuovo anno?
Se siete stufi di vedere la vita passarvi davanti senza partecipare e sentite l’esigenza di darle una svolta decisa, potrei proporvi una semplice soluzione.
Partecipare alla Venicemarathon.
Correre è un progetto di fitness personale che darà subito dei benefici tangibili, sia fisici che mentali. Dopo appena 40’ di movimento sentirete i muscoli più tonici e la mente più limpida. Allenamento dopo allenamento, il vostro corpo si trasformerà. Ma per fare tutto questo avrete bisogno di un piano e io l’ho già tracciato per voi, in tre passi.

1. Iniziamo a muoverci un po’, nulla di pazzesco, ma vi prometto che arriverete, entro due mesi, a correre 5km in tranquillità. Scaricate QUI la tabella delle prime otto settimane per partire subito.

2. Quando avrete accumulato i primi chilometri sulle gambe, sarete in grado di affrontare la prima tappa della 10km di Mestre, a fine aprile. Nel mese di maggio potrete riprovare la distanza alla Garmin 10km a Jesolo.

3. A quel punto potrete decidere di rimanere sui 10 km, come distanza di corsa, oppure proseguire con gli allenamenti che vi porteranno alla Venicemarathon, il 22 ottobre. In mezzo potremo sbizzarrirci con altre gare, come la Primiero Dolomiti. Vedremo!

Tra il dire e il fare, l’unico ostacolo in mezzo siamo noi stessi. Let’s go!
La settimana prossima: La pianificazione (vostra!)
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Chi è Julia?
Molti di voi probabilmente la conosceranno già. Non solo grazie al libro e agli articoli che ha dedicato proprio alla corsa ma anche perché ha portato i pacers in Italia e dal 1999 dirige il gruppo dei pacers della Venicemarathon.
Cresciuta in California, ma ormai italiana d’adozione, nel 1986 si è trovata per caso a Central Park, sul traguardo della New York City Marathon. “Solo guardare gli atleti mi riempiva di energia, potenza e forti emozioni – dice -. Così ho pensato... chissà com’è correre davvero!”.
Tutto è iniziato da lì.
Oggi correre è la sua passione. Ha all’attivo 36 maratone, ma anche numerose gare di triathlon su ogni distanza, due Ironman e tre Half Ironman.
Tiene una rubrica sulla rivista Correre dal 1996 e ha scritto per Running Times, Runner’s World Online (USA), Gazzetta dello Sport, Donna Moderna, Glamour, Cosmopolitan.
Ha scritto “Correre al femminile”, un libro per ispirare le donne a mettersi in moto e mantenersi attive. Nel 2015 il libro “Up and running” è stato pubblicato da Cico books in Uk, Usa e Australia.
E’ ideatrice e creatrice de “Il Corso di Corsa®”, l’originale programma d’allenamento per iniziare a correre.
“Sono entusiasta della vita e dell’attività che svolgo. Il mio obiettivo è quello di trasmettere questa stessa energia agli altri. E, per me, non c’è gratificazione più grande”.
Questa è Julia.