Grazie San Benedetto Pacing Team!!
La cosa più affascinante della maratona è proprio la sua imprevedibilità. Le componenti che possono incidere e condizionare questa gara variano dal percorso cittadino con i suoi ostacoli, ai cambiamenti fisiologici da un momento all’altro di un’atleta. L’ingrediente più importante e, certamente, più imprevedibile è il meteo. Possiamo prepararci per affrontare questi quarantadue chilometri con cura, ma è sempre Madre Natura a decidere come andrà la giornata. La temperatura, il tasso d’umidità, la forza e direzione del vento sono tutti fuori dal nostro controllo. Sono semplicemente da accettare mentre elaboriamo un rapido piano d’attacco in zona partenza.


La domenica mattina della Venicemarathon quelli del gruppo San Benedetto Pacing Team sapevano che il vento sul Ponte della Libertà avrebbe creato dei problemi alla regolarità del ritmo di corsa. Alcuni hanno pensato di avvantaggiarsi di qualche minuto prima di affrontare i ponti e l’acqua alta ma tutti sapevano che, quel giorno, il compito a loro assegnato era quello di assistere più maratoneti possibili a vivere bene l’esperienza. Nessun si aspettava l’acqua alta fin dalle Zattere e, ciò nonostante, sono riusciti a concludere la Venicemarathon portando con sé tantissimi finisher. Grazie e all’anno prossimo!




 

HUAWEI VENICEMARATHON PACERS

Pacers 3h00'
 
Risultato 
 Real Time
Stefano MANFRIN 
 3:05:48
3:05:43
 Michele CAPUZZO
3:03:15 
3:03:07
 Nicola ZUCCARELLO
 3:28:44
3:28:40
Pacers 3h10'
 
Risultato 
 Real Time
 Aldo MANZI
 Ritirato
 
Alessandro TREVISAN 
NP 
 
Davide CORRITORE
3:11:44 
3:11:34
Pacers 3h20'
 
Risultato 
 Real Time
Massimo PREZIOSA
3:22:22 
3:22:10
 Dimitri PERON
3:22:33 
3:22:21
Paolo ROSSATO
 3:22:33
3:22:21
Pacers 3h30'
 
Risultato 
 Real Time
 Luigi VILLANOVA
3:30:31 
3:30:07
 Fabio SIMIONATO
3:30:45 
3:30:23
Piergiorgio SCARPA
3:37:04 
3:36:41
Pacers 3h40'
 
Risultato 
 Real Time
 Massimo COPPO
3:44:53 
3:44:18
 Tiziano LION
3:54:58 
3:54:25
Max PETRUCCI
 3:51:14
3:50:41
Pacers 3h50'
 
Risultato 
 Real Time
 Alessandro PIZZI
3:49:32 
3:48:56
 Giuseppe BOSSI
3:49:32 
3:48:57
Giacomo CECCHINI

3:49:32 
3:48:56
Pacers 4h00'
 
Risultato 
 Real Time
 Massimo POZZI
4:08:57 
4:07:03
 Emanuele SAIU
4:05:17 
4:03:24
 Cesare MONETTI
4:15:40 
4:13:46
Carlo CASALI
 4:08:56
4:07:03
Pacers 4h15'
 
Risultato 
 Real Time
 Marco MANNUCCI

4:16:49
 4:14:49
 Alvise CALLEGARO
 4:16:49
 4:14:49
Daniela SCHIAVON
 4:16:49 
4:14:49 
Pacers 4h30'
 
Risultato 
 Real Time
 Andrea LEITA
4:30:40 
4:28:12
Nicola ROSSO 
4:35:40 
4:32:22
Pacers 4h45'
 
Risultato 
 Real Time
 Sabrina TRICARICO

4:48:21 
 4:45:33
Gianpaolo PALLADINO

 4:48:21
 4:45:35
Pacers 5h00'
 
Risultato 
 Real Time
 Giuseppe MIONI
 5:12:03
5:09:04
 Mariella DILEO
 5:12:03
 5:09:03
Maria Assunta PAOLILLO
 5:12:02
 5:09:03
Pacers 6h00'
 
Risultato 
 Real Time
Matteo MASTROVITA
6:06:26 
6:01:43






 



VM10K PACERS


 
Pacers 40'
 
Risultato 
 Real Time
Stefano ZENNARO 
 0:42:05
0:41:55
Pierluigi MISSIMEI
0:43:05 
0:42:55
Pacers 45'
 
Risultato 
 Real Time
 Damiano AGOSTINELLI
 NP
 
Erika MICHIELAN 
0:47:30
0:47:17
Pacers 50'
 
Risultato 
 Real Time
Silvio DUS
0:52:46
0:52:28
 Gianfranco BIASUZZI
0:52:46
0:52:27
Pacers 55'
 
Risultato 
 Real Time
 Alberto BAGARELLA
0:57:18
0:56:58
 Stefano PIZZOLATO
0:57:18
0:56:59
Pacers 1h00'
 
Risultato 
 Real Time
 Moira LORENZON
1:01:06 
1:00:08
 Ilaria RAZOLINI
1:00:37 
00:59:39
Il progetto "Allenati alla Maratona"
Giugno è il mese in cui i runner pianificano il proprio calendario-gare per l’autunno. È meno costoso iscriversi agli eventi e, in base alla distanza che si sta prendendo come obiettivo, si può creare un piano di allenamenti specifico da seguire. Nelle ultime settimane ho ricevuto moltissimi messaggi da aspiranti maratoneti che sono ancora indecisi a quale maratona iscriversi. Prima o poi in ogni conversazione si arriva a parlare di Venicemarathon e salta fuori lo stesso dubbio: “Non sono sicuro di Venezia, ho sentito dire che il percorso è difficile, con tutti quei ponti…”  Io li assicuro sempre che la Venicemarathon ha un percorso pianeggiante per 39 chilometri e che gli negli ultimi 3 km troveranno delle rampette. Super facile! Inoltre, la maratona non è l’elemento principale di cui dovrebbero preoccuparsi. La loro concentrazione dovrebbe essere invece indirizzata verso la preparazione della gara. Ecco quattro domande-chiave per capire se si è pronti per iniziare l’avventura della maratona.


Vi siete già iscritti alla maratona? Se avete deciso di correre la 42K, dovete iscrivervi subito. Prendere questo impegno può fare la differenza per la propria psiche e motivazione nella preparazione all’evento. Ogni volta che ho allenato qualcuno per una gara ed ha iniziato ad avere dubbi, è sempre perché non aveva ancora preso l’impegno di iscriversi alla gara. La Venicemarathon ha ancora posti, quindi iscrivetevi!

Avete una rete di amici e familiari che vi sostengono? Le persone che vi supportano non devono essere necessariamente runner. Il/La vostro/a compagno/a può essere pigro/a, ma se non sono inclusi nel progetto, potrebbero diventare quattro lunghissimi mesi spiegando continuamente perché avete deciso di correre una maratona. Se conoscono le motivazioni dall’inizio, voi sarete sicuramente più rilassati. Ancora meglio, cercate un gruppo di allenamento per correre insieme. Le uscite più lunghe sono sempre più semplici se condividete qualche chilometro insieme ad altri.

State correndo almeno 30 o 35 km alla settimana? Non fare l’errore di iniziare gli allenamenti per la maratona da zero. Abbiamo pubblicato un programma di 10km che può darvi un’idea di quali allenamenti dovreste seguire in questo momento. Dovreste fare almeno tre allenamenti per un volume di lavoro di circa 30km settimanali. (il chilometraggio varierà in base alla velocità).

Dove troverete le sei/otto ore di allenamento alla maratona? Per rispondere a questa domanda dobbiamo controllare i numeri. 24 ore, moltiplicate per sette, equivalgono a 168 ore. Quindi, se si sottraggono 56 ore per dormire e 40 per lavorare, abbiamo 72 ore rimaste da giocarci. Probabilmente dovrete sottrarre il tempo del tragitto casa-lavoro, la preparazione e consumo dei pasti.  Se vedete la vostra settimana così vedrete che il tempo per allenarsi c’è.  Non avrete più tempo invece per TV spazzatura e navigazione spensierata e senza meta in internet. Queste attività, cari amici maratoneti, devono essere lasciate da parte fino all’inverno. Ma fino alla maratona, sapete che avete il tempo per allenarvi, se lo volete.
“Dai 10K ai 42K in 5 mesi”, un progetto d’allenamento per coronare un sogno!
Inizia da oggi il programma di allenamenti, ideato e promosso dal Venicemarathon Club in collaborazione con Julia Jones, rivolto a neofiti e principianti che aspirano a correre la 33^ Huawei Venicemarathon del prossimo 28 ottobre


Mercoledì 6 giugno 2018 - Sempre più persone desiderano correre una maratona, ma in pochi sanno come pianificare un percorso d’allenamento adeguato, come alimentarsi correttamente e soprattutto come affrontare i 42 chilometri. La Maratona di Venezia rappresenta, poi, un appuntamento al quale in molti aspirano per il fascino del suo percorso e la magia che si prova nel correre in una città unica al mondo.

Proprio per questo motivo il Venicemarathon Club, assieme alla scrittrice e allenatrice Julia Jones, ha ideato il progetto “Dai 10K ai 42K in 5 mesi” rivolto a tutti coloro che hanno il desiderio di provare a correre una maratona. Non si tratta di un semplice piano d’allenamento composto solo da tabelle, ma di un vero e proprio progetto di preparazione diviso in due fasi.

La prima parte si pone come obiettivo quello di preparare le persone a correre 10 km in sole 6 settimane. Da oggi al prossimo 18 luglio, una tabella d’allenamento preparata dalla Jones e che sarà presente sul sito ufficiale della maratona www.huaweivenicemarathon.it aiuterà i principianti ad affrontare la distanza di 10 km con 3 sedute di allenamento a settimana. Terminato questo primo ciclo, l’attenzione della preparazione si sposterà sulla 42K e il nuovo traguardo diventerà Riva Sette Martiri, finish line della 33^ Huawei Venicemarathon.

In questa seconda parte, che inizierà quindi a metà luglio, la parola spetterà ai diversi componenti del “Venicemarathon Pacer Team”, ovvero i pacemakers della Maratona di Venezia che vestiranno, questa volta, il ruolo di allenatori. Ogni settimana, la pagina Facebook di Venicemarathon accoglierà i piani di allenamento e le esperienze di persone abituate a correre le 42K in tempi ben precisi. Si spazierà, ad esempio, dal pacer che corre sotto le 3 ore al fitwalker che impiega 6 ore. Inoltre, sempre con cadenza settimanale, il progetto sarà arricchito da consigli alimentari proposti da nutrizionisti di Pro Action.

L’invito è aperto a tutti: la 33^ Huawei Venicemarathon è vicina ma il sogno di correre una delle maratone più affascinanti del mondo può diventare realtà.
Correndo con i figli
Molte persone che conosco (sì, proprio te!) usano i figli come scusa per non fare attività fisica. Dicono che non vogliono "perdere tempo" in attività solitarie e preferiscono fare qualcosa insieme ai figli, che non hanno nessuno che possa badare a loro. Io invece ho sempre cercato di includere i miei figli nelle mie attività sportive o di partecipare alle loro.
Prima di avere i miei due figli mi chiedevo come avrei potuto continuare a correre, nuotare, andare in bicicletta. Non ho parenti vicini su cui contare e mia suocera vive a 700 chilometri di distanza. Inoltre mio marito all’epoca lavorava quattro giorni alla settimana fuori città e in quei giorni ero completamente da sola con i bimbi. Se c’era qualcuno con una buona scusa per non essere attiva, quella ero io! Ho dovuto trovare un modo per fare attività senza nessun aiuto. Dovevo sfruttare tutta la mia energia creativa e pensare a nuovi modi di allenarmi mentre continuavo a perseguire i miei obiettivi di corsa o di triathlon.
Quando erano neonati, andavo a fare una passeggiata con loro con un marsupio o aspettavo che sonnecchiassero per “correre” un po’. Dico “correre” ma sarebbe più corretto dire "muovermi il più possibile in modi diversi". Facevo circuiti di esercizi diversi in casa o in giardino. Correvo su e giù per le scale passando spesso dalla culla per vedere stesse dormendo. A volte mi concedevo il lusso di prendere una babysitter o scambiare il tempo con un'altra mamma runner. Il “lungo” veniva fatto non appena tornava mio marito dai suoi viaggi di lavoro.
Quando sono cresciuti e hanno imparato a stare seduti, tutto è diventato più semplice, perchè avevo il mio baby jogger. Per mia figlia non era un problema, adorava quel passeggino. Mi sono allenata per una maratona con lei dentro e stava tranquilla anche per due ore. Mio figlio, dieci anni dopo, era l’opposto. Non facevo in tempo a riscaldarmi che iniziava a piangere. Nessuna maratona per me quell'anno ...
Con il passare degli anni e la loro crescita, inventai diversi modi per includerli nei miei allenamenti di corsa: li portavo ai giochi nel parco correndoci intorno, giocavamo a pallone su un campo e correvamo come pazzi; continuavo a inventare circuiti che loro facevano (come potevano) insieme a me.
Approfittavo dei loro corsi di ginnastica per uscire fuori e correre nel parco adiacente. Li portavo alla lezione di nuoto e mi tuffavo nella vasca accanto. La bici sui rulli è stata utilizzata in ogni momento.
Alla fine della loro infanzia c’è stato un grande cambiamento, cioè quando mio figlio ha imparato andare in bicicletta. Quella primavera ha iniziato a seguirmi in alcuni allenamenti. Dopo pochi mesi ero io a seguire lui. Alla fine dell’estate siamo arrivati a 10km di corsa/bici e devo dire che oggi quelle uscite sono alcune tra i ricordi più preziosi che ho di lui da bambino. Mi parlava spensierato di argomenti di ogni genere e se non stava pedalando troppo velocemente, io provavo a rispondere. Con il fiato corto non era facile!
Alla fine, potete correre e contemporaneamente trascorrere del tempo di qualità con i vostri figli. E’ solo una questione di organizzazione e buona volontà da parte di entrambi.
Pronti per la corsa estiva
Oggi ha piovuto tre volte. Era caldo, poi tempestoso, poi caldo e di nuovo ha piovuto. È così che stiamo passando la primavera quest'anno. Tutti questi cambiamenti climatici possono significare solo una cosa: che l'estate è dietro l'angolo e i podisti devono essere preparati. Ho un rapporto di amore-odio con la corsa estiva. La adoro perché per prepararsi a un allenamento bastano due minuti anziché quindici; la odio perché se non pianifichi attentamente gli allenamenti, rischi un colpo di calore. Così, mentre aspettiamo che i temporali pomeridiani se ne vadano, vorrei condividere alcuni pensieri su come correre al meglio quest’estate.
Allenatevi o presto o tardi. I miglior allenamenti estivi si fanno prima dell'alba o poco prima del tramonto, i due momenti più freschi della giornata. Anche se io non sono esattamente una persona mattiniera, mi sforzo di buttarmi giù dal letto per correre verso le 6:00. Così se ho dei programmi per la serata (cosa molto frequente d’estate) l’allenamento è già fatto.
Usate una crema solare con FP50
Noi podisti passiamo molto tempo all'aperto, quindi la protezione solare è obbligatoria. Per il viso ne utilizzo una con SPF50. Oggi vendono anche creme solari specifiche per lo sport, che funzionano anche quando ci si bagna (mentre si nuota, ad esempio) o sudiamo (come durante la corsa). Inoltre, molte sono anche eco-compatibili per non inquinare l’ambiente…e la vostra pelle.
Rallentare è normale. Le temperature ottimali per correre si aggirano intorno ai 10 gradi.  Qualsiasi temperatura al di sopra di questa vi rallenterà. Più è alta la temperatura, più lentamente correrete. Se aggiungiamo il tasso di umidità, la difficoltà raddoppia. Non c'è niente che possiate fare ma è importante esserne consapevoli. Non vi dico quanti atleti rimangono sconcertati quando vedono il cronometro rallentare a luglio. Dovete solo avere pazienza e aspettare che a settembre le temperature si abbassino. Nel frattempo godetevi la vostra corsa estiva!
Il “personal best” va preparato adesso
In quest’ultimo mese si sono corse alcune delle maratone più importanti a livello internazionale. Iniziando con le italianissime Roma e Milano, siamo passati oltreoceano a Boston. E’ stata una giornata storica: sia per il meteo, inaspettatamente duro, che per i vincitori, altrettanto sorprendenti. Per la cronaca, nella gara femminile ha vinto Desiree Linden, la prima donna americana a salire sul gradino più alto di Boston dopo 33 anni. Il titolo maschile è stato conquistato dall’amatore plurimaratoneta giapponese, Yuki Kawauchi. Dopo la tempesta del Massachusetts è toccato all’Europa con le maratone di Parigi e Londra, quest’ultima condizionata dal caldo inatteso.
Ho seguito la programmazione di alcuni runner impegnati in tutti e cinque gli eventi ed era abbastanza evidente il tempo che ognuno di loro sarebbe stato in grado di conseguire in gara. Tutti hanno, nel bene e nel male, rispettato le previsioni. Certo che a Boston hanno combattuto contro vento e pioggia, mentre a Londra faticavano più del dovuto per il caldo. Una solida preparazione, però, consente di affrontare con successo anche gli imprevisti e ottenere (comunque) un trionfante taglio di traguardo, con annessa medaglia al collo. Molti atleti credono che un “personal best” possa essere improvvisato il giorno della gara. Sono gli stessi che all’expo della maratona non sanno scegliere il gruppo dei pacer perché non sanno quale sia il loro valore atletico. In zona arrivo, poi, li vedi delusi dal crono ottenuto. “Non era giornata” è la frase di circostanza. Ma è pura illusione poter “improvvisare” il personale il giorno della gara. Non è così.Se nei vostri desideri c’è quello di fare il personale alla Venicemarathon dovrete pensarci subito e costruirlo nei prossimi sei mesi, giorno dopo giorno. La chiave è la costanza e non un colpo di fortuna dell’ultimo momento. Iniziate ora a pianificare i vostri allenamenti, sapendo che in estate si corre all’alba. Prendete subito quell’appuntamento con un nutrizionista sportivo che vi guiderà verso una forma ottimale, per correre con più energia e fluidità. Cominciate in questo momento a trovare un sistema per riposare meglio. Ne avrete bisogno quando il chilometraggio settimanale aumenterà, insieme al termometro. Certo, ci sono tante altre componenti che possono influenzare positivamente il rendimento di gara, ma se riuscirete a mettere in equilibrio già da adesso questi tre elementi, il 29 ottobre la Venicemarathon sarà una gara da godere, qualunque saranno le condizioni della giornata.
Maturare con la corsa
Quando inizio un rapporto di collaborazione con un nuovo runner sono solita chiedergli di compilare un questionario con le informazioni che possono tornarmi utili. Voglio capire, in poche righe, chi sono, come persone e come atleti. Anche il modo in cui lo compilano, il numero di parole scritte o la scelta dei verbi e degli aggettivi mi aiuta a comprendere la loro personalità.

Voglio sapere qualcosa delle loro esperienze passate, di come gestiscono il presente e quali sono le loro aspirazioni. Quali sport praticavano da giovani? Sono sempre stati attivi o c’è stato un lungo intervallo di vita sedentaria, seduti a una scrivania? Come si sono allenati la scorsa settimana? Quali sono i loro obiettivi a breve e lungo termine?

Tutte queste informazioni mi dicono dove sono stati, dove sono adesso e cosa sperano di ottenere in futuro.

Ultimamente ho ricevo molte richieste da atleti amatori che hanno un trascorso di attività sportiva giovanile. Dopo una pausa più o meno lunga, nel riprendere a correre non riescono a ottenere le stesse prestazioni di prima. Per questo si rivolgono a una persona esperta. Ma la risposta è abbastanza facile e scontata: nove volte su dieci il motivo è la differenza di età.

Un esempio. L’altro giorno un signore sui 54 anni mi ha mandato le risposte al questionario. Le condivido qui sotto con voi.

Passato: qual è il tuo personale in maratona e in che anno l'hai conseguito?
Risposta: 3h42’46” nel 2008

Presente: Elenca i tuoi allenamenti dalla scorsa settimana.
Risposta: Niente, non sto correndo al momento.

Futuro: Qual è il tuo obiettivo?
Risposta: Correre una maratona sotto le 3:30:00.

Il problema lo vedete da soli? È davvero difficile far capire agli ex atleti che sono passati dieci anni e che potrebbe essere complicato ottenere oggi gli stessi tempi che avevano all’età di 20, 30 o 40 anni. Ora però ho trovato un modo per comunicarglielo meglio. Li mando alla tabella di calcolo ”equivalenti per età” sul sito Marathon Guide.

Nella prima schermata si digita la distanza, il tempo conseguito e l’età in quel momento. Le scelte delle distanze sono le classiche, dalla 5km alla maratona. Ho inserito il signore 54enne come esempio. E’ venuto fuori 4h00’18” come possibile prestazione equivalente all’età attuale, ben dieci anni dopo aver ottenuto il suo personale in maratona.


Con il passare degli anni maturiamo, cambiano gli ormoni, la postura e il nostro stile di corsa. Il rallentamento è naturale e non dovrebbe scoraggiarci. Magari il nuovo tempo cronometrico previsto per la vostra età attuale potrebbe diventare lo stimolo a correre ancora. O forse dieci anni fa avevate un margine di miglioramento inesplorato e allora potreste ancora provarci.

Inserite i vostri dati e annotate i risultati. Poi, andate avanti comunque con gli allenamenti. Il divertimento è assicurato a ogni età.
Cambio di Stagione
Nel febbraio scorso, al Parlamento dell’Unione Europea a Bruxelles, si è discusso per l’ennesima volta dell’abolizione dell’ora legale, una volta per tutte. Non è più in vigore (o non lo è mai stata) in molti Paesi del mondo: quasi tutto il continente africano, l’Asia e la maggior parte delle isole sparse per il globo. Il cambio di luce solare è minimo, nell’arco della giornata, per tutto l’anno e non c’è proprio la necessità. Ma niente da fare, evidentemente l’argomentazione non è stata convincente. Siamo abitudinari. Così, ancora una volta, a metà marzo si tornerà anche in Italia all’ora legale. Porteremo le lancette dell’orologio (o meglio, schiacceremo qualche pulsante elettronico) in avanti di sessanta minuti.

Quella piccola perdita di un’ora potrebbe sembrare niente, un evento di una notte senza altre conseguenze. Invece è stato studiato (e confermato) che nei giorni successivi al cambio dell’ora aumentano in modo significativo alcuni sintomi, come mal di testa, senso di stanchezza generale, astenia, insonnia, difficoltà a lavorare o studiare. In compenso le ore di luce aumentano fino a luglio, con il sole che sorge prima delle cinque di mattina e tramonta diciassette ore dopo.
Col cambio d’orario arriva anche il cambio di temperatura. State pensando, “…e meno male…”. in ogni caso questo è il momento per iniziare a ri-pianificare anche l’orario per correre.

Lo so, sino all’altro giorno ci siamo lamentati del freddo e del buio, ma con l’attrezzatura adatta potevamo uscire in qualsiasi momento della giornata. Fra poco questo non sarà più possibile per le proibitive temperature estive.
“Ma Julia, abbiamo ancora la primavera!”, direte voi. E’ vero. Il problema è che siamo abitudinari (vedi sopra) e non è per niente facile cambiare. Durante l’estate italiana l’unico momento per allenarsi è alle prime ore dell’alba, oppure al tramonto. Statisticamente parlando, avrete più successo in un programma d’allenamento per una maratona come la Venicemarathon se uscite di prima mattina.
Così, vi consiglierei di iniziare fin da adesso ad abituare l’organismo a correre la mattina, così da avere ripercussioni positive anche nella “testa”, sulle vostre abitudini, che saranno quelle più difficili da cambiare.
Provate già da adesso qualche uscita non impegnativa, tipo un giro da quaranta minuti di corsa tranquilla prima di fare colazione. Così inizierete a ragionare sulle altre abitudini da trasformare, come l’orario per andare a letto, il tipo di colazione da fare, le tempistiche per arrivare al lavoro con tranquillità.
Un ritorno allo studio
Molti di noi hanno reminiscenze scolastiche di anatomia umana. Non tutti hanno seguito un percorso scientifico ma già gli insegnamenti di Scienze Naturali e di Educazione Fisica della scuola media sono sufficienti per acquisire le conoscenze di base sul corpo umano. A scuola, fra uno sbadiglio e l'altro, anche i meno interessati erano costretti a seguire le spiegazioni dei professori quantomeno per superare l'esame di fine anno. Sono proprio pochi coloro che sentono l’esigenza di approfondire le conoscenze su questo argomento, tanto non serve: ci sono già tanti esperti in giro!
Ed ecco: dopo diversi lustri di vita sedentaria abbiamo ripreso/iniziato a muoverci con grande entusiasmo. Dei primi giorni ricordiamo l’indolenzimento di tutti i muscoli ma, col procedere degli allenamenti e l’aumentare dei chilometri e della velocità, alcuni fastidi iniziano a farsi sentire. Magari non è nulla di preoccupante ma è sempre meglio chiedere un parere prima che diventi un problema. La mancanza di conoscenza del proprio corpo emerge in modo evidente quando mi scrivono per un consiglio. Alcuni esempi reali: "Ho un dolore al piede... hai idea di cosa posso fare?"  "In passato ho avuto dolori alle ginocchia (soprattutto sui lati) che rallentato la mia corsa..." "Oggi ho sentito uno strappo... o forse era uno scatto,  sul lato esterno del  fianco... " "Quando cammino o corro, ho un tremendo dolore appena sopra la caviglia sul lato esterno della gamba".Quando rispondo chiedendo a mia volta: “Sul piede dove?”, “Sul ginocchio, dove?”, “Esattamente in che punto sopra la caviglia?”.Pochi sanno usare i termini corretti. Scattano una foto perché non conoscono il proprio corpo.Non è necessario che tronare sui banchi di scuola e laurearsi in Medicina per continuare a correre. Credo, però, che sia importante parlare un linguaggio comune. Ad esempio, se il ginocchio fa male, è necessario stabilire prima se si sta parlando della rotula o del menisco senza dove accendere una webcam e puntare verso la parte dolente del corpo.Ogni sport sollecita muscoli, tendini, legamenti, articolazioni in modo specifico. Nella corsa mi vengono in mente i quadricipiti, i flessori dell'anca, il tendine d’Achille, il ginocchio, il ginocchio e ancora il ginocchio. Se riuscite a localizzare con precisione la parte interessata sarà più semplice capire le cause e apportare le dovute correzioni con possibilità di successo o, addirittura, prevenire l’insorgenza di un infortunio. Se siete interessati ad approfondire le vostre conoscenze del corpo umano ecco due libri che ho sempre trovato utili:
Anatomia della corsa di Philip Striano http://amzn.to/2on0d2C
Tradotto dall'inglese, insieme alle lezioni di anatomia illustra degli esercizi, che nella corsa amatoriale non sono mai sufficienti.
Colorare l’anatomia di Wynn Kapit http://amzn.to/2HAiYZe
Un libro semplice e divertente per imparare l'anatomia usando i pennarelli colorati. Ottimo da tenere nella libreria di casa come riferimento.
Movimento invernale
Erano già le 19 e la voglia di uscire a correre quella sera d’inverno era vicina allo zero. Forse qualcosa sotto. Sapevo però che, una volta fatto il riscaldamento, sarei stata bene o almeno così speravo. Quando sono costretta ad allenarmi dopo il tramonto mi dirigo in un parco in centro, super affollato di altri runner come me. E’ bene illuminato ed è perfetto per fare ogni tipo di lavoro atletico. Ma quella sera è accaduta una cosa curiosa. Mentre correvo ho cominciato a non vedere bene. Mi sono fermata per togliere quello che si era appicciato sugli occhi e mi sono ritrovata con dei piccoli pezzetti di brina sulle ciglia. Tornata a casa ho guardato le previsioni meteo: nevischio, pioggia e temperature in calo. Con i virus influenzali che giravano in quella stagione avevo deciso di non rischiare. Avrei programmato una settimana di movimento alternativo, aspettando il bel tempo.

Vedo spesso runner abituali che temono lo stop dalla corsa. Se però, in alternativa, costruite un semplice circuito di esercizi di forza muscolare, tornerete a correre con più brio. Ecco le istruzioni:

- Riscaldatevi con 15 minuti di camminata o corsa sul posto, spinbike o cyclette, se l’avete in casa. Scegliete tre o quattro esercizi descritti qui sotto. Se è la prima volta che fate esercizi (da tempo o mai!) iniziate con tre serie. Se decidete di continuare nelle settimane a venire potrete aumentare di una serie ogni settimana.
 
- Saltelli con la corda - Saltare con la corda è un ottimo esercizio di coordinazione, oltre ad essere utile per rafforzare piedi e caviglie. Un primo obiettivo è di arrivare a 50 saltelli, tutti di seguito. Ricordatevi che il ritmo della corda è gestito dal movimento che parte dal polso.
 
- Squat jump - Posizionarsi con le gambe leggermente divaricate, piegare le ginocchia e scendere fino ad una posizione accosciata. Fate un salto verticale, utilizzando anche le braccia per spingersi in alto. Se riuscite a farne cinque di seguito sarà già un trionfo.
 
- Affondi - Dalla posizione eretta fate un ampio passo in avanti e scendete con la gamba anteriore sino a piegarla al ginocchio. La schiena rimane dritta mentre dovete fare attenzione a formare un angolo retto fra il quadricipite e il polpaccio. Il ginocchio non deve superare il piede. I principianti possono spingere con lo stesso piede per ritornare al punto di partenza mentre gli esperti possono fare un passo di avanzamento. Stesso movimento con l’altra gamba. Arrivate a cinque affondi per gamba, per un totale di dieci.
 
- Squat - La posizione di partenza è con i piedi distanziati, sguardo in avanti e mani sui fianchi o in avanti per trovare equilibrio. I principianti possono mettere una sedia dietro come punto di riferimento. Piegate le ginocchia e scendete con il bacino fino a sentire il sedere toccare la sedia e tornate subito alla posizione di partenza. Chi è già pratico può fare uno squat completo (togliendo la sedia) con i glutei che scendono alla stessa altezza delle ginocchia, o poco sotto. Iniziate con dieci piegate e aumentatele nel tempo.
 
- Step - La scelta dello step è fondamentale! Deve essere abbastanza stabile da reggere il vostro peso e non così alto da non riuscire comodamente a salirci. Andrebbe bene una base di partenza di 20 centimetri mentre i più esperti possono sicuramente arrivare a 30. Con le mani sui fianchi fate un passo in avanti sullo scalino, sedia o panchina. Potete scegliere di ritornare a terra con la stessa gamba o alternarle per tutto l’esercizio. Fate 10 step per gamba.
 
- Piegamenti sulle braccia - Non è necessario fare i piegamenti (erroneamente chiamati “flessioni”) subito come i Marines. I principianti possono iniziare in piedi, appoggiandosi in avanti ad angolo contro un muro. Il passo successivo è a terra, ma dalla posizione in ginocchio. Solo quanto sarete in grado di sollevare il petto da terra con facilità potrete passare alla posizione classica (da corpo proteso dietro). Il numero dei piegamenti è facile da stabilire: a un certo punto non vi sollevate più! Partite da quel numero e provate a incrementarlo di volta in volta. In questo esercizio di forza gli uomini saranno agevolati.
  Plank - Due parole in inglese per questo esercizio: “plank” e “core”. Plank significa asse o tavola. Core significa centro o nucleo. Così se vi dico che dovrete fare l’esercizio Plank per i muscoli core sapete perfettamente di cosa parlo! Mettetevi su un tappeto in ginocchio con i gomiti a terra. Portate le gambe tese dietro e appoggiatevi sulle dita dei piedi sollevando il bacino e tenendo la schiena piatta (come un asse) e parallela al pavimento. Contraete i glutei e rimanete immobili contando i secondi che riuscite a tenere bene la posizione. Cercate di incrementare il numero di secondi. C’è tutto il tempo per migliorare!
Correre col Freddo
Stamattina mi sono alzata molto presto. Il sole non era ancora spuntato da dietro le colline della nostra città, ma io ero già fuori sul marciapiede davanti a casa ad aspettare un’amica. Avevamo un appuntamento per correre insieme prima di iniziare la giornata lavorativa.
Quando riesco a correre di prima mattina sono sempre contenta, così non ci penso più durante la giornata, è già fatto! 
Abito in una città della Pianura padana. Prima di traslocare qui mi avevano avvertito della nebbia che avrei trovato ogni l’inverno. In venti anni qui l’avrò vista non più di dieci volte, quasi mai nel centro abitato.
Ma l’inverno è freddo, qualche volta nevica (non ancora quest’anno) e la gente passa il tempo da novembre a marzo a lamentarsi delle temperature basse, come se fosse una novità!
In questa stagione chi ha iniziato a correre da poco, magari l’estate scorsa, si ferma del tutto o si sposta sul tapis roulant in palestra. Io trovo invece che sia salutare abituare l’organismo ad affrontare vari ambienti e temperature in tutte le stagioni.
Intanto, stiamo parlando dell’Italia e non della Siberia, perciò non ci sono pericoli di congelamento se si prendono le necessarie precauzioni.
Per questo ho quattro semplici suggerimenti:

1. Indossate abbigliamento sportivo invernale. Sembra banale ma ho visto tanti principianti arrivare a un appuntamento di corsa a gennaio con i fuseaux di cotone. Siete ancora in tempo ad approfittare dei saldi per acquistare un completino termico. Aggiungete una fascia per coprire le orecchie, un paio di guanti e sarete pronti! Se avete piedi freddolosi troverete in commercio scarpe da corsa in Gore-Tex® per tenerli caldi. Con temperature più rigide aggiungete una balaclava per il viso, come usano i ciclisti. 

2. Abituatevi a inizio settimana a studiare le previsioni del tempo. Avrete già visto che fino ad ora il 2018 ha offerto giornate con temperature mite, addirittura calde in certi momenti. Uno sguardo veloce a it vi aiuterà a pianificare le vostre uscite, spostando l’allenamento da una giornata di pioggia a una con il sole.

3. Se siete determinati a correre durante l’inverno studiate un modo per farlo durante l’ora di pranzo. D’accordo, non sarà facile ma è sicuramente possibile. Ci sono centri sportivi che offrono il servizio doccia senza pagare un abbonamento intero. Se riuscite a organizzarvi almeno un giorno durante la settimana potrete poi completarla correndo sabato e domenica per spuntare tre allenamenti alla settimana.

4. Correte in compagnia. Se avete un appuntamento fisso con un altro amico sportivo è più difficile saltare l’allenamento. Anche con il freddo ;-) 

Julia Jones si trova online a: www.juliajones.it

Domande? Scrivetemi a: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.