IL RECUPERO POST HUAWEI VENICE MARATHON
Una maratona difficile e sempre unica, in tutte le sue sfaccettature, perchè l’acqua alta fa parte della scenografia di Venezia.
Per molti è stata la prima (epica!) maratona, per altri uno degli obiettivi di stagione.
Il recupero in entrambi i casi deve essere gestito adeguatamente con il riposo e l’alimentazione corretta:
- Proteine: i muscoli sono stati parecchio sollecitati, pertanto va aumentato l’apporto proteico in questa settimana
- Vitamine e minerali: consumare abbondantemente frutta e verdura di stagione con aggiunta di un multivitaminico, che aiuta il sostegno delle difese immunitarie e il metabolismo energetico
- Carboidrati integrali: indicati perché più ricchi di fibre e vitamine perché meno lavorati
- Pochi sgarri per chi deve riprendere gli allenamenti
Chi ha in previsione un’altra maratona, come può essere quella di Firenze, deve riprendere gli allenamenti senza sovraffaticare l’organismo, gestendo l’eventuale sindrome da sovrallenamento:
1. Glutammina tutte le sere
2. Aminoacidi o proteine dopo gli allenamenti
3. Carnitina la mattina a colazione
Perché queste tre sostanze in particolare?
1. La glutammina favorisce l’eliminazione delle scorie, molti studi scientifici la indicano come sostanza utile nella sindrome da sovrallenamento (stanchezza cronica), grazie alla sua funzione a livello cerebrale.
2. Le proteine favoriscono la ricostruzione del tessuto muscolare e di tutti i sistemi coinvolti nella produzione di energia.
3. La carnitina viene consumata in grandi quantità durante la corsa, una sua supplementazione aiuta il metabolismo energetico e la performance in maratona.


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
A DUE SETTIMANE DALLA HUAWEI VENICEMARATHON
Ci siamo quasi…mancano due settimane al grande giorno…corsa leggera e gli ultimi accorgimenti per affinare la preparazione.

Il carico di carboidrati si farà gli ultimi giorni pre-gara, in questi giorni invece pasti leggeri a intervalli regolari, prediligere le proteine da carne magra come pollo e tacchino per non affaticare l’organismo e soprattutto non irritare l’apparato digerente.

I problemi di discomfort intestinale, che possono presentarsi durante la gara, sono dovuti a tensione, disidratazione e soprattutto al fatto che il sangue è dirottato ai muscoli invece che all’apparato digerente si possono modulare con un adeguato avvicinamento alla gara dal punto di vista nutrizionale e integrativo.

In avvicinamento alla gara bisogna avere un comportamento corretto sia dal punto di vista nutrizionale che integrativo per modulare i disturbi.

È consigliabile, in associazione a una dieta priva di agenti irritanti, la supplementazione di probiotici e prebiotici in aggiunta ad altre sostanze utili per il miglioramento del benessere dell’intestino.

Consigli utili:
- Pasti equilibrati e a intervalli regolari, fonti proteiche magre come pesce, pollo e tacchino.
- Bere acqua ad alto residuo fisso, frutta e verdura per garantire la costante idratazione alle cellule.
- Evitare l’alcool e i condimenti pesanti


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
A TRE SETTIMANE DALLA MARATONA
Quel che è fatto, è fatto.

È essenziale prima della maratona non spingere al massimo per cercare di abbassare i tempi, ma ricercare la qualità e il mantenimento di quanto fatto finora, proprio per evitare infortuni da sovraccarico.

Mangiare bene, frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno, per garantire all’organismo un adeguato apporto di vitamine e minerali, essenziali per il benessere dello sportivo, che allenandosi almeno tre volte a settimana ne aumenta il consumo.

Se non sempre siamo diligenti con l’alimentazione sarebbe opportuno assumere un integratore multivitaminico la mattina a colazione.

A tre settimane dalla gara è importante anche la carnitina; i maratoneti “soffrono” di una carenza di carnitina e una supplementazione di 2 g al giorno, tutti i giorni, aiuta a diminuire il consumo di ossigeno e il battito cardiaco durante lo sforzo e accrescere la percentuale di grassi usata come carburante.

In queste tre settimane per non acquisire peso e per mantenersi in linea dare prevalenza alle proteine nei giorni di non allenamento e ai carboidrati nei giorni di allenamento.

E riposare.


Dott.ssa Annalisa Faè, R&D Proaction
I 10 ERRORI PIU’ COMUNI DEL MARATONETA: L'OVERTRAINING
Molti atleti con un obiettivo come la maratona corrono troppo o anche troppo forte, senza dare al corpo il tempo di recuperare.

Il sovrallenamento è spesso causa di infortuni e stanchezza cronica, anche nella vita di tutti i giorni.

Da non dimenticare il giorno di riposo dopo una corsa intensa, la settimana di scarico dopo le settimane di carico, un’alimentazione corretta che non affatichi l’organismo e supplementazione di glutammina nel periodo intenso utile per prevenire questa sindrome.

Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
I 10 ERRORI PIU’ COMUNI DEL MARATONETA: ASSUMERE POCO SODIO
Il sodio che assumiamo tutti i giorni rientra nella composizione del sale da cucina, uno degli ingredienti maggiormente abusati o demonizzati nella preparazione dei cibi; si tratta anche di uno degli elementi maggiormente persi con la sudorazione.

Quindi la parola d’ordine diventa EQUILIBRIO, non eccedere nell’uso ma nemmeno eliminarlo, soprattutto nelle stagioni calde.

La carenza di sodio porta a diluizione del sangue con stanchezza, crampi, offuscamento della mente fino a rischio di collasso.

Importante quindi un’alimentazione con un adeguato apporto di sodio, vanno evitate le acque con ridotto contenuto di sodio e preferite le soluzioni saline isotoniche (con una composizione di Sali adeguata alla perdita che avviene con la sudorazione) durante e a ridosso dell’attività.

Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
I 10 ERRORI PIU’ COMUNI DEL MARATONETA: FARE COLAZIONE TROPPO TARDI
La digestione completa di un pasto leggero avviene in due ore circa, se poi ci aggiungiamo cibi elaborati o grassi si arriva anche a superare le tre ore e mezza…visto che la maggior parte delle gare inizia prima delle 9 di mattina meglio stare leggeri e con un adeguato apporto di carboidrati!

La colazione corretta prima di una gara quindi deve essere leggera, non bisogna stravolgere le proprie abitudini alimentari.

Nel caso in cui passino molte ore da quando usciamo di casa allo start allora vanno considerati degli spuntini, come una barretta un’ora circa prima di iniziare e una bevanda di carboidrati 20 minuti prima dello sparo.

Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
I 10 ERRORI PIU’ COMUNI DEL MARATONETA: TESTARE GLI INTEGRATORI IN GARA
La maratona non si corre con le scarpe nuove e nemmeno con i gel assunti per la prima volta e ai ristori senza un ordine prestabilito. Questa approssimazione nell’affrontare una maratona può facilmente portare a crampi e stop al bagno.

Una strategia integrativa corretta richiede lo stesso tempo dell’allenamento per essere perfezionata; i prodotti vanno provati durante gli allenamenti per capire come il nostro corpo risponde alla loro assunzione e di quante calorie necessita per affrontare una gara lunga.

Non da ultimo il gusto, che può piacere o meno, ed è meglio scoprirlo in allenamento quello che ci piace di più!

Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
I 10 ERRORI PIU’ COMUNI DEL MARATONETA: NON RECUPERARE IN MANIERA CORRETTA
Il recupero è importante, e spesso non ci si pensa dopo il traguardo. Non dobbiamo dimenticare che il nostro organismo per mezz’ora dalla fine è ancora al massimo delle sue potenzialità e quello che ingeriamo viene assorbito immediatamente. Dopo un allenamento intenso bisogna reintegrare i liquidi, almeno 500-1000 ml, i carboidrati, le proteine e il sodio.


Tradotto in pratica: frutta fresca o un succo e proteine del siero del latte isolate (30 g).


Il pasto solido, dopo un’ora dall’attività, deve essere leggero (pollo alla piastra, riso e verdura), ricordando che ognuno di noi è diverso e pertanto dobbiamo imparare ad ascoltarci.


Magnesio, preso prima di dormire, aiuta la muscolatura e il sonno. A proposito di sonno…è il più importante fattore di recupero, chi dorme a sufficienza dà il tempo giusto al corpo per ricostruirsi.

Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
I 10 ERRORI PIU’ COMUNI DEL MARATONETA: BERE GEL E SALI MINERALI NELLO STESSO MOMENTO
I più comuni carbogel che si trovano in commercio sono ipertonici, ovvero molto concentrati in zuccheri, come da definizione di ipertonico:

“Una soluzione ipertonica ha un’alta concentrazione totale di sostanze chimiche disciolte. Attira per osmosi l’acqua di un’altra soluzione, meno concentrata, quando le due sono poste in comunicazione attraverso una membrana semipermeabile (permeabile soltanto all’acqua e non alle sostanze chimiche).”

Se consideriamo l’intestino, parte del corpo dove vengono assorbiti gli zuccheri e la parete intestinale (membrana semipermeabile), capiamo che se ingeriamo un gel concentrato questo richiama acqua dal liquido extracellulare e di conseguenza sangue dai muscoli.

Per risolvere il problema bisogna bere acqua subito dopo l’ingestione del gel, della semplice acqua, non sali minerali, o altre bevande, che aumenterebbero ulteriormente la concentrazione all’interno dell’intestino.

Oppure devono essere scelti dei gel isotonici, di cui parleremo la prossima settimana.


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
I 10 ERRORI PIU’ COMUNI DEL MARATONETA: MANGIARE TROPPE FIBRE A RIDOSSO DELLA COMPETIZIONE
La fibra alimentare è un non nutriente, nel senso che non ha praticamente un valore energetico in termini di calorie, ma è comunque un elemento molto importante per il corretto svolgimento di alcune funzioni fisiologiche del nostro corpo.

È costituita per la maggior parte da carboidrati complessi non digeribili, e si trova principalmente nei cereali e nei loro derivati, nei legumi, nella frutta e nella verdura.

Facilita il raggiungimento della sensazione di sazietà, perché favorisce l’aumento del volume del cibo ingerito e rallenta lo svuotamento dello stomaco.

Accelera il transito delle feci, riduce o rallenta l’assorbimento di alcuni nutrienti, come zuccheri e grassi, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue, aiuta a prevenire alcune patologie intestinali.

Per i motivi qui elencati si raccomanda sempre l’uso di pane, pasta e riso integrali durante i pasti.

Sempre per i motivi sopra riportati ne va evitato il consumo a ridosso della competizione, visti gli effetti che in un intestino già provato dalla tensione pre- gara si possono rivelare deleteri e creare discomfort durante la corsa, causando una riduzione della performance e problemi.


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
I 10 ERRORI PIU’ COMUNI DEL MARATONETA: BERE TROPPA ACQUA
Uno degli errori più comuni è il “carico di acqua”, ovvero bere più acqua del normale, in un unico momento e poco prima di partire; questo può portare a una condizione pericolosa chiamata iponatriemia che può causare vomito, crampi e nausea.

La giusta quantità di liquidi va calcolata in base allo stato di allenamento, al peso corporeo e alla sudorazione, mediamente per un uomo di 70 kg si consigliano almeno 350 ml di liquidi; infatti un altro punto importante è cosa si assume prima della gara.

Si consigliano soluzioni saline isotoniche in caso di temperature elevate, oppure delle soluzioni di carboidrati a lento assorbimento se il nostro organismo non richiede una supplementazione di magnesio o potassio.

Importante essere idratati, quindi controllare il colore delle urine (devono essere giallo pallido).


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
I 10 ERRORI PIU’ COMUNI DEL MARATONETA: BERE ALCOOL
Molti sportivi dopo una corsa credono di essersi “guadagnati” una birra oppure fanno il brindisi pre-gara.

Vediamo nello specifico il metabolismo, e di conseguenza gli effetti negativi dell’alcool sulla performance e sul recupero:


- viene assorbito dall’intestino e portato al fegato che lo metabolizza. Durante questo passaggio si producono sostanze tossiche che si accumulano e arrivano al cervello, con gli effetti ben noti sulle capacità cognitive, a seconda della quantità ingerita.
- fornisce delle calorie che l’organismo non è in grado di utilizzare e ne riduce l’abilità di immagazzinare glicogeno (la riserva energetica che serve durante una corsa, e non solo)
- altera il ciclo del sonno e aumenta i livelli di cortisolo, famoso ormone dello stress.
- presenta un effetto diuretico e quindi favorisce la disidratazione.

Tutti questi effetti portano a una caduta della performance e, se assunto dopo la competizione, a un recupero scorretto, influendo anche negativamente sulla riparazione dei microtraumi muscolari.

L’assunzione di bevande alcoliche dovrebbe poi essere vietata per almeno 24 ore in caso di infortunio.


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
ESAGERARE CON LA CENA LA SERA PRIMA DELLA GARA. IL PRIMO DEI 10 ERRORI PIÙ COMUNI DI CHI SI AVVICINA ALLA MARATONA
Molti atleti la sera prima di una maratona stravolgono le loro abitudini alimentari, visto il consumo calorico che si prospetta per il giorno dopo, senza considerare il fatto che il cibo ingerito poi va digerito e metabolizzato. Mangiare cibi grassi ed elaborati, oppure esagerare nelle quantità, affatica il nostro organismo e ci fa arrivare alla partenza già stanchi: la digestione comporta un consumo calorico, è un “lavoro” che l’organismo deve svolgere, quindi cibo pesante = lavoro pesante.

L’alimentazione che precede un impegno sportivo può influire sulla qualità della prestazione, per quanto detto precedentemente, e sulla qualità del sonno.

Evitare cibi grassi, troppe fibre e prediligere alimenti semplici, facili da digerire.

La cena deve essere ad alto contenuto di carboidrati, per riempire le riserve di glicogeno muscolare: ideale un piatto di pasta lunga, priva di condimenti pesanti, consigliati l’olio di oliva, una spolverata di parmigiano e noci, a seguire poca verdura e pane.

Utile aggiungere una bevanda a base di semplici maltodestrine, o altri carboidrati a lento assorbimento e facilmente digeribili.

Evitare l’alcool.


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
PRIMIERO DOLOMITI MARATHON: STRATEGIA NUTRIZIONALE
Tre percorsi meravigliosi lungo le valli di Primiero: 42K, 26K e 6.5K, adatti sia ai corridori più esperti che ai neofiti della montagna, con percorsi accessibili senza particolari equipaggiamenti tecnici.
La mattina (circa due ore prima dello start) assumere un quantitativo corretto di cibo: fette biscottate con la marmellata, porridge, pane bianco e fesa o prosciutto crudo, un succo e caffè o the. Importante non strafare e non modificare le proprie abitudini.


Percorso marathon: 42,195 km, salita 1242 m, discesa 1543 m.
Partenza ore 8:45 dalla Val Canali e arrivo a Fiera di Primiero; le navette dell’organizzazione saranno in servizio fino alle 7:30.
Mezz’ora prima di partire assumere circa 400 ml di soluzione salina isotonica Mineral Plus con carboidrati; l’idratazione è molto importante perché con gli spostamenti e l’agitazione si perdono liquidi e si consumano calorie, che vanno prontamente ripristinate per arrivare al meglio alla partenza.
Una barretta energetica Aminobar con 3 g di aminoacidi ramificati può rivelarsi utile 50 minuti prima di partire, se la colazione è stata fatta molto presto la mattina e sono passate più di due ore.
I ristori saranno presenti ogni 5 km, bere un sorso di Sali ad ogni ristoro e un gel isotonico (che si può assumere anche nello stesso momento dei Sali, senza rischi a livello gastro-intestinale) con un complesso di carboidrati a costante ed elevato rilascio di energia, come CarboSprint UltraRace ogni 10 chilometri.
Essendo una maratona con dislivello, il consumo calorico sarà maggiore rispetto alla corsa in piano.


Percorso 26km, salita 448 m, discesa 1198 m
Partenza ore 10:30 da San Martino di Castrozza.
Dieci minuti prima di partire un PreStart Shot con poca caffeina per l’attivazione fisica e mentale, con aggiunta di ornitina e arginina, sostanze utili a livello muscolare.
Al ristoro del tredicesimo chilometro Carbo Sprint BCAA: un gel di carboidrati a rilascio sequenziale e aminoacidi ramificati, importanti per posticipare il senso di fatica. Va assunto con un paio di sorsi d’acqua.
Al ristoro del ventunesimo chilometro un Carbo Sprint Volata: un gel con un mix di carboidrati veloci e caffeina, miscela studiata appunto per lo sprint finale.


Il recupero
Per rispristinare al meglio l’energia spesa e riparare i microtraumi ai muscoli quello che assumiamo i primi 30 minuti dalla fine è estremamente importante.
Ricordiamo le TRE ERRE del recupero:
-           Reintegrare il glicogeno muscolare con carboidrati veloci, vanno bene la frutta e i succhi che si trovano al ristoro finale per riempire il nostro serbatoio di zuccheri che abbiamo nel muscolo e nel fegato
-           Ripristinare la muscolatura e i microtraumi da intenso sforzo fisico con amminoacidi, meglio se tutti gli essenziali. Sono molto utili le proteine del siero del latte isolate che hanno un profilo amminoacidico completo e sono di veloce e facile digestione, inoltre contengono naturalmente delle sostanze utili a ripristinare anche le difese immunitarie.
-           Reidratare il corpo, normalmente la perdita media durante l’attività è un litro di liquidi.  

Buona corsa!


Dott.ssa Annalisa Faè  R&D ProAction
Il recupero
Per recuperare al meglio sono necessari liquidi, zuccheri veloci, aminoacidi e un meritato riposo.
Molto spesso l’atleta sperimenta un particolare tipo di malessere e depressione finita la gara o allenamento, principalmente deve rilassarsi e bere in modo adeguato e frazionato, per favorire il ripristino dell’equilibrio e avere il supporto necessario per gli allenamenti successivi.
La fase più importante del recupero, finito lo sforzo, è la prima mezz’ora in cui il corpo assimila molto velocemente tutto quello che viene ingerito, di conseguenza è preferibile una forma liquida già bilanciata per poi mangiare con calma un pasto leggero.
Gli zuccheri devono essere subito assorbiti quindi servono carboidrati veloci: destrosio come scelta d’elezione e al ristoro finale della frutta, un succo, del the zuccherato.
Essendoci temperature elevate è molto importante il reintegro dei liquidi persi con la sudorazione, se siamo stati bravi in allenamento sappiamo già quanti liquidi perdiamo; altrimenti si considera circa un litro, un litro e mezzo di liquidi da reintegrare.
Per capire il quantitativo di liquidi persi bisogna pesarsi prima e dopo gli allenamenti, la perdita di peso è dovuta a sudorazione e respirazione: il calo di peso va ristabilito ingerendo circa 500 ml di liquidi ogni 500g persi, ripartendoli in un certo arco di tempo per permetterne il corretto assorbimento.
Importanti anche gli elettroliti, prima, durante e dopo l’attività, soprattutto sodio, potassio e magnesio.
Il muscolo sollecitato dallo sforzo subisce delle piccole rotture che devono essere riparate, il dolore che si sente due giorni dopo una gara (DOMS) è dato da queste piccole lesioni, solo se diamo alle strutture muscolari quello di cui necessitano per essere riparate ridurremo di molto l’insorgenza del dolore e prepareremo il muscolo alla sollecitazione degli allenamenti successivi.
Per riparare le strutture muscolari servono gli aminoacidi: meglio se in forma libera o in forma peptidica, ovvero 2 o 3 aminoacidi legati insieme con miglioramento del loro assorbimento.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono importanti, ma dopo competizioni di lunga durata sono preferibili gli essenziali o ancora meglio le proteine del siero del latte isolate, in quanto avendo una composizione completa hanno tutti gli aminoacidi che servono all’organismo per le strutture come: muscoli, tendini, ossa.
In caso di spossatezza, di stanchezza molto pronunciata e difficoltà a riprendersi dallo sforzo è importante il riposo e valutare l’aggiunta di vitamina C per il ripristino delle difese immunitarie e per promuovere la sintesi di collagene, sostanza base della cartilagine.
Dopo questi primi 30 minuti, in cui devo reintegrare tutto il necessario molto velocemente, posso passare a un pasto solido come pasta corta o riso con pomodoro e verdure, formaggio o affettati magri come bresaola, tacchino, pollo ed evitare l’alcool.



Dott.ssa Annalisa Faè, R&D ProAction
CORRERE FA STARE BENE
Correre è un’attività che favorisce il benessere grazie al rilascio nel cervello di sostanze che promuovono allegria e felicità.
 La frase che si sente dire molto spesso è: “Dopo aver corso sto meglio”. La riduzione dello stato di ansia e dello stress dopo l’attività fisica è data dall’aumento di serotonina e altri neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell’umore. Si può dire che attività fisica, benessere, lucidità mentale, dieta sana sono tutti collegati tra loro.
Una dieta ricca in frutta e verdura garantisce l’assunzione di vitamine, minerali, antiossidanti, ma va associata ad un adeguato apporto proteico. Le proteine contengono triptofano, il precursore della serotonina, che favorisce un aumento dei livelli della stessa nel cervello.

Cos’è la serotonina?
Un neurotrasmettitore che nel linguaggio comune viene collegato allo stato di benessere, è chiamato “ormone della felicità”.  La serotonina è coinvolta nella regolazione della fame, dell’umore, del sonno, delle risposte emotive. Viene sintetizzata a partire dal triptofano: amminoacido essenziale, non viene prodotto dall’organismo, ma come anticipato prima, va introdotto con la dieta.
Parlando di sport appare evidente il legame tra benessere mentale e stato di salute generale, secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) lo stato di salute è definito come uno “stato totale di benessere fisico, mentale e sociale”.
Quindi tutto ruota intorno alla serotonina.
La sintesi di serotonina aumenta con l’esposizione alla luce solare, infatti il suo dosaggio nel cervello aumenta nelle ore diurne e diminuisce con il buio.
La corsa e un regolare esercizio fisico come sono coinvolti nel benessere generale?
Durante l’attività motoria aumentano il rilascio e la sintesi di serotonina e di triptofano, il suo precursore. Il triptofano persiste a lungo nel cervello anche dopo la fine dell’attività ed essendo presente in elevate quantità viene trasformato in serotonina. Tutto questo porta alla fine a un senso di benessere generale protratto nel tempo.
La fatica durante lo sforzo prolungato è associata a un’elevata quantità di triptofano e serotonina e a una diminuzione dei livelli di BCAA nel sangue, quindi l’introduzione di BCAA riduce il senso di affaticamento durante l’esercizio fisico perché limitano il trasporto di triptofano nel cervello.
Praticamente: più BCAA nel sangue, meno triptofano nel cervello= meno fatica durante l’attività.
Concludendo non rimane altro da dire che: allacciatevi le scarpe e uscite all’aria aperta!


Dott. sa Annalisa Faè, R&D ProAction
MOONLIGHT HALF MARATHON : CONSIGLI
L’edizione 2018 di Moonlight Half Marathon vede la partenza al tramonto su un nuovo percorso.
Ore 19:45 partenza, quindi pranzo a base di carboidrati con la classica pasta con condimento leggero, evitare sostanze irritanti (pomodoro, peperoncino…) o difficilmente digeribili (insaccati, sughi elaborati...), uno spuntino due ore prima con un panino con il crudo o la fesa di tacchino.
Importante l’idratazione, vista la partenza serale…idratazione come da sane abitudini di tutti i giorni con acqua ad alto residuo fisso e in giornata Sali minerali senza esagerare; iniziare un’oretta prima di partire con la soluzione di carboidrati ed elettroliti, circa 500 ml.
Prima di partire uno shottino con caffeina a basso dosaggio e sostanze che vanno a preparare la muscolatura all’attività.
Ad ogni ristoro bere almeno un paio di sorsi di acqua o Sali minerali, acqua con i gel se non specificato in etichetta che si tratta di gel isotonici (circa 60 ml di gel con un contenuto di carboidrati inferiore al 50% e nella lista ingredienti nelle prime posizioni carboidrati complessi come le maltodestrine o le ciclodestrine).
Al quindicesimo chilometro un gel con aminoacidi ramificati e carboidrati a lento rilascio.
A 3 chilometri dalla fine un gel con carboidrati veloci e caffeina per lo sprint finale.
Nel post gara è importante recuperare adeguatamente i liquidi persi, non solo acqua ma acqua con Sali minerali (magnesio, potassio, sodio) e zuccheri veloci (destrosio primo tra tutti), aminoacidi per il riparo della muscolatura sottoposta a intenso sforzo fisico, consigliati almeno 25 grammi di proteine per un recupero ottimale.
Dopo un’ora, pasto solido con alimenti facilmente digeribili e poco elaborati per evitare un’ulteriore stress fisico.
La mattina a colazione carnitina, almeno due grammi visto il suo scarso assorbimento.
Nell’alimentazione dello sportivo non devono mancare frutta, verdura, la carne deve essere magra e i carboidrati da fonti integrali. Prima delle competizioni però vanno evitate le fibre e i carboidrati integrali, per l’effetto che hanno sulla motilità intestinale che in gara è già sufficientemente sollecitata.
Prima dello start spesso c’è uno stato di agitazione che porta a disequilibrio a livello gastro intestinale, cerchiamo di ricordarci che la gara è divertimento e attraverso della musica o risate con gli amici abbassiamo lo stato di stress.
In caso di intestino irritato quindici giorni prima di una competizione fare un ciclo di glutammina e fermenti lattici può essere utile per il ripristino dell’integrità della mucosa sollecitata.
Arrivare con il sorriso al traguardo lo renderà ancora più bello, buona gara!
Dott.ssa Annalisa Faè  R&D ProAction
IDRATAZIONE
Il mantenimento dell’idratazione è un importante obiettivo in tutti gli sport, e non solo…
l’acqua corrisponde circa al 60% del peso corporeo e il turnover tra respirazione, sudore, urine ecc è del 9%, con una perdita di circa 2,5L ...Quindi?!
Non aspettare lo stimolo della sete (si attiva il meccanismo quando siamo già in carenza di liquidi o elettroliti), prevenirlo
Bere adeguatamente prima di una gara/allenamento: non fare un “carico di acqua” ma assumere circa 400-500 ml di soluzione isotonica lentamente, a piccoli sorsi prima di iniziare
Durante l’attività circa 200 ml ogni 20 minuti, da letteratura; in pratica correndo è quasi impossibile calcolare, quindi bere almeno un paio di sorsi ai ristori
Pianificare il reintegro dei liquidi persi, circa il 125-150% della perdita: per esempio una perdita di 1 kg di peso corporeo corrisponde a circa 1 litro di liquidi e per recuperare devo introdurne 1250 -1500ml.
Preferire bevande isotoniche all’acqua semplice, il contenuto di sodio e carboidrati fornisce energia e favorisce il suo assorbimento e un veloce passaggio nello stomaco.
Qual è l’acqua migliore per lo sportivo?
Le acque non sono tutte uguali, quelle a basso contenuto di sodio non sono utili per l’atleta, il sodio è l’elettrolita che si perde maggiormente con il sudore e di conseguenza la sua perdita va rimpiazzata adeguatamente.
L’acqua ideale per lo sportivo ha un residuo fisso maggiore di 500 mg/litro, serve per favorire il bilancio idrico e l’assorbimento intestinale dell’acqua stessa, mentre le acque a basso residuo fisso sono molto utili per la preparazione di soluzioni saline iso o ipotoniche, in quanto non alterano i valori calcolati secondo il dosaggio riportato in etichetta.
Concludendo ricordiamo che la frutta e gli ortaggi contengono circa l’85% di acqua, quindi sottolineiamo l’importanza delle 5 porzioni di frutta e verdura al giorno anche per il loro contenuto di acqua, non solo per il contenuto in vitamine, minerali e antiossidanti.
GEL ENERGETICI: CONSIGLI PRATICI
Scopriamo il mondo dei gel energetici…cosa sono?
Si tratta di soluzioni più o meno concentrate di carboidrati a varia velocità di assorbimento, con eventuale aggiunta di BCAA o altre sostanze come caffeina, carnitina, taurina, magnesio e altri sali minerali.
Si dicono Energetici in quanto l’energia è fornita dai carboidrati, ingrediente principale di questo tipo di prodotti. Solitamente una formulazione adeguata contiene almeno due tipi di carboidrati a diversa velocità di assorbimento, per garantire all’atleta il rifornimento immediato, ma allo stesso tempo costante e prolungato di energia.
I carboidrati maggiormente utilizzati sono le maltodestrine, che sembrano tutte uguali, ma non lo sono!
Si possono distinguere a seconda della Destrosio Equivalenza: valore che indica la velocità con la quale possono far alzare l’insulina in rapporto al destrosio che ha come valore 100. Più alta è la destrosio equivalenza più rapidamente entrano in circolo, mentre più basso il valore, più lunga la catena e più lentamente entrano in circolo, di conseguenza più prolungata la cessione di energia.
Maltodestrine DE 19 (più veloci) e DE 6 (più lente) sono largamente le più utilizzate e possono essere spesso associate a zuccheri rapidi a come il destrosio. Quando la Destrosio Equivalenza non viene specificata di solito si tratta delle DE18 o 19.
I preparati in gel spesso hanno concentrazione di zuccheri elevata, in 25-30 ml troviamo dal 50% all’ 80% di zuccheri disciolti, per questo motivo è buona norma ricordarsi di bere sempre della semplice acqua dopo aver assunto il gel per favorire lo svuotamento gastrico e non richiamare sangue all’intestino, prelevandolo a zone dove è più necessario, come il muscolo sotto sforzo.
Molto spesso vediamo riportato in etichetta gel isotonico, significa che può essere bevuto anche senza aggiunta di altra acqua perché la soluzione è diluita in modo tale da passare velocemente il distretto gastrico; questo tipo di gel ha un volume elevato (60 ml) e un contenuto di zuccheri che raramente supera il 50% del contenuto.
In caso di problemi con la tolleranza al quantitativo di zuccheri si può scegliere un tipo di gel richiudibile per frazionarne il dosaggio, diminuendone la quantità e aumentandone la frequenza: ¼ di gel ogni 20 minuti circa di attività.
I gel contenenti caffeina vanno utilizzati con particolare attenzione, non eccedere nell’uso e impiegarli quando si ha bisogno del “TURBO”, la caffeina è uno stimolante a livello centrale, dà lucidità e rallenta l’insorgere della sensazione di fatica.

Annalisa Faè
R&D ProAction
VENICE NIGHT TRAIL: CONSIGLI UTILI
16 km e 51 ponti, Venezia di notte…un’emozione indescrivibile!

Partenza ore 21.00, cosa è consigliabile mangiare?

Carboidrati a pranzo: spaghetti all’olio, oppure con altro condimento leggero; evitare le fibre e i prodotti integrali dovendo correre dopo qualche ora.Spuntino pre-gara: due ore prima un panino con del prosciutto crudo o altro affettato leggero come petto di tacchino o pollo; oppure una barretta con cereali e frutta sia secca che disidratata.

Importante l’idratazione: la temperatura si sta alzando quindi il rischio di disidratarsi non è così lontano,una soluzione salina isotonica con zuccheri e sali minerali da bere lentamente fino a mezz’ora prima di partire, per un totale di mezzo litro in tutto il pomeriggio.

Prima di partire uno shot energetico per dare la carica oppure un gel a base di carboidrati a lento rilascio (maltodestrine) senza caffeina per mantenere costanti i livelli di energia e non rischiare di passare la notte in bianco.

Durante la competizione evitare i bacari!

Finita la gara utili gli aminoacidi ramificati per ripristinare la funzionalità muscolare e affrontare la corsa della domenica o gli allenamenti della settimana, frutta e soluzioni di sali minerali per ripristinare i liquidi persi durante la corsa.

Buon divertimento!


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
LA CARNITINA
La carnitina è una sostanza presente soprattutto nei muscoli e nel cuore, scoperta ai primi del ‘900 è tutt’ora in uso e gioca un ruolo importante nel metabolismo dello sportivo.Chi pratica sport di resistenza, e i maratoneti in primis, soffre di una carenza di carnitina dovuta al fatto che l’allenamento intenso determina un’ingente domanda di carnitina che deve essere fornita dall’esterno perché la produzione endogena non è sufficiente.

A cosa serve?
La carnitina, sia in forma di L-carnitina Tartrato che in forma di Acetil-L-carnitina, ha come funzione principale il trasporto di molecole di grassi all’interno del muscolo affinché vengano utilizzate come carburante, risparmiando glicogeno muscolare, quindi il loro metabolismo porta a utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica e di conseguenza aiuta il raggiungimento dell’equilibrio del peso corporeo.Ha un effetto di riduzione del dolore muscolare che può seguire all’intenso sforzo fisico, aiuta la diminuzione della formazione di radicali liberi durante l’esercizio e incrementa la resistenza degli atleti durante sforzi prolungati.Di recente sono state messe in evidenza anche funzioni legate all’ossigenazione muscolare e ad un incremento dell’attività degli enzimi che sono coinvolti nella produzione di energia (ATP). La carnitina ha anche un effetto a livello cerebrale, in quanto protegge i neuroni dallo stress e aiuta il cervello ad avere un costante e adeguato apporto di energia.

Il dosaggio
L’apporto massimo giornaliero di carnitina secondo linee guida ministeriali è di 1g al giorno, gli studi clinici indicano come dosaggio consigliato 2g al giorno per 28 giorni e in preparazione a una maratona anche per periodi di sei settimane; alcuni studi rivelano risultati positivi sul consumo di ossigeno e il ritmo cardiaco sotto sforzo.L’incongruenza è data dalla sua scarsa assimilazione, circa il 15% di quello che assumo viene assorbito, il resto eliminato, il suo assorbimento è migliorato se assunta con dei carboidrati (il classico succo di frutta per intenderci).

La forma farmaceutica
La sostanziale differenza tra la forma in compresse e la forma liquida è il tempo di assorbimento:- La compressa si deve disgregare, ovvero “sciogliere” dello stomaco per liberare la carnitina e poi permetterle di essere assorbita- La forma liquida è ha un tempo di passaggio nello stomaco molto più veloce perché già sciolta.

Quindi riassumendo cosa faccio?
Due grammi (da valutare se ridurre a un grammo al giorno perché visto che agisce sulla muscolatura cardiaca può dare alterazioni del ritmo) le mattine degli allenamenti. Nelle giornate di gara un grammo alla mattina e un grammo 45 minuti circa prima di partire.Testare sempre il tutto in allenamento. Non è consigliabile l’uso in soggetti epilettici.

Annalisa Faè
R&D ProAction
PREPARAZIONE INVERNALE PER IL RUNNER
Consigli utili per chi in questo periodo dell’anno sta facendo la preparazione con il trail running, il cross e anche per chi pian piano si sta approcciando alla corsa ponendosi obiettivi importanti, oppure semplicemente per migliorare lo stato di salute generale. Come adattare l’alimentazione alla vita dello sportivo e quali sono gli alimenti importanti di cui non dobbiamo fare a meno.

Nel periodo invernale si usano cross e trail running per sviluppare la forza; questo tipo di allenamento durante l’inverno è utile per avere una corsa più efficace ed efficiente in stagione e si tradurrà poi in migliori performance, aiutando la prevenzione degli infortuni.Il consumo calorico nella corsa in montagna/collina/fuoristrada è circa di un 10% maggiore rispetto alla corsa in pianura, l’andatura varia in quanto l’altimetria del percorso cambia…ci si trova di fronte a salite, single-track, discese, pezzi veloci, altri meno, punti dove ci si ferma, si cammina per poi riprendere.La muscolatura utilizzata è diversa rispetto alla pianura, essendoci continue modifiche nel terreno i muscoli stabilizzatori sono molto più coinvolti, soprattutto i laterali delle caviglie, il gluteo medio e gli addominali.Essendo il consumo calorico maggiore nel trail bisogna porre particolare attenzione alle calorie che vengono assunte giornalmente, il bilancio deve essere pari e bisogna fornire all’organismo tutto ciò di cui necessita per supportare lo sforzo senza andare in esaurimento delle scorte.I principi fondamentali in questo periodo di preparazione e da tenere ben presenti anche per tutta la stagione sono:

- Abituare l’organismo all’alimentazione dello sportivo di resistenza, iniziare ad assumere un quantitativo maggiore di carboidrati nei giorni di allenamento (pane e pasta preferibilmente integrali), ridurre il consumo di dolci e zuccheri raffinati, di cibi fritti e grassi, di alcool.
- Testare i gel durante le prime uscite lunghe e le barrette prima dell’allenamento se si vuole farne uso come spuntino pregara.
- Supportare il muscolo con un introito adeguato di proteine da varie fonti, sia vegetali che animali, prediligere le carni magre, il pesce e gli affettati magri.
- Alimentarsi con frutta e verdura di stagione, almeno cinque porzioni al giorno.
- Non abbuffarsi: non è detto che consumando calorie correndo poi si possano mangiare quantità esagerate di quello che si vuole, l’alimentazione va curata perché il fisico è sottoposto a uno sforzo costante, deve ricevere il necessario per recuperare.
- Sostenere il sistema immunitario: vitamine e minerali nello sportivo hanno un turnover maggiore rispetto a un sedentario e soprattutto la vitamina C, ha un effetto positivo sulle nostre difese.
- Idratarsi a sufficienza: l’acqua corrisponde al 70% circa dell’organismo e una buona idratazione è necessaria per lo stato di salute generale, anche se in questo periodo non si suda eccessivamente si ha comunque una perdita di liquidi data dalla respirazione aumentata.

Questi sono consigli utili sia per chi si approccia alla disciplina che per chi la pratica da più tempo, per chi fa una vita attiva e si vuole mantenere in forma senza porsi obiettivi troppo impegnativi.

Dott.ssa Annalisa Faè
R&D ProAction