Cosa mangio se sono un maratoneta?
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Il runner, rispetto ad altri sportivi, ha una problematica in più: l’impatto con il suolo. Questo genera molto spesso ripercussioni sull’apparato digerente ed è fondamentale tenerlo in considerazione sia “prima” che “durante” uno sforzo lungo e intenso come può essere la maratona.
La settimana prima della gara, dimenticate le leggende che ancora regnano nel mondo amatoriale e non, dello scarico e carico dei carboidrati. Siamo negli anni 2000 e ciò che si pensavano negli anni ’80 e ‘90 è stato contraddetto più volte dalla scienza che ha fatto passi da gigante.
La sera prima della fatidica maratona, potreste inserire una buona quantità di carboidrati ad alto indice glicemico come un primo piatto di pasta o riso, seguito da un secondo piatto di una fonte proteica magra come pollo, pesce o carne rossa. Aggiungete verdure cotte o crude e poi una porzione di patate e del buon e abbondante olio d’oliva. A questo punto saremo sicuri di avere il “serbatoio pieno”. Il riposo sarà più piacevole “con la pancia piena”.
Al risveglio, il mattino seguente, il nostro serbatoio sarà ancora quasi tutto pieno pertanto ci basterà solo rabboccare il poco glicogeno muscolare ed epatico consumato nella fase notturna. Evitate di fare come fanno molti vostri avversari che mangiano in relazione alla distanza di gara che li aspetta, è assolutamente sbagliato!
Ci organizzeremo a seconda di quanto tempo prima possiamo mangiare: se 3 ore prima possiamo fare un pasto ,un esempio può essere 4 fette di pane integrale o 6 gallette di riso con una fonte proteica tipo il prosciutto cotto (60/70 g), 1 cucchiaio di marmellata e qualche mandorla. Se il tempo è più ristretto come 2 ore prima, potremo mantenere la stessa qualità e tipologia di alimenti, dimezzando però le quantità, cosi partiremo leggeri.
Durante la maratona, a seconda delle nostre abitudini alimentari, dovremo mangiare alimenti di facile digestione. Consigliati sicuramente alimenti tecnologici come gel isotonici o barrette energetiche ad intervalli regolari di 30/45 minuti ma mi raccomando, la strategia completa è sempre da provare prima in allenamento anche più di una volta, per testare la reazione del nostro corpo.
Di fondamentale importanza sarà l’idratazione e quindi sfruttare a pieno tutti i ristori che troverete lungo il percorso per bere acqua in primis e se i sali minerali che troverete sono quelli che usate solitamente, allora alternate anche quelli lungo il vostro percorso.
Dopo la gara gratificatevi e premiatevi per la vostra performance: inserite carboidrati ad alto indice glicemico e anche proteine, in una porzione minima di 30 g. Potete sfruttare questo momento per mangiare al pasta party un primo piatto che più vi piace oppure un dolce, più un secondo proteico, oppure, se lo preferite, una fonte proteica a rapida assimilazione come delle proteine in polvere Whey isolate.
Iader Fabbri – consulente nutrizionale e divulgatore scientifico
Consigli utili per affrontare il pre-gara
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“Eccomi qua a pochi giorni dalla gara, mamma mia, sento già salire l’adrenalina”. Ecco un pensiero molto frequente tra chi affronterà una gara importante alla quale si è preparato da tempo con allenamenti e sacrifici. Vediamo come possiamo affrontare al meglio il “pre-gara”.
Ci tengo a precisare che questi consigli si riferiscono in particolare a gare di endurance come ad esempio maratone, ultratrail, granfondo ecc. e sono frutto di più di 20 anni di esperienza in questo settore dove ne ho viste di tutti i colori. Condivido in questo articolo i concetti pratici e semplici, facilmente applicabili ed integrabili con i propri “riti” personali.
Se vai alla gara e provieni da zone sul livello del mare o paesi lontani, ti consigliamo un periodo di adattamento e acclimatamento al luogo:
se devi affrontare un viaggio per arrivare dove si trova la partenza della gara di 4-6h ti consiglio di arrivare almeno il pomeriggio del giorno prima della partenza;
se devi affrontare un viaggio per arrivare dalle 6-10h, dormi almeno 2 notti in loco prima della partenza;
se devi gestire anche un fuso orario, tieni conto che per ogni ora di fuso orario (+/-) si calcola in generale 1 giorno di permanenza in loco prima della partenza (esempio 3 ore di fuso orario = arrivare 3 giorni prima).
Se hai la fortuna di arrivare due giorni prima della gara, ti consiglio di visionare alcuni tratti del percorso ed acclimatarti, magari salendo di mattina o nel primo pomeriggio nelle zone raggiungibili dove l’altitudine è più alta.  Al pomeriggio consiglio un “riposino” (nap) di massimo 30 minuti per poi preparare i materiali per la gara.
Per quanto riguarda i pasti, fai il pasto principale almeno 4 ore prima della partenza e non rinunciare ad un piccolo spuntino un’ora prima della partenza.
Inoltre, non dimenticare di informati bene dove si trova il ritiro pettorale e quali sono le procedure che richiede l’organizzazione. Questa fase è spesso motivo di stress ed inconvenienti inutili e facilmente preventivabili.
Ultimo consiglio, ma non meno importante, i giorni prima della gara non cambiare le tue abitudini e/o quello che fai di solito durante gli allenamenti. Il più è fatto, rilassati, cerca di goderti la grossa fortuna che hai di poter vivere emozioni che molti non posso realizzare, mangia bene, riposa e soprattutto…
… In bocca al lupo.
Riccardo Marini
In collaborazione con Total Training
Il riposo come mezzo di allenamento per assorbire gli effetti del lavoro fatto in strada, in pista e in palestra
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Si sa, con l’arrivo dell’autunno inizia il periodo delle grandi maratone: correre 42 chilometri rappresenta il traguardo di una lunga preparazione fatta di programmi di allenamento studiati nel minimo dettaglio. Ad accompagnare le lunghe distanze, ci sono anche le mezze maratone, 21 chilometri intensi ma meno impegnativi della vera e propria maratona.


Per arrivare in perfetta forma all’appuntamento con una mezza maratona è fondamentale cercare di dormire più possibile; durante il sonno si ricompongono le scorte di glicogeno e si attiva la sintesi proteica che permette di recuperare i danni prodotti dai piccoli traumi muscolari.  Si assorbe la fatica, si attuano gli adattamenti e si creano i presupposti per il miglioramento della prestazione.


La domanda che però assilla ogni runner la settimana prima della gara riguarda l’andatura da tenere in gara: “Quale sarà il ritmo giusto?”


IL RITMO GARA
Varia da 5 secondi a 10 secondi più lento della velocità di riferimento (VR). Più basso è il livello del runner più ampia è la differenza fra valore della VR e ritmo gara.
PER VALUTARE LA VR 10-15 GIORNI PRIMA DELLA MEZZA PUOI ESEGUIRE UNO DI QUESTI TEST
- Test conconi
- Test del lattato
- 10 km in gara o ritmo gara
- 5 km: 0,93
- 3 km + 10%

Vediamo ora in pratica i mezzi di allenamenti consigliati durante i 7 giorni che precedono la mezza maratona suddivisi a seconda del livello: principiati, medio livello, buon livello:


7 GIORNI PRIMA
Principianti: 12 – 14 km corsa lenta+ allunghi
Medio livello: 8- 10 km ritmo gara + allunghi
Buon livello: 2 x 6 km o 2 x 7 km rec. 3’ la prima prova a ritmo mezza la seconda a ritmo tempo run


6 GIORNI PRIMA
Principianti: cross training o riposo
Medio livello: 6-8 km corsa lenta + allunghi
Buon livello: 8-10 km corsa lenta + allunghi


5 GIORNI PRIMA
Principianti: 6 km corsa lenta + allunghi
Medio livello: se hanno corso il giorno prima riposo. se hanno fatto riposo 4-5 km di ripetute di distanza variabile di 2-3 km a ritmo gara recupero 2-3’
Buon livello: 6-8 km corsa lenta + allunghi


4 GIORNI PRIMA
Principianti: 3 km corsa lenta + 3 km corsa media o riposo se hanno corso il giorno prima
Medio livello: riposo se hanno fatto le ripetute il giorno prima, ripetute se hanno fatto riposo il giorno prima
Buon livello: 5- 6 km di ripetute di distanza variabile fra i 1000 ed i 3000 m


3 GIORNI PRIMA
Principianti: 3 km corsa lenta + 3 km corsa media o riposo se hanno corso il giorno prima
Medio livello: riposo se hanno fatto le ripetute il giorno prima, ripetute se hanno fatto riposo il giorno prima
Buon livello: 5- 6 km di ripetute


2 GIORNI PRIMA
Principiante: riposo se ha corso il giorno prima o 30 minuti cross training, 4 km corsa lenta se ha fatto riposo il giorno prima
Medio livello: 6 km corsa lenta + allunghi se hanno fatto riposo il giorno prima o riposo o 40’ cross training
Buon livello: 6 km corsa lenta o riposo


1 GIORNO PRIMA
Principiante: riposo
Medio livello: riposo o 3- 4 km corsa lenta se hanno fatto riposo il giorno prima
Buon livello: 6-8 km corsa lenta + allunghi se hanno fatto riposo il giorno prima o riposo se hanno corso il giorno prima
Come ogni programma o traccia di allenamento generico, questo schema rappresenta una indicazione generale e non può essere adatto a tutti.
Questo programma deve essere integrato da allenamenti di forza generale e specifica.



Ora non mi resta che augurarvi buon divertimento!


Fulvio Massini – Consulente Running per l’allenamento
La vita di tutti i giorni e il recupero
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Il recupero, e in particolare il sonno, sono strumenti di allenamento. Può suonare strano, ma è così.



Bisogna tener presente che i podisti il più delle volte sono stanchi, non solo a causa del programma di allenamento: la vita di tutti i giorni con gli impegni di lavoro e di famiglia incidono tantissimo. In questo caso proporre allenamenti stressanti come ripetute, medi o tempo run, sarebbe davvero deleterio per la loro salute psico-fisica. Meglio eseguire solo allenamenti di corsa lenta, magari con una leggera progressione, se possibile all’aperto e in compagnia di podisti che vanno allo stesso passo, senza controllare i ritmi di corsa ma “ascoltando la musica del proprio corpo”. Fare delle prove ripetute aumenterebbe i livelli di stress e, in caso di prestazioni inferiori alle aspettative, anche il senso di frustrazione.



Parte fondamentale dell’allenamento è il cosiddetto “recovery management”. Con il passare degli anni il tempo di recupero fra i vari mezzi di allenamento o fra le gare, tende a dilatarsi: saper gestire questo lasso di tempo è fondamentale per ottenere una prestazione ottimale e per evitare infortuni. Un allenamento di prove ripetute a 20 anni può essere recuperato in 48 ore, mentre a 50 anni saranno necessario 4-5 o anche più giorni.



Un adeguato recupero collegato a una corretta alimentazione contribuirà inoltre ad evitare i dolori alle gambe. Erroneamente associato ad accumulo di acido lattico (in realtà ne viene prodotto molto poco e non in quantità tale da creare dolori ndr), questo dolore è da imputare in realtà al DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), dolore muscolare tardivo che è causato dalle microdistruzioni della fibra muscolare provocate durante la corsa.



Dunque, come detto in apertura, per noi podisti è di fondamentale importanza recuperare pienamente le energie psico-fisiche. Una bella dormita è l’ideale per ricaricare le riserve di glicogeno e quindi ristabilisce le riserve di energia nei muscoli. Inoltre, mentre dormiamo, viene prodotto anche l’ormone della crescita, il GH che facilita il recupero muscolare favorendo la rigenerazione e la crescita delle cellule (J. Weineck, 2009).



Personalmente dallo scorso anno sono coinvolto nel progetto Dorelan ReActive e devo dire che avere a disposizione uno strumento tecnico che permetta di conseguire dei reali benefici nella fase di recupero notturno è senza dubbio un valore aggiunto. Migliorare la qualità del riposo oltre a migliorare la qualità della vita permette, di fatto, di migliorare la qualità dell’allenamento. Aspetto non secondario è poi la funzione preventiva che si ha dormendo in modo corretto.



Qualche consiglio pratico. Con il passare degli anni, in particolare dopo i 50, capita di svegliarsi durante la notte e questo può determinare maggiore stanchezza durante la giornata, compromettendone il buon esito della gara e favorire il verificarsi dell’overtraining. Il sonno può essere anche disturbato da allenamenti fatti in tarda serata e non seguiti da un’adeguata alimentazione: la causa principale è da ricercare nella produzione di catecolamine (adrenalina, noradrenalina) che l’allenamento genera specialmente quando si lavora a elevata intensità. Altri disturbi del sonno nascono dopo viaggi in Paesi con diverso fuso orario, l’ideale sarebbe quindi arrivare nella località prevista per la gara un giorno prima per ogni ora di differenza di fuso. Chi va a correre la maratona di Chicago, dove ci sono sette ore di fuso, dovrebbe, ad esempio, arrivare in città sette giorni prima per poter essere sicuro di dormire perfettamente la sera della maratona. In realtà sono pochi coloro che possono permettersi una simile trasferta: in questo caso può essere d’aiuto l’assunzione di melatonina. In questi anni, non solo in chi fa lunghi viaggi aerei, ma anche in chi ha normali disturbi nel prendere sonno, ho ottenuto buoni risultati facendo praticare la respirazione addominale. Quindi se vi svegliate durante la notte e non riuscita a prendere sonno non fatevi prendere dal panico, respirate profondamente con il diaframma e vedrete che vi addormenterete subito. Infine, una regola che vale sempre.



Se ci sono giorni in cui la voglia di allenarsi è pari a zero e ci si scopre combattuti tra quel senso del dovere che ti dice di rispettare il programma e la vocina che ti suggerisce di lasciare le scarpe da running nel sacchetto, in questi casi il tuo organismo ti sta inviando un chiaro segnale, rispettalo, non andare a correre.


a cura di Fulvio Massini
Lo strumento di allenamento del runner? Il recupero!
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Classe 1954, nasce a Caldine in provincia di Firenze. Dall’età di 16 anni si accorge di avere il morbo della corsa – come dice lui – e da allora non si è mai fermato.
Docente presso il CDL in Scienze Motorie dell’Università di Firenze, dal 1976 si occupa dell’allenamento dei podisti. Oggi collabora alla rivista “Correre” ed è coordinatore tecnico della rivista “Runners World Italia”, su cui pubblica articoli ogni mese. È stato collaboratore della FIDAL a livello regionale e nazionale. È titolare di Training Consultant, struttura che si occupa di consulenza per l’allenamento per i podisti di tutti i livelli. Da qualche anno è anche scrittore.


Il recupero, e in particolare il sonno, sono strumenti di allenamento. Può suonare strano, ma è così. Se non c’è recupero non ci può essere adattamento; senza adattamento non può esserci un miglioramento della prestazione sportiva.

È difficile far capire l’importanza del recupero ai podisti perché vorrebbero sempre correre, tuttavia una volta capito, i risultati sono evidenti.

Nell’ambito del recupero l’aspetto fondamentale è il sonno: riposare un certo numero di ore e riposare bene è una regola che cerco di insegnare ai miei allievi perché attraverso il sonno si recuperano energie, si ricostituiscono le scorte di glicogeno e si stimola la sintesi proteica, mediante l’ormone della crescita GH, che ci permette di ottimizzare l’allenamento.  

L’ideale è dormire almeno 7 ore per notte, ma anche fare un sonnellino della durata di 15 minuti durante la giornata può avere la sua utilità in quanto permette di recuperare le energie soprattutto quando ci si allena la mattina presto o all’ora di pranzo. Se ne hai la possibilità, asseconda questo desiderio del tuo organismo che ti permetterà di recuperare meglio l’allenamento e andare più forte in gara.

Recupero significa anche gestire il carico di allenamento facendo seguire a degli allenamenti più intensi alcuni più blandi o giorni in cui non ci si allena. Evita dunque di fare training impegnativi ravvicinati.


"Potrà sembrare assurdo, ma ci sono ancora runners che corrono le ripetute dopo il medio e poi si meravigliano perché in gara non rendono e si sentono stanchi. Il medio sul piano organico è molto faticoso e necessita di non meno di 2 giorni per essere recuperato. Fare le ripetute il giorno dopo il medio significa dilatare i tempi di recupero e quindi essere sempre stanchi. Anche le prove ripetute, se fatte bene e quindi a una velocità non troppo forte, richiedono due o tre giorni di recupero."


Cerca inoltre di non programmare allenamenti intensi la sera dopo le 18: le catecolamine prodotte dall’allenamento, specialmente se intenso, possono provocare uno stato di agitazione che ostacola la capacità di addormentarsi e, di conseguenza, non permettono di recuperare l’allenamento svolto.

Se in settimana la sera è l’unico momento che puoi dedicare alla corsa, programma l’allenamento intenso nel weekend, in modo da poterlo gestire nel migliore dei modi. Nella strategia di recupero rientrano anche le strategie di cross training ovvero attività diverse da quelle che sono la corsa quali ad esempio la bici o il nuoto consigliate sia in fase di “scarico” dopo una competizione, sia nelle prime fasi di programmazione dell’allenamento.

Infine, ci sono giorni in cui la voglia di allenarsi è pari a zero e ci si scopre combattuti tra quel senso del dovere che ti dice di rispettare il programma e la vocina che ti suggerisce di lasciare le scarpe da running nel sacchetto. Che fare? In questi casi il tuo organismo ti sta inviando un chiaro segnale, rispettalo, non andare a correre.

Un giorno di riposo ti farà solo bene! Devi imparare a gestire l’effetto “dipendenza” dalla corsa, che ti spinge a correre a tutti i costi. Non dimentichiamo infatti che recupero è sì sinonimo di miglioramento per le prestazioni cronometrica, ma soprattutto sinonimo di star bene che è il vero fine di chi fa sport a livello amatoriale.


Fulvio Massini – consulente running per l’allenamento
La 34^ Huawei Venicemarathon e Dorelan puntano sul riposo come allenamento!
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L’azienda leader nel settore “Bedding” diventa sponsor della Maratona di Venezia e attraverso la pagina Facebook di Venicemarathon proporrà una rubrica per guidare gli atleti al riposo come strumento di allenamento passivo
 
Venezia, 11 luglio 2019 - Il buon riposo è essenziale per il benessere e la salute sia fisica che mentale delle persone e il sonno ristoratore è un vero e proprio allenamento passivo perché permette di ripristinare le energie spese durante la giornata e migliorare le prestazioni.

Nella famiglia Venicemarathon entra quest’anno a far parte un partner che si preoccupa proprio del “buon riposo” degli atleti come strumento d’allenamento: Dorelan, l’azienda romagnola che da oltre 50 anni è in primo piano nel settore Bedding.

Alla 34^ Huawei Venicemarathon del prossimo 27 ottobre, Dorelan presenterà la linea di materassi e cuscini progettata scientificamente per migliorare il recupero, il benessere e le prestazioni degli sportivi.

L’azienda forlivese ha voluto fortemente affacciarsi al mondo sportivo per questo oltre un anno e mezzo fa, ha creato il prodotto Dorelan ReActive: «Per poter recuperare il massimo delle proprie energie, l'atleta deve migliorare la qualità del sonno e lo strumento fondamentale per raggiungere questo obiettivo è senza dubbio la scelta di un materasso di alta qualità, ma non un materasso qualsiasi bensì uno pensato e studiato per soddisfare i bisogni di atleti professionisti» dichiara Riccardo Tura, marketing manager di Dorelan.

Si tratta di ReActive®: un brevetto innovativo che nasce dal risultato di un approfondito studio sul legame tra sonno e sport effettuato dal Comitato Scientifico interno, composto da medici, ricercatori e preparatori atletici. Una vera e propria rivoluzione nel mondo del Bedding in grado di ridurre sensibilmente i punti di pressione e contemporaneamente mantenere il perfetto allineamento muscolo-scheletrico, per la massima libertà di movimento e il miglior comfort indipendentemente dalla posizione assunta.

Inoltre, al fine di assicurare il miglior livello di riposo, Dorelan ReActive® ha sviluppato l’algoritmo “Sleep Trainer”, che attraverso parametri fisici e abitudini nel riposo, aiuta a identificare il materasso più adatto a ciascuno, per una
personalizzazione ai massimi livelli.

Venicemarathon e Dorelan, infine, spiegheranno tutti i benefici del buon riposo come strumento di allenamento passivo attraverso una rubrica, ospite della pagina Facebook di Venicemarathon, nella quale gli utenti potranno interagire e ricevere consigli personalizzati.