RISCHIO OVERTRAINING
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I sintomi del sovrallenamento:
- Stanchezza cronica giornaliera
- Battito cardiaco alto anche a riposo
- Gambe pesanti
I consigli per evitarlo:
- Riposare adeguatamente, alternando i carichi di allenamento a periodi di scarico (seguendo possibilmente le tabelle di un allenatore professionista, non quelle standard scaricate da Internet)
- Essere sicuri di ingerire calorie a sufficienza durante i pasti, carboidrati e proteine da fonte magra ( pollo, tacchino ecc)
- Dormire almeno 7-8 ore a notte
- Glutammina alla sera prima di dormire e a metà mattina
- Omega tre al pasto principale
Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
GLI ULTIMI ALLENAMENTI
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Ci siamo quasi…ultimo lungo a 3 settimane dalla maratona., poi qualcosina per ridefinire e la festa della gara a fine ottobre.
Questo ultimo lungo è importante per pianificare la strategia in maratona, va gestito come se fosse il giorno della gara, orario di partenza e alimentazione.
Cena leggera la sera prima, mimando quello che mangerò il sabatpo sera della Venice, quindi cibo leggero, niente fibre e niente integrali per evitare i problemi di apparato digestivo.
Colazione adeguata, leggera e nutriente, a circa 2 ore dalla gara
Testare la strategia che penso di utilizzare in maratona:
- PreStart shot 15/20min prima di partire con mezza bottiglietta d’acqua
- Carbo sprint Ultrarace dopo i primi 60 minuti e a seguire a intervalli di 50 minuti circa, è isotonico quindi lo posso assumere senz’acqua
 - Amino Essential a fine allenamento, con un succo di frutta per recuperare zuccheri consumati e ricostruire i muscoli.

Dott.sa Annalisa Faè R&D ProAction
IL MESE PRE-GARA
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A circa un mese dalla gara inizia a farsi sentire l’ansia da prestazione da poco tempo a disposizione, ma tranne l’ultimo lungo/ lunghissimo oramai “ quel che è fatto, è fatto”.

In questo mese sarà importante non andare in sovrallenamento, quindi riposare adeguatamente tra gli allenamenti, assumere della glutammina alla sera prima di andare a dormire.

Mangiare in modo equilibrato, seguire la dieta mediterranea con carboidrati integrali, proteine da carne magra o legumi, grassi buoni e tanta frutta e verdura.

Evitare gli integrali e le verdure nei pasti a ridosso degli allenamenti intensi e recuperare dopo con una razione abbondante.

Non cambiare la propria dieta nell’ultimo mese e impostare anche le strategie nutrizionali da gara: cena, colazione e integrazione durante i lunghi vanno fatti simulando la giornata di competizione.


 Dott.sa Annalisa Faè
LA CARNITINA
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La carnitina è una sostanza naturalmente presente nel nostro organismo, in particolare nei muscoli.

Il corpo la sintetizza a partire da due aminoacidi e tre vitamine, e il 25% di essa è stoccato nei muscoli. Normalmente si trova nella carne e nei latticini, il resto viene prodotto dall’organismo, i maratoneti tendono ad avere un consumo di carnitina maggiore rispetto ad altri tipi di sport e ai sedentari.

La carnitina ha la funzione di far utilizzare i grassi alle cellule per produrre energia, nel maratoneta è una sostanza che viene consumata dall’organismo e quindi va reintegrata.

Durante lo sforzo si è visto che, dopo un periodo di assunzione continuativa di 28 giorni, risultano diminuiti il battito cardiaco e il consumo di ossigeno.

Attenzione a non confondere carnitina e creatina, sostanze che hanno attività radicalmente diverse.


Dott.sa Annalisa Faè
COME USARE I GEL ENERGETICI
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Il gel energetico è una soluzione liquida, molto concentrata, di carboidrati come maltodestrine, ciclodestrine, destrosio e altri.

Le maltodestrine e le ciclodestrine sono utili durante le fasi iniziali e intermedie di gara, il destrosio solamente nella parte finale perché ha una breve durata di azione.

Normalmente l’assunzione di un gel avviene ogni 50-60 minuti di attività, dopo i primi 80 minuti, in cui non serve assumere nulla se ho fatto una buona colazione/ spuntino.

Si consiglia l’assunzione contemporanea di acqua con un gel da 25-30 ml, mentre se il gel ha un volume maggiore, circa 60 ml può essere assunto da solo, soprattutto se in etichetta è specificato che è ISOTONICO.

Concludendo vi ricordo che la strategia va sempre testata in allenamento, le gare non si improvvisano.


Dott.sa Annalisa Faè
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
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Una dieta corretta e bilanciata garantisce i nutrienti e l’energia necessari per una buona performance sia nello sport che nell’attività di tutti i giorni.

La nostra dieta mediterranea, con tutti i suoi componenti, garantisce un adeguato apporto di nutrienti e sostanze utili per il benessere generale della persona attiva.

I nutrienti corretti da introdurre giornalmente sono:
- Vitamine e minerali: tutti, ma nello specifico calcio e ferro: latte, yogurt, carne magra, uova, frutta e verdura (soprattutto a foglia verde), broccoli e cavolfiori. Consigliate 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, cercando di variare e seguire la stagionalità. Ovviamente non a ridosso degli allenamenti, ma alla sera e alla mattina dei giorni di training.

- Proteine: necessarie per costruire la muscolatura, carne magra come pollo e tacchino, uovo, pesce, legumi, mandorle e altra frutta secca oleosa.

- Carboidrati: la fonte di energia per il corpo, possibilmente da pane e pasta integrali e altri cereali

- Grassi: quelli “buoni” dell’olio d’oliva, e della frutta secca oleosa (noci ecc), non i grassi saturi, dannosi per la salute, che si trovano nel burro, nella margarina o negli insaccati

- L’acqua, non è un alimento, però è il componente principale del corpo. Bere adeguatamente e correttamente, nello sport, previene la disidratazione che si manifesta con calo della performance e malessere generale, alterazione della coordinazione e della temperatura corporea. Non bisogna bere troppo, sono indicati due litri di liquidi durante il giorno.


Dott.sa Annalisa Faè R&D ProAction
LE VITAMINE
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La regolare attività fisica accresce il fabbisogno di micronutrienti, in quanto accelera lo stress ossidativo e la perdita di liquidi attraverso la sudorazione.

Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, sostenere il sistema immunitario e ridurre il senso di stanchezza e affaticamento.

Importanti la C per la sintesi del collagene e il recupero dopo lo sforzo, il grupo B per la produzione di energia, la D per le ossa e la E per lo stress ossidativo.

L’assunzione prolungata, soprattutto nei periodi di carico di allenamenti, di vitamine non serve per il miglioramento della prestazione, ma per il mantenimento di un buono stato di salute


Dott.sa Annalisa Faè
OMEGA-3
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Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali, che l’organismo deve introdurre con la dieta , si trovano normalmente nel pesce, nei semi di lino, nelle alghe, nella frutta secca e negli integratori alimentari.

Necessari per la fluidità delle membrane, rendono i globuli rossi più resistenti e ne prolungano l’esistenza, possiamo dire che sono preventivi per l’anemia dello sportivo.

Servono per riparare i danni muscolari dati dall’intenso sforzo fisico, proteggono e rinforzano il cuore, portando di conseguenza a un miglioramento della performance.


Dott.ssa Annalisa Faè
CORRERE DOPO LA GRIGLIATA DI FERRAGOSTO
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Settimana di dura prova questa, per chi sta preparando la maratona di Venezia.

Correre dopo aver bevuto troppo il giorno prima, sicuramente non sarà utile per l’allenamento, forse per schiarirsi le idee sì.

Unico consiglio per affrontare la corsa del “day after” è quello di idratarsi bene, bere acqua e Sali minerali prima di uscire e subito al rientro.


Dott.ssa Annalisa Faè
LA CAFFEINA E IL CALDO
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La caffeina è la sostanza ad effetto tonico più conosciuta e più utilizzata negli integratori e nelle bevande stimolanti.

Come agisce?
I primi effetti dell’assunzione di caffeina si sentono già dopo 15 minuti, essendo eliminata lentamente ( tenendo conto di tutte le variabili individuali) mantiene il suo effetto per diverse ore dopo l’assunzione.

I probabili fattori connessi al miglioramento della performance sono tre:
- l’effetto sulla stanchezza e sul senso di fatica
- la mobilitazione dei grassi, quindi un ulteriore fonte energetica a lunga durata
- l’aumento dell’assorbimento di zuccheri a livello del piccolo intestino

MA con il caldo?
Studi fatti su podisti allenati dimostrano come il caldo e soprattutto l’umidità nascondano l’effetto ergogenico della caffeina durante l’attività.
Inoltre se l’atleta è disidratato si rischia l’insorgere dei crampi.
Quindi caffeina si, ma con molta moderazione nelle giornate caldo-umide.


Dott.ssa Annalisa Faè
LE PROTEINE IN POLVERE
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Troviamo in commercio proteine del siero del latte concentrate, idrolizzate, isolate, blend, caseinati, proteine dell’uovo, della soia, dell’avena, della zucca, del pollo, del manzo, e ancora mille altri tipi.
 Cerchiamo di fare chiarezza.

Proteine del siero del latte.
Alto valore biologico, ci sono tutti gli aminoacidi necessari per la ricostruzione muscolare e fisica in generale, ricche in albumine, sostanze utili per le difese immunitarie, quindi sono la scelta d’elezione per lo sportivo che vuole mantenere integra la massa muscolare.

Ne esistono di diversi tipi:
-              Concentrate e isolate la differenza tra le due si nota nel contenuto in grassi e lattosio, inferiore per le isolate, superiore per le concentrate. A seconda quindi del lavoro che sto facendo posso variare la supplementazione con una o con l’altra. In inverno, visto il dispendio calorico, aumentato dalla temperatura ambientale, posso assumere le concentrate; in primavera/estate aumentando il kilometraggio le isolate.
-              Idrolizzate: derivano dalle isolate o dalle concentrate, ma sono più facilmente digeribili perché le catene di aminoacidi che le compongono sono più piccole e quindi il tempo di digestione è ridotto.
Esiste una nuova variante di proteina idrolizzata che non deriva dal siero del latte, ma direttamente dal latte crudo, quindi oltre che essere facilmente digeribile subisce meno lavorazioni (la separazione siero/latte fatta due volte) e di conseguenza a livello di assorbimento è migliore e anche a livello di gusto e profumo. Utile come recupero dopo lavori sia intensi che di lunga durata.

Proteine della soia.
Non essendo derivati animali e non avendo lattosio si addicono perfettamente a vegetariani o persone intolleranti al lattosio.
Ricche in arginina e a rapida assimilazione sono l’alternativa più vicina alle proteine del siero del latte.
La presenza di isoflavoni, estrogeni naturali, anche se minima, ne pregiudica l’utilizzo prolungato negli uomini e nelle donne con patologie collegate all’equilibrio ormonale.

Proteine dell’uovo
Derivate dell’albume d’uovo, quindi non contengono colesterolo, sono ricche di aminoacidi solforati e fenilalanina.
Prima dell’avvento delle sieroproteine erano il punto di riferimento in merito al valore biologico.

Concludendo: quando le assumo?
Come prima cosa ricordiamo che non si può fare un “carico di proteine”, perché il necessario viene usato, il resto viene stoccato come riserva, ovvero massa grassa, e di conseguenza l’aumento di peso porta a una perdita in termini di efficienza.
Utili a colazione (circa 20 g) e come post allenamento/gara (sempre circa 20g) in associazione a un succo di frutta o frutta fresca.


Dott.sa Annalisa Faè
ALLENAMENTO IN ALTURA
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Allenarsi in altura, non solo per il fresco e per il panorama.

Il miglioramento della prestazione atletica è dovuto alla migliora capacità di utilizzo dell’ossigeno, il cosiddetto metabolismo aerobico.

In montagna la pressione dell’ossigeno diminuisce gradualmente salendo, e il meccanismo fisiologico che si innesca è la produzione di nuovi globuli rossi, ovvero le cellule che sono in grado di trasportare l’ossigeno.

Più globuli rossi = più ossigeno circolante = miglioramento della prestazione atletica.

I globuli rossi trasportano anche il ferro, quindi consigliato un periodo, prima e durante la permanenza in altura, di supplementazione con ferro e vitamina C, visto che la produzione ci troviamo davanti ad un aumento della produzione di globuli rossi.

La quota ideale è superiore ai 1500 metri sul livello del mare, per un periodo di circa tre settimane; ricordandosi sempre del primo periodo di adattamento.


Dott.ssa Annalisa Faè
AMINOACIDI ESSENZIALI
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Gli aminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali; la differenza sta nel fatto che i primi non possono essere prodotti dall’organismo e quindi devono essere introdotti con la dieta.

Gli aminoacidi sono i componenti strutturali del corpo umano e svolgono diverse funzioni biologiche. Prima fra tutte è sicuramente quella di intervenire nella sintesi delle proteine dei muscoli e di tutti gli altri tessuti, essi vengono pertanto definiti i "mattoni" che compongono le proteine muscolari.

È fondamentale assumerne, giornalmente, una quantità adeguata, soprattutto per chi fa sport.

Possiamo ottenerli dall’alimentazione, variando la fonte proteica tra animale ( preferibilmente carni bianche e pesce) e vegetale ( legumi e in particolare soia).

Nel runner è importante integrare gli aminoacidi essenziali nei 30 minuti che successivi alla fine di attività a media intensità e in particolare a lunga durata.


Dott.sa Annalisa Faè R&D ProAction
SODIO E CRAMPI
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Il crampo nello sportivo: contrazione muscolare involontaria, dolorosa e di breve durata.

Tre sono le cause della loro insorgenza e tutte collegate tra loro: la fatica muscolare, la perdita di liquidi e sale (sale inteso come sodio cloruro) con la sudorazione.

Alcune ricerche hanno dimostrato che il 70% dei maratoneti e il 67% dei triatleti hanno sofferto di crampi durante o subito dopo il percorso.

Altri studi hanno inoltre evidenziato come non tutti gli atleti vengono colpiti e si ipotizza pertanto che la causa sia la diversità nella composizione del sudore; c’è chi suda molto salato (vedi aloni bianchi sulle maglie) e chi molto meno.

Normalmente il sudore è composto da Sodio, potassio e in minima parte magnesio e calcio.

Soluzione:
- Dieta normalmente ricca in sale, non iposodica
- Bere acqua ad alto residuo fisso, non iposodiche  
- Bere soluzioni di Sali minerali (magnesio, potassio, sodio e cloro) prima e dopo l’attività fisica, ed in particolare durante le giornate molto calde
- Durante l’attività fisica cercare di ridurre la disidratazione, quindi bere ai ristori o allenarsi con il camelbag o il marsupio con borraccia
- Scegliere prodotti energetici che contengano sodio, utili per mantenere una buona performance atletica e prevenire la comparsa di crampi (es. gel con carboidrati e aggiunta di sodio cloruro)


Dott.ssa Annalisa Faè
La “PRESSIONE BASSA”
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Lo sport fa bene all’apparato cardiocircolatorio, arrivare a 50-60 battiti al minuto è un bel traguardo, ma pompare sangue, contro gravità, e a questa velocità, diventa difficile. Per gli atleti il problema dell’ipotensione posturale associata all’esercizio si ha soprattutto di notte, quando ci si alza dopo essere stati stesi a lungo.

Una delle maggiori cause è la disidratazione, questa causa diminuzione del volume di sangue circolante, con conseguente abbassamento della pressione e ipotensione posturale (abbassamento della pressione appena ci si alza, le classiche “stelline” che si vedono quando ci si sente svenire)

Può accadere anche a fine gara, o a fine allenamento, quando ci si ferma velocemente senza dare la possibilità al corpo di adattarsi, il sangue che prima veniva pompato velocemente adesso si trova ai muscoli ed è più lento a risalire.

Come prevenire:
Evitare l’alcool
Assumere almeno 2.5L di acqua nelle 24 ore e soprattutto abbondantemente nella prima ora dopo il risveglio
Bere soluzioni di magnesio, potassio, sodio, cloro
Aumentare l’apporto di sodio con l’alimentazione
Contrarre i polpacci quando si sta in piedi nella stessa posizione per molto tempo
Usare compressori


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
I BCAA
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I BCAA, in italiano Aminoacidi ramificati, riuniscono i tre aminoacidi essenziali Valina, Leucina e Isoleucina.

I BCAA da soli costituiscono circa un terzo delle proteine muscolari e il nostro corpo non è in grado di produrli, possono essere introdotti solo con l’alimentazione.

Come li uso?
Possono essere usati prima, durante e subito dopo l’allenamento, per proteggere l’integrità muscolare:

45 minuti prima, le compresse o la polvere
Durante: in forma di gel energetico, in aggiunta alle maltodestrine
Subito dopo: in polvere per velocizzare il recupero


Dott.ssa Annalisa Faè
GEL ENERGETICI, COME LI USO?
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Testarli in allenamento è essenziale, si tratta di forme concentrate alle quali il nostro organismo non è abituato, quindi come si allenano i muscoli, va allenato anche l’apparato digerente.

C’è una differenza molto importante tra una formulazione e un’altra, si tratta della concentrazione:

se mi trovo davanti a un gel con specificato in etichetta ISOTONICO, posso assumerlo senza bere dell’acqua subito dopo, perché ha una concentrazione tale da passare velocemente l’apparato digerente senza richiamare liquidi (il sangue che in quel momento è nei muscoli).

Nel caso in cui non ci siano specifiche sulla concentrazione e il volume di prodotto sia sui 25-35 ml allora è consigliabile assumerlo con dell’acqua subito dopo.


Dott.ssa Annalisa Faè, R&D ProAction.
ARTICOLAZIONI
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Camminare corrisponde, per le nostre articolazioni, a una serie di collisioni con il terreno…quindi correre aumenta di molto lo stress a cui sono sottoposte.

Importanza fondamentale hanno:

- Corretto riscaldamento
- Rinforzare la muscolatura protettiva (quadricipite, polpacci..)
- Corretto stretching a fine attività
- Essere graduali, non ripartire con una mezza maratona dopo uno stop di qualche mese
- Fermarsi ai primi segnali di dolore e infiammazione
Approfittare dell’inverno per costruire e rigenerare l’organismo si rivelerà utile per una migliore performance e una riduzione dei rischi di infortunio.


Le sostanze da utilizzare a cicli sono:
- acido ialuronico: molecola naturalmente presente all’interno dell’organismo, soprattutto a livello delle articolazioni. Agisce lubrificando le giunture, aiutando la mobilità e come un cuscinetto “ammortizzatore” riduce lo sfregamento tra le ossa, infatti è il componente principale del liquido sinoviale. Sembra poter influenzare il modo in cui l’organismo reagisce ai traumi.

- collagene: proteina strutturale abbondante nelle cartilagini, nelle ossa e, in generale, nei tessuti connettivi. Forma la struttura delle cartilagini, rendendole elastiche nei movimenti e resistenti alle trazioni.

- Glucosammina Solfato e Condroitin solfato: entrambi componenti principali della cartilagine, la prima per mantenerla elastica, la seconda per mantenerla idratata e “spugnosa”.


Consigliato l’artiglio del diavolo per favorire in toto la funzionalità delle articolazioni.


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
MOONLIGHT HALF MARATHON: il recupero
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Una bella mezza maratona con partenza serale.

La settimana successiva alla mezza maratona va gestita con allenamenti leggeri e recupero attivo, a seconda dei vari obiettivi di stagione.

Utile in questo momento un detossificante da prendere alla sera, prima di andare a dormire, per favorire la depurazione dell’organismo.

Frutta e verdura, fresche per favorire l’assunzione di vitamine, Sali minerali e antiossidanti, utili per lo stato di benessere generale.

Integratori da utilizzare in questo periodo di scarico attivo possono essere:

Glutammina perché è l’aminoacido maggiormente consumato durante l’attività fisica
Magnesio, per il rilassamento muscolare
Vitamina C per il sostegno delle difese immunitarie


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
La gestione di una 10K in notturna
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La gestione di una gara veloce, sia con l’obiettivo migliorare il tempo o per portare a termine la prima gara, passa anche per la strategia nutrizionale che verrà adottata durante la competizione.

Si parte di sera, i consigli utili: idratarsi durante la giornata e mangiare leggero, evitare cibi lavorati e difficilmente digeribili.

Un pranzo a base di carboidrati (pasta al pomodoro o in bianco) e proteine (classico petto di pollo alla griglia), evitare le verdure, che a causa del contenuto di fibre, potrebbero dare problemi a livello intestinale.

Circa un’ora prima di partire una barretta energetica con aminoacidi ramificati (ProAction Aminobar) e una bottiglia di Sport Drink da bere fino a poco prima di partire.

A 10 minuti dallo start un PreStart Shot, per essere già pronti a dare il massimo.

Al ristoro finale bere acqua, sali minerali, frutta e una barretta proteica (ProAction Zero Bar) per recuperare lo sforzo a livello muscolare.

Buona gara.


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
LA GESTIONE DI UNA MEZZA MARATONA IN NOTTURNA
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Lo start della Moonlight Halfmarathon sarà alle 19:30, orario non abituale per una mezza maratona, quindi l’alimentazione andrà gestita al meglio per non partire appesantiti.

E’ consigliabile un pranzo leggero a base di carboidrati, curare bene l’ idratazione durante tutta la giornata e uno spuntino due/ tre ore prima di partire: preferibile un panino facilmente digeribile con del crudo o fesa di tacchino, senza salse e senza verdure che possano poi dare problemi a livello gastro intestinale durante la corsa.

Importante l’idratazione, quindi durante il pomeriggio bere acqua ad alto residuo fisso e mezz’ora circa prima di partire una soluzione di carboidrati e sali minerali, oppure carboidrati e aminoacidi (ad esempio Carbo plus).

La strategia nutrizionale consigliata dipende dal passo che un’atleta sarà in grado di tenere durante i 21,097 km, i consigli standard sono sempre gli stessi:

-      partire ben idratati

-      Assumere uno shottino (come il Prestart shot) prima dello start per favorire la concentrazione e l’irrorazione sanguigna muscolare

-      Assumere un gel dopo i primi 70minuti di corsa, nei pressi del ristoro se è ipertonico, altrimenti fuori ristoro se isotonico.


Come faccio a capire la differenza tra un gel iper e un gel ipo?
Le aziende lo specificano in etichetta se un gel è isotonico, vediamo infatti che sul fronte del Carbo Sprint Ultrarace è ben sottolineato!

Altrimenti lo si può capire dal volume totale, un gel che contiene 25-35 ml di soluzione è ipertonico, quindi andrà assunto nei pressi del ristoro con dell’acqua, non con dei sali, e un gel isotonico si può assumere anche fuori ristoro, senza assumere dell’acqua subito dopo.


Buona corsa.


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProaAction
IDRATAZIONE
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L’idratazione è estremamente importante, il corpo è composto per il 60% di acqua, che serve per la termoregolazione, la respirazione, la comunicazione tra le cellule e i neuroni.

Un atleta non ben idratato forza il suo corpo a lavorare male, non nella condizione ottimale per avere un’ottima performance : una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo (1,4 kg in atleta di 70 kg), porta a un calo drastico della performance, alterazione della termoregolazione (vampate di calore, rossore pronunciato in viso), e alterazioni del sangue.

A proposito di termoregolazione...l’organismo ci mette dai 10 ai 14 giorni per acclimatarsi, la perdita di liquidi con il sudore inizialmente è molto elevata poi lentamente diminuisce e si stabilizza; gli atleti allenati iniziano a sudare prima rispetto ai non allenati e le donne sudano meno profusamente degli uomini, ma in maniera più diffusa sul corpo.

Ci sono diverse scuole di pensiero: pianificare l’idratazione o bere al bisogno, MA la sensazione di sete è uno stimolo tardivo dell’organismo quando è già disidratato.

Sicuramente una cosa da non fare è il “carico di acqua”, perché porta a eccessiva diluizione del sangue e problemi dell’apparato digerente.

Consigli pratici:
- In caso di attività non superiori ai 90 minuti a bassa intensità, o con temperature molto fredde, posso bere al bisogno, altrimenti devo studiare un piano di idratazione.
- Bere possibilmente prima dell’inizio della corsa, una soluzione composta da carboidrati, sodio, cloro, magnesio e potassio
- Reintegrare i liquidi persi, in media 1L per ora di attività


Dott.ssa Annalisa Faè
FERRO e MARATONETA
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Il ferro è importante perché trasporta l’ossigeno attraverso il sangue in tutti i distretti del corpo, serve per la formazione dei globuli rossi, l’attività respiratoria cellulare, per la struttura di tessuti, organi e non ultime le difese immunitarie.

Il metabolismo del ferro non contempla scambi eccessivi con l’esterno e la gran parte viene riciclata, il ferro perso deve essere reintegrato per mantenere l’equilibrio.

Sintomi:
- Affaticamento e debolezza, gambe pesanti, che ‘non girano’
- Pallore
- Irritabilità, Insonnia
- Mani e piedi freddi
- Unghie fragili e maggiore perdita di capelli
- Scarso appetito


Nei periodi di allenamento intenso e ciclo mestruale quindi va curata particolarmente l’alimentazione:
- Carne, pesce, cereali e legumi: fegato, manzo e salmone hanno un contenuto elevato di ferro
- Vegetali a foglia verde
- Cereali fortificati per la colazione
- Mandorle, albicocche secche e uva sultanina
- Evitare l’eccessivo consumo di caffè, the nero
- Mettere sempre in ammollo i legumi per ridurre la quantità di fitati presenti, i fitati sono sostanze che legano i minerali e ne riducono l’assorbimento; li troviamo anche nei semi oleosi, nelle crusche e nei cereali integrali.
- Assumere ferro e vitamina C insieme: condire la verdura con del succo di limone può essere uno spunto utile


L’integrazione di ferro va valutata dello specifico tramite analisi del sangue da sottoporre al proprio medico curante in caso di sintomi importanti e carenze gravi.


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
L- GLUTAMMINA
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Un amminoacido che si trova in tutte le forme viventi, classificato come semi-essenziale; in casi particolari l’organismo non è in grado di far fronte a un aumentato fabbisogno e la sua introduzione con la dieta deve essere aumentata.

Partecipa a numerose reazioni del nostro organismo:

- Regolazione del bilancio acido/base, favorendo l’eliminazione del carico acido da parte dei reni, prevenendo quindi l’acidosi
- Partecipa alla sintesi delle proteine e alla produzione di energia
- È il nutriente del sistema immunitario e delle cellule del nostro intestino
Svolge quindi un ruolo molto importante per il sistema immunitario, proteggendo le nostre difese dal crollo in seguito a un intenso sforzo fisico; rinforza la mucosa intestinale e di conseguenza la rende più resistente all’attacco dei batteri, inoltre riduce la permeabilità e l’irritazione della muscosa stessa.

Nel caso di sindrome da sovrallenamento (overtraining), il livello di glutammina nel plasma si abbassa e di conseguenza si hanno i tipici segni di discomfort intestinale e caduta delle difese immunitarie, stanchezza cronica e gonfiore.

Dosaggi utili possono essere da 1,5 g a 4,5 g, tra i pasti, per periodi prolungati e più volte al giorno, soprattutto quando aumenta l’intensità degli allenamenti e i chilometri a settimana.

Dott. ssa Annalisa Faè R&D ProAction
LA FAME NEL RUNNER
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Il cibo, per il runner, non è semplice cibo, ma la benzina che permette di andare avanti, avere una buona performance e stare bene.

Con l’aumento dell’intensità e della durata degli allenamenti, cresce anche la fame, che può arrivare durante un allenamento o presentarsi spesso in tempi diversi e in più riprese durante la giornata.

Questo significa cambiamenti nelle abitudini alimentari, per allenarsi in modo corretto e non avere attacchi di fame tra i pasti.

Le domande che dobbiamo farci sono:

- Mangio abbastanza proteine?
Le proteine si trovano nella carne bianca, legumi, pesce, mandorle, latte e sono importanti perché forniscono la struttura del muscolo e danno un senso di sazietà più prolungato dei carboidrati

- Mangio abbastanza prima dell’allenamento?
Correre a stomaco vuoto non è utile per prepararsi ad una maratona, perché si consumano le riserve endogene e non ci si abitua a quella che sarà la propria strategia di gara

- Mangio abbastanza spesso?
La corretta alimentazione, della persona sportiva, contempla 3 pasti principali, più due spuntini al giorno, a base di frutta fresca, frutta secca, barrette proteiche oppure energetiche, la scelta dipende dal tipo di allenamento che dovrò affrontare.


Dott.ssa Annalisa Faè, R&D ProAction
FARTLEK, genio e sregolatezza
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Originariamente fu introdotto dall’allenatore svedese Gösta Holmer, si trattava di correre tratti a differenti velocità, secondo la sensazione individuale, su percorsi naturali spesso con salite e ostacoli. È un ottimo modo per preparare le gare su tutte le distanze, infatti, questi giochi di accelerazione e decelerazione insegnano al corpo ad abituarsi al ritmo irregolare di una competizione. Senza contare, inoltre, che il fartlek costringe a lavorare a un livello di energia più elevato, con conseguente maggiore consumo di calorie e dispendio energetico.


Quanto “forte” e quanto “piano”?
Siamo arrivati immediatamente alla domanda classica. In realtà questa tipologia di allenamento si presta a notevoli interpretazioni, i fattori cambiano a seconda dell’intensità, della durata e della specialità dell’atleta. Un’indicazione utile per calibrare il tratto “forte” è partire da un ritmo medio di un 10.000, il ritmo medio della vostra migliore prestazione sarà quindi il punto di partenza per la variazione. Perfetto, direte voi, e il “piano”? Il ritmo del recupero generalmente ricalca quello del fondo lento. Se vi fermate a ragionare, viene semplice capire che il ritmo del recupero può variare in termini di durata a piacere esattamente come il forte, ma non deve mai scendere sotto il ritmo di fondo lento per garantire sempre una frequenza e un’alternanza di ritmi che partano sempre dalla stessa base.


Piccola regola
La distanza?... Questa è un’altra classica domanda; vi faccio un piccolo esempio che dovrebbe rendere tutto più chiaro: se stiamo preparando una gara di 5 km, ci sarà utile effettuare un lavoro di fartlek in cui il tratto forte, sommando tutte le singole variazioni, arrivi a 5-6 km, che dovranno diventare 6-7 km se stiamo preparando una gara sui 10 km, 7-8 km per la mezza maratona, 8-10 km per la maratona.


Nel pratico
- Corsa 1 h con variazioni di ritmo dopo 15’ di attivazione 20’ con 1’ forte e 1’ piano, 10’ piano + 10’, 30” forte 1’30” piano + defaticamento
- 20’ di riscaldamento per poi correre 6-8 volte 3’ forte 3’ piano
- 20 riscaldamento + 3 x (3’ forte 1’ piano, 2’ forte 1’ piano, 1’ forte 1’ piano, 30” forte 30” piano).


FARTLEK, calorie e carboidrati.
Il Fartlek porta a un consumo di calorie maggiore, calorie che provengono dal glucosio circolante e dal glicogeno muscolare; da qui l’importanza di partire con le riserve di glicogeno piene, per fare un allenamento efficace senza andare in esaurimento. Utili anche gli aminoacidi ramificati, in quanto posticipano il senso di fatica, quindi una barretta energetica con aminoacidi ramificati (Aminobar) è lo spuntino pre-allenamento ideale, 50-60 minuti prima di iniziare la sessione.

Finita la sessione di allenamento vanno recuperati liquidi persi, perché anche se siamo in inverno si suda lo stesso e anche con la respirazione si perdono liquidi; e gli zuccheri consumati, questo è l’unico momento in cui vanno bene zuccheri a veloce assorbimento come il destrosio e il saccarosio.

Proteine del siero del latte isolate (Protein IsoWhey) in associazione a un centrifugato o un succo di frutta sono il mix perfetto per un recupero ottimale.


Fabio D’Annunzio, allenatore Fidal
Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
Che la forza sia con te!
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di Fabio d'Annunzio, allenatore Fidal e  FiTri


Corsa e forza, un binomio troppo spesso sottovalutato

L'allenamento della forza gioca un fattore fondamentale nel miglioramento delle prestazioni del runner. Migliorando l'economia del gesto specifico e contrastando il decadimento muscolare si possono limitare i fattori negativi della prestazione e arginare di fatto le insorgenze di problematiche muscolari. Tra i numerosi studi che si possono reperire facilmente, ce n’è uno in particolare, che reputo particolarmente importante.

Lo studio fatto sull’effetto dell’allenamento di forza sulla lunghezza del passo ha osservato che la diminuzione della lunghezza della falcata che si verifica durante un’intensa sessione di corsa si può attenuare con l’allenamento di forza. La lunghezza del passo è una componente essenziale della corsa di lunga distanza, questo per ribadire il concetto che l’economia della corsa e il tempo di esaurimento sono tutte abilità che hanno un impatto diretto sulle performance.


Cosa fare
Nelle prime settimane di preparazione, bisogna quindi dedicare tempo a questo fattore, con  una progressiva e regolare costruzione della forza. Gli strumenti sono molteplici e devono tener conto del passato agonistico o delle eventuali problematiche muscolari dell’atleta.

4 consigli
Fate una valutazione muscolare con un fisioterapista
Iniziate con del potenziamento (total body) a carico naturale, piegamenti, flessioni, addominali, squat  ecc.
Inserite settimanalmente sedute di corsa su di un tracciato collinare, un vero laboratorio per il runner, si lavora sulla forza, l'elasticità muscolare e cardiaca
Effettuate, dopo un adeguato riscaldamento, allunghi in salita da 80-100 m (8-10 ripetizioni con un recupero attivo sulla stessa distanza; al termine inserite quello che tecnicamente viene chiamata trasformazione, che nel pratico si traduce in una corsa a ritmo medio da 200 a 1.000 m).


Si possono usare i pesi?
Ovviamente sì, unico accorgimento è quello di evitare il fai-da-te. Affidatevi a un tecnico esperto, tra le raccomandazioni inserisco quella di lavorare con carichi leggeri, progressivi e, se riuscite, fatevi sempre una corsettina di pochi minuti anche dopo la seduta di allenamento.
 

L’alimentazione nel periodo di forza.
La forza può essere definita come la capacità di un muscolo di vincere una resistenza o di opporsi ad essa.

Sviluppare la forza corrisponde al potenziamento della massa muscolare, per l’incremento muscolare sono necessari gli aminoacidi, ovvero i mattoncini che costituiscono le proteine e quindi i muscoli.

Gli allenamenti in palestra saranno anticipati da uno spuntino (90 minuti prima) con le proteine del siero isolate isowhey, o proteine dell’avena isolate Pink Fit Oat protein, e a seguire aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1 proprio per favorire l’anabolismo muscolare.

Importante l’alimentazione: frutta e verdura di stagione per introdurre vitamine, minerali e antiossidanti, associate a un consumo prevalente di proteine da varie fonti (legumi, uova, latticini, carni magre) rispetto ai carboidrati (pane e pasta in primis).


Che la proteina sia con te!


Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction