#roadtovenicemarathon con #JuliaJones: Settimana 1
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Dopo diverse settimane di restrizione è, finalmente, tornata la facoltà di poterci muovere liberamente in spazi aperti. Per aiutarvi a ripartire nella corsa col piede giusto abbiamo pensato di proporre due diversi programmi di allenamento.

Il primo è indirizzato a chi è rimasto inattivo in questo periodo, partendo quasi da zero, e ha come obiettivo quello di correre per 5km, magari arrivando a partecipare alla VM10km del 25 ottobre. A chi, invece, ha seguito il programma Movimenti in Circuito consigliamo di seguire il secondo programma, studiato proprio per voi! In modo graduale e con carichi crescenti arriverete a correre 10km nei prossimi due mesi.

Successivamente deciderete come proseguire, magari preparandovi per la Venicemarathon. Intanto per darvi una motivazione in più vi invito a iscrivetevi alla VM10km oppure alla Venicemarathon direttamente su ACTIVE.COM.

#roadtovenicemarathon con #JuliaJones: Settimana 2
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Dopo diverse settimane di restrizione è, finalmente, tornata la facoltà di poterci muovere liberamente in spazi aperti. Per aiutarvi a ripartire nella corsa col piede giusto abbiamo pensato di proporre due diversi programmi di allenamento.

Il primo è indirizzato a chi è rimasto inattivo in questo periodo, partendo quasi da zero, e ha come obiettivo quello di correre per 5km, magari arrivando a partecipare alla VM10km del 25 ottobre. A chi, invece, ha seguito il programma Movimenti in Circuito consigliamo di seguire il secondo programma, studiato proprio per voi! In modo graduale e con carichi crescenti arriverete a correre 10km nei prossimi due mesi.

Successivamente deciderete come proseguire, magari preparandovi per la Venicemarathon. Intanto per darvi una motivazione in più vi invito a iscrivetevi alla VM10km oppure alla Venicemarathon direttamente su ACTIVE.COM.

#roadtovenicemarathon con #JuliaJones: Settimana 3
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Dopo diverse settimane di restrizione è, finalmente, tornata la facoltà di poterci muovere liberamente in spazi aperti. Per aiutarvi a ripartire nella corsa col piede giusto abbiamo pensato di proporre due diversi programmi di allenamento.

Il primo è indirizzato a chi è rimasto inattivo in questo periodo, partendo quasi da zero, e ha come obiettivo quello di correre per 5km, magari arrivando a partecipare alla VM10km del 25 ottobre. A chi, invece, ha seguito il programma Movimenti in Circuito consigliamo di seguire il secondo programma, studiato proprio per voi! In modo graduale e con carichi crescenti arriverete a correre 10km nei prossimi due mesi.

Successivamente deciderete come proseguire, magari preparandovi per la Venicemarathon. Intanto per darvi una motivazione in più vi invito a iscrivetevi alla VM10km oppure alla Venicemarathon direttamente su ACTIVE.COM.

#roadtovenicemarathon con #JuliaJones: Settimana 4
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Dopo diverse settimane di restrizione è, finalmente, tornata la facoltà di poterci muovere liberamente in spazi aperti. Per aiutarvi a ripartire nella corsa col piede giusto abbiamo pensato di proporre due diversi programmi di allenamento.

Il primo è indirizzato a chi è rimasto inattivo in questo periodo, partendo quasi da zero, e ha come obiettivo quello di correre per 5km, magari arrivando a partecipare alla VM10km del 25 ottobre. A chi, invece, ha seguito il programma Movimenti in Circuito consigliamo di seguire il secondo programma, studiato proprio per voi! In modo graduale e con carichi crescenti arriverete a correre 10km nei prossimi due mesi.

Successivamente deciderete come proseguire, magari preparandovi per la Venicemarathon. Intanto per darvi una motivazione in più vi invito a iscrivetevi alla VM10km oppure alla Venicemarathon direttamente su ACTIVE.COM.

#roadtovenicemarathon con #JuliaJones: Settimana 5
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Dopo diverse settimane di restrizione è, finalmente, tornata la facoltà di poterci muovere liberamente in spazi aperti. Per aiutarvi a ripartire nella corsa col piede giusto abbiamo pensato di proporre due diversi programmi di allenamento.

Il primo è indirizzato a chi è rimasto inattivo in questo periodo, partendo quasi da zero, e ha come obiettivo quello di correre per 5km, magari arrivando a partecipare alla VM10km del 25 ottobre. A chi, invece, ha seguito il programma Movimenti in Circuito consigliamo di seguire il secondo programma, studiato proprio per voi! In modo graduale e con carichi crescenti arriverete a correre 10km nei prossimi due mesi.

Successivamente deciderete come proseguire, magari preparandovi per la Venicemarathon. Intanto per darvi una motivazione in più vi invito a iscrivetevi alla VM10km oppure alla Venicemarathon direttamente su ACTIVE.COM.

#roadtovenicemarathon con #JuliaJones: Settimana 6
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Il primo è indirizzato a chi è rimasto inattivo in questo periodo, partendo quasi da zero, e ha come obiettivo quello di correre per 5km, magari arrivando a partecipare alla VM10km del 25 ottobre. A chi, invece, ha seguito il programma Movimenti in Circuito consigliamo di seguire il secondo programma, studiato proprio per voi! In modo graduale e con carichi crescenti arriverete a correre 10km nei prossimi due mesi.

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#roadtovenicemarathon con #JuliaJones: Settimana 7
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Il primo è indirizzato a chi è rimasto inattivo in questo periodo, partendo quasi da zero, e ha come obiettivo quello di correre per 5km, magari arrivando a partecipare alla VM10km del 25 ottobre. A chi, invece, ha seguito il programma Movimenti in Circuito consigliamo di seguire il secondo programma, studiato proprio per voi! In modo graduale e con carichi crescenti arriverete a correre 10km nei prossimi due mesi.

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#roadtovenicemarathon con #JuliaJones: Settimana 8
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Dopo diverse settimane di restrizione è, finalmente, tornata la facoltà di poterci muovere liberamente in spazi aperti. Per aiutarvi a ripartire nella corsa col piede giusto abbiamo pensato di proporre due diversi programmi di allenamento.

Il primo è indirizzato a chi è rimasto inattivo in questo periodo, partendo quasi da zero, e ha come obiettivo quello di correre per 5km, magari arrivando a partecipare alla VM10km del 25 ottobre. A chi, invece, ha seguito il programma Movimenti in Circuito consigliamo di seguire il secondo programma, studiato proprio per voi! In modo graduale e con carichi crescenti arriverete a correre 10km nei prossimi due mesi.

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#roadtovenicemarathon con #JuliaJones: vi presentiamo Germana
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Per questo 2020 le pagine virtuali di Venicemarathon seguiranno la preparazione di una giovane donne Italiana alla sua prima maratona. Germana Barlocco ha 30 anni, abita a nella provincia di Milano e lavora come impiegata per un’azienda nell’industria alimentare.

Hai iniziato a correre con regolarità nel 2018. Prima di iniziare questa avventura, eri una sportiva?
Prima di correre ho giocato a pallavolo, i primi cinque anni da amatore e poi altri dieci agonisticamente. Ci sono stati anche due anni di beach volley. Ho fatto nuoto per dieci anni…diciamo che sono sempre stata attiva!

L’idea di correre la maratona come ti è venuta?
Nel 2018 ho iniziato con l’obiettivo di correre dieci chilometri. Il passo successivo (e naturale) nel 2019 è stato con la mezza maratona che ho corso in 2:18:00. Prima di fare la Venicemarathon avevo pensato ad una 26km ma per la quarantena ho dovuto saltare. Così vado dritto alla maratona per il 2020.

Ti senti pronta e preparata per iniziare la preparazione?
In questo momento mi sento un po’ stanca. Un po’ per il cambio di stagione, dalla primavera alle temperature estive, un po’ di più forse per l’adattamento allo smart working che siamo stati obbligati a fare dal mese di marzo. So che dovrò aumentare da tre a quattro allenamenti alla settimana per la mia preparazione di Venicemarathon e per questo mi sento pronta. Proprio per lo smart working posso correre alle 6:00 di mattina anziché dover alzarmi ancora più presto.

Hai delle aspettative per quanto riguarda la tua gara di Venicemarathon?
In primis, arrivare al traguardo sorridente e con abbastanza fiato da poter urlare “ce l’ho fatta!” Come tempo cronometrico aspiro di arrivare entro le cinque ore.

#roadtovenicemarathon con #JuliaJones: l'allenamento di Germana
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La nostra runner Germana Barlocco con gli allenamenti si trova nella fase iniziale della costruzione di base verso Venicemarathon. Sta imparando a variare le velocità in modo naturale e ad allungare gradualmente la distanza mentre mantiene una certa brillantezza nel passo. Ci siamo chiesti, con le calde temperature estive come sta gestendo il carico di lavoro?


Ciao Germana! In che orario ti alleni durante la settimana?
Mi alleno quattro volte alla settimana la presto la mattina. Mi alzo alle 6:00 e vado quasi subito, correndo a digiuno e facendo colazione dopo l’allenamento. O almeno così ho fatto fino ad adesso perché ero in smartworking. Dalla settimana prossima riprendo il lavoro in ufficio. Per questo mi alzerò alle 5:00 per riuscire a correre col fresco. Per me la sera c’è troppo caldo e non mi piace correre al buio. Sfrutto l’estate e la sua luce meravigliosa.


Sarà difficoltoso per te alzarti così presto? Cosa modificherai per poterlo fare?
Per me basta puntare la sveglia e non farmi vincere dalla pigrizia. Poi, so già che dopo un bella corsa la mattina, anche la giornata lavorativa si affronta meglio. Ho sicuramente più energia. So già che dovrò andare a letto prima la sera, ma quello sarà una questione di abitudine e organizzazione personale.

Hai già le ferie pianificate? Come pensi di integrare gli allenamenti?
Proprio adesso vado in montagna per una settimana e abbiamo già guardato come adattare gli allenamenti ai percorsi che troverò lì. Ad agosto invece farò una settimana al mare sull’adriatico. Mi sono già informata sui luoghi dove poter correre: un bellissimo lungomare con ciclabile. Gli allenamenti saranno sempre fatti di prima mattina prima di andare ad oziare in spiaggia!
La prima Venicemarathon di Germana Barlocco by Julia Jones
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Alla fine di questa settimana la nostra maratoneta neofita, Germana Barlocco, completa il primo blocco di allenamenti per la Venicemarathon. Sono allenamenti semplici, quattro alla settimana, sempre variati ma con un minimo di carico settimanale su cui costruire gli allenamenti futuri. Siamo anche entrati nel pieno della stagione estiva, con tutti i suoi pregi e difetti. Abbiamo la possibilità di correre con le prime luce dell’alba…che sono però alle cinque di mattina! Questa settimana è stata quella con le temperature più alte fino ad adesso, aggiungendo una fatica in più per chi sta preparando una gara autunnale. Germana sta completando ogni allenamento con successo, anche in vacanza.

Sei appena ritornata da una vacanza in montagna. Mentre ti trovavi in un nuovo ambiente come era cambiata la tua gestione degli allenamenti? Hai fatto qualche sostituzione per variare?
Essendo in montagna e sopratutto in vacanza mi svegliavo più tardi, per cui andavo a correre che faceva un po' caldo. Essendo a duemila metri la temperatura era comunque gestibile, non come a casa a Milano! Correvo su sterrato e non su strada e non tutto in piano. Questo è stato forse la cosa che ho risentito di più, mi dirai tu se in positivo. Siccome avevo una grande voglia di fare una lunga camminata sui sentieri per godermi la montagna, ho spostato l’allenamento della domenica.

Con la preparazione per la maratona hai cambiato anche il tuo modo di alimentarti?
Già ad inizio avevo deciso di cambiare in meglio la mia alimentazione e mi sono rivolta alla nutrizionista Elena Araldi (@elena.araldi.nutrizionista). Grazie ad Elena ho imparato a mangiare di più la mattina e ad introdurre più proteine, bilanciando correttamente i pasti. Siccome mi alleno la mattina a digiuno, abbiamo aggiunto dei carboidrati alla cena nei giorni precedenti agli allenamenti. Ho fatto una visita di controllo la settimana scorsa e sono scesa del 2% di massa grassa ed i muscoli sono in aumento. Direi che siamo sulla strada giusta, anche se c’è ancora del lavoro da fare.

Previsioni per il mese di agosto?
Dopo la settimana di vacanza in montagna sono ritornata a lavorare per il resto del mese ma ad agosto ho un’altra settimana prenotata al mare. Non vedo l’ora di correre lì, sicuramente l'ambiente che ci circonda influisce anche sul fisico, almeno così è per me. A livello di allenamento immagino che aumenteranno il chilometraggio e spero non faccia troppo caldo.

Stai tranquilla Germana, il chilometraggio settimanale rimane invariata per il prossimo mese. Buona vacanza!
La prima Venicemarathon di Germana Barlocco by Julia Jones
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In questa settimana di fine agosto la nostra runner, Germana Barlocco, è arrivata esattamente a metà strada nella sua preparazione per la Venicemarathon. Otto settimane alle spalle e otto settimane ancora da completare. Nella prima fase le ho proposto un programma variato, con esercizi per la forza muscolare e, sulla corsa, l’esplorazione di tutte le velocità in regime aerobico (dal lento, al medio, al medio-veloce) da correre esclusivamente a sensazione. Germana non ha ancora fatto corse lunghe ma il suo chilometraggio settimanale è sempre stato stabile, intorno ai cinquanta chilometri, e articolato in quattro allenamenti settimanali. Ora è pronta per entrare nel ciclo fondamentale, nel cuore del programma, e verificare la sua condizione attraverso prove su alcune distanze prestabilite. Il primo test sarà quello dei tre chilometri.

So bene che, a livelli assoluti, la velocità media dei 3 km è molto vicina alla VAM (cioè alla velocità aerobica massima). Ma sono prestazioni intorno agli 8’ !!! Con i runners che superano i 10’, invece, il responso su questa distanza mi fornisce indicazioni sul valore di soglia anaerobica. Diventa molto simile al famosissimo test di Cooper, nel quale al tempo (12’) si sostituisce la distanza (3km) più facilmente misurabile. No, non è precisissimo. Il test Conconi o quello di Mader fatto con un allenatore qualificato che sa proporlo e valutare i risultati in modo accurato è, ovviamente, preferibile. Ma per un amatore alle prime armi che ha bisogno di avere un’idea del proprio valore, il risultato è semplice da leggere ed è immediato. Questa prova è sempre meglio farla in pista perché elimina le distrazioni di auto, ciclisti o pedoni. In pista si pensa solo alla corsa sapendo già che la distanza (sette giri e mezzo) è assolutamente precisa e il percorso completamente in piano. Riscaldatevi prima con venti o trenta minuti di corsa lenta, seguita da un paio di allunghi per migliorare l’effetto dell’elasticità muscolare e innalzare la frequenza cardiaca. Ora provate a correre i tre chilometri scegliendo quella che ritenete la velocità ideale per completare la prova nel minor tempo possibile. Stanchi e senza fiato alla fine? Allora l’avete eseguita correttamente. Dopo esservi ripresi guardate il cronometro e fate la media dei tre chilometri corsi. Questo numero, se non avete fatto errori marchiani, è molto vicina alla vostra soglia anaerobica. E’ un valore utile per stabilire la velocità delle vostre ripetute in allenamento, come riferimento per le gare future e, soprattutto, per registrare i continui progressi.
La prima Venicemarathon di Germana Barlocco by Julia Jones
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Fra un paio di settimane entriamo ufficialmente in autunno, ma i runner che si sono allenati per tutta l’estate hanno già percepito il Il calo delle temperature, scese di una decina di gradi. Il cambiamento del meteo autunnale tende ad essere meno drastico di quello primaverile. Non è comunque meno stressante per il nostro fisico, mettendo a dura prova la nostra capacità fisiologica di adattarsi. L’aumento del chilometraggio settimanale è un ulteriore stress per l’organismo. Se siete in piena preparazione della Venicemarathon è il momento critico per rafforzare il sistema immunitario, soprattutto in quest’anno anomalo. Il modo più facile ed immediato per fare questo è nel curare meglio la qualità del sonno.

Oggi ci sono diversi strumenti per misurare i parametri del sonno. Anche un orologio gps avanzato percepisce quando andiamo a letto e l’orario del risveglio. Potrete fare come Germana Barlocco, la nostra maratoneta in preparazione per Venicemarathon, semplicemente scrivendo su un diario le ore di sonno notturno. “Mediamente dormo dalle sei alle sette ore per notte, andando a letto verso le 23:00 e alzando alle 06:00/07:00.” Insieme ad un orario regolare e stabile di per addormentarsi e svegliarsi, incoraggio sempre gli atleti ad aver un rituale prima di andare a letto. Prima nella lista è lo spegnimento del cellulare o altri schermi un’ora prima di mettersi sotto le coperte. La luce dello schermo può indurre il corpo ad abbassare la produzione naturale di melatonina e scatenare l’insonnia. Aggiungete voi i vostri personali riti, da una lettura di un paio di pagine di un libro oppure qualche esercizi di stretching molto tranquillo. Cosa fa Germana? “Porto fuori il cane, chiudo tutta la casa e poi prima di mettermi sotto le coperte bevo un bicchiere d’acqua. L’idratazione non è mai abbastanza in questi ultimi mesi di allenamento per la Venicemarathon!”