Un adeguato apporto di carboidrati è essenziale durante la prestazione per prevenire esaurimento delle scorte di glicogeno e di conseguenza fenomeni ipoglicemici, garantire supporto energetico al muscolo e al cervello, ritardando l’insorgere della sensazione di fatica.
Nella prima ora e mezza circa di attività viene utilizzato il glucosio proveniente dal glicogeno muscolare, ricordiamo quindi l’importanza della razione di attesa, fino a 10 minuti prima della partenza:  una bevanda con carboidrati complessi e sali minerali oppure una forma pronta quale un gel o delle compresse orosolubili con maltodestrine. Gli spostamenti per arrivare alla partenza, l’agitazione stessa e il metabolismo basale portano a un consumo delle riserve endogene.
Durante una maratona servono circa 750 kcal/ora, con una variabilità data da fattori individuali quali sesso, età, peso e grado di allenamento; se i primi 70-80 minuti sono coperti dalle riserve endogene per le ore successive bisogna garantire un adeguato apporto di zuccheri complessi e sequenziali (malto destrine, isomaltulosio..)fino alla volata finale dove sono utili zuccheri a risposta veloce come il destrosio, azione immediata ma non prolungata e aggiunta di caffeina e taurina per mantenere lucidità e concentrazione.
Importante l’idratazione durante la gara, una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo porta a un decadimento fino al 20% della prestazione e alterazione della funzione cardiocircolatoria; bere un sorso d’acqua, o meglio un drink isotonico, ai ristori previene danni da disidratazione senza perdere troppi secondi sul tempo finale.
Evitare bevande zuccherine commerciali come cola o aranciata o thè, in quanto hanno un  contenuto in zuccheri semplici  molto elevato che porta a un picco glicemico con successivo esaurimento e decadimento della prestazione, se proprio non c’è altro cercare almeno di diluirle.
L’assunzione adeguata di zuccheri nel giusto timing assicura un sorriso smagliante sotto al gonfiabile dell’arrivo!
Buona Maratona.
 
Dott.ssa Annalisa Faè
R&D ProAction e maratoneta