Il lunghissimo…lì in tabella…lo guardi…ti aspetta...arriva il giorno...studi il percorso...ok si parte…arrivi…fatto! Adesso è tutta discesa! Però dopo il lunghissimo ci sono altre 3-4 settimane di allenamenti…come posso recuperarlo al meglio per procedere con gli allenamenti successivi...
Spesso ci si dimentica del recupero, si pone più attenzione alla preparazione, dimenticando che esso è indispensabile per affrontare un nuovo periodo di allenamento.

Alla base del recupero troviamo:
- Ripristino delle riserve glucidiche
- Riparazione e rigenerazione dei tessuti muscolari danneggiati
- Reidratazione e reintegro elettroliti persi con la sudorazione
- Modulazione fenomeni immunologici correlati allo svolgimento di prove di lunga durata e intensità
 
Ripristinare il più velocemente possibile le scorte di glicogeno epatico e muscolare è essenziale per un recupero ottimale, la strategia nutrizionale da adottare deve essere pianificata considerando prodotti velocemente fruibili e di facile digestione.

Il consumo di carboidrati ad altro indice glicemico (destrosio, polimeri del glucosio...) entro la prima mezz’ora dal termine dell’esercizio e ogni 2 ore, fino alle 6 ore successive, aumenta la re-sintesi del glicogeno; si parla di carboidrati ad altro indice glicemico in quanto l’assorbimento del glucosio da parte del muscolo è migliorato dalla presenza di insulina che attiva il trasportatore di membrana specifico (glucotrasportatore GLUT4).
In generale si considera sufficiente l’assunzione di 1g/kg di peso corporeo di carboidrati, un quantitativo maggiore non porta a risultati migliori; positiva invece l’associazione carboidrati e proteine: velocizzano la re-sintesi del glicogeno (maccanismo sempre legato all’insulina) e forniscono gli aminoacidi necessari per ristabilire l’integrità dei tessuti lesi, consentendo al muscolo di adattarsi a nuovi carichi di lavoro.

Un fattore da prendere in considerazione durante la preparazione della maratona, soprattutto durante i lunghissimi, è l’abbassamento delle difese immunitarie conseguente all’esercizio fisico di lunga durata che porta a una maggiore suscettibilità agli attacchi di virus e batteri; essenziale per il mantenimento della normale funzione del sistema immunitario dopo uno sforzo fisico intenso è la vitamina C (Acido-L-ascorbico), almeno 300mg subito dopo l’attività.

Altra sostanza molto importante è la glutammina, l’aminoacido libero più rappresentato nel citoplasma della cellula muscolare; il suo quantitativo si riduce durante esercizi prolungati e questo porta a effetti negativi sulla funzione immunitaria, il suo dosaggio nel plasma è anche indicatore di uno stato di sovrallenamento e possiamo sostenere che in questi casi la sua supplementazione è senz’altro indicata.

Ricordo che per un completo recupero ci vogliono 24 ore durante le quali la frutta con il suo contenuto di zuccheri, vitamine e antiossidanti diventa un prezioso alleato.
Visto che mancano 3 settimane a Venezia…buon lungo!

Dott.ssa Annalisa Faè
R&D ProAction, maratoneta
 
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