Il mantenimento dell’idratazione è un importante obiettivo in tutti gli sport, e non solo…
l’acqua corrisponde circa al 60% del peso corporeo e il turnover tra respirazione, sudore, urine ecc è del 9%, con una perdita di circa 2,5L ...Quindi?!
Non aspettare lo stimolo della sete (si attiva il meccanismo quando siamo già in carenza di liquidi o elettroliti), prevenirlo
Bere adeguatamente prima di una gara/allenamento: non fare un “carico di acqua” ma assumere circa 400-500 ml di soluzione isotonica lentamente, a piccoli sorsi prima di iniziare
Durante l’attività circa 200 ml ogni 20 minuti, da letteratura; in pratica correndo è quasi impossibile calcolare, quindi bere almeno un paio di sorsi ai ristori
Pianificare il reintegro dei liquidi persi, circa il 125-150% della perdita: per esempio una perdita di 1 kg di peso corporeo corrisponde a circa 1 litro di liquidi e per recuperare devo introdurne 1250 -1500ml.
Preferire bevande isotoniche all’acqua semplice, il contenuto di sodio e carboidrati fornisce energia e favorisce il suo assorbimento e un veloce passaggio nello stomaco.
Qual è l’acqua migliore per lo sportivo?
Le acque non sono tutte uguali, quelle a basso contenuto di sodio non sono utili per l’atleta, il sodio è l’elettrolita che si perde maggiormente con il sudore e di conseguenza la sua perdita va rimpiazzata adeguatamente.
L’acqua ideale per lo sportivo ha un residuo fisso maggiore di 500 mg/litro, serve per favorire il bilancio idrico e l’assorbimento intestinale dell’acqua stessa, mentre le acque a basso residuo fisso sono molto utili per la preparazione di soluzioni saline iso o ipotoniche, in quanto non alterano i valori calcolati secondo il dosaggio riportato in etichetta.
Concludendo ricordiamo che la frutta e gli ortaggi contengono circa l’85% di acqua, quindi sottolineiamo l’importanza delle 5 porzioni di frutta e verdura al giorno anche per il loro contenuto di acqua, non solo per il contenuto in vitamine, minerali e antiossidanti.