L’edizione 2018 di Moonlight Half Marathon vede la partenza al tramonto su un nuovo percorso.
Ore 19:45 partenza, quindi pranzo a base di carboidrati con la classica pasta con condimento leggero, evitare sostanze irritanti (pomodoro, peperoncino…) o difficilmente digeribili (insaccati, sughi elaborati...), uno spuntino due ore prima con un panino con il crudo o la fesa di tacchino.
Importante l’idratazione, vista la partenza serale…idratazione come da sane abitudini di tutti i giorni con acqua ad alto residuo fisso e in giornata Sali minerali senza esagerare; iniziare un’oretta prima di partire con la soluzione di carboidrati ed elettroliti, circa 500 ml.
Prima di partire uno shottino con caffeina a basso dosaggio e sostanze che vanno a preparare la muscolatura all’attività.
Ad ogni ristoro bere almeno un paio di sorsi di acqua o Sali minerali, acqua con i gel se non specificato in etichetta che si tratta di gel isotonici (circa 60 ml di gel con un contenuto di carboidrati inferiore al 50% e nella lista ingredienti nelle prime posizioni carboidrati complessi come le maltodestrine o le ciclodestrine).
Al quindicesimo chilometro un gel con aminoacidi ramificati e carboidrati a lento rilascio.
A 3 chilometri dalla fine un gel con carboidrati veloci e caffeina per lo sprint finale.
Nel post gara è importante recuperare adeguatamente i liquidi persi, non solo acqua ma acqua con Sali minerali (magnesio, potassio, sodio) e zuccheri veloci (destrosio primo tra tutti), aminoacidi per il riparo della muscolatura sottoposta a intenso sforzo fisico, consigliati almeno 25 grammi di proteine per un recupero ottimale.
Dopo un’ora, pasto solido con alimenti facilmente digeribili e poco elaborati per evitare un’ulteriore stress fisico.
La mattina a colazione carnitina, almeno due grammi visto il suo scarso assorbimento.
Nell’alimentazione dello sportivo non devono mancare frutta, verdura, la carne deve essere magra e i carboidrati da fonti integrali. Prima delle competizioni però vanno evitate le fibre e i carboidrati integrali, per l’effetto che hanno sulla motilità intestinale che in gara è già sufficientemente sollecitata.
Prima dello start spesso c’è uno stato di agitazione che porta a disequilibrio a livello gastro intestinale, cerchiamo di ricordarci che la gara è divertimento e attraverso della musica o risate con gli amici abbassiamo lo stato di stress.
In caso di intestino irritato quindici giorni prima di una competizione fare un ciclo di glutammina e fermenti lattici può essere utile per il ripristino dell’integrità della mucosa sollecitata.
Arrivare con il sorriso al traguardo lo renderà ancora più bello, buona gara!
Dott.ssa Annalisa Faè  R&D ProAction