Per recuperare al meglio sono necessari liquidi, zuccheri veloci, aminoacidi e un meritato riposo.
Molto spesso l’atleta sperimenta un particolare tipo di malessere e depressione finita la gara o allenamento, principalmente deve rilassarsi e bere in modo adeguato e frazionato, per favorire il ripristino dell’equilibrio e avere il supporto necessario per gli allenamenti successivi.
La fase più importante del recupero, finito lo sforzo, è la prima mezz’ora in cui il corpo assimila molto velocemente tutto quello che viene ingerito, di conseguenza è preferibile una forma liquida già bilanciata per poi mangiare con calma un pasto leggero.
Gli zuccheri devono essere subito assorbiti quindi servono carboidrati veloci: destrosio come scelta d’elezione e al ristoro finale della frutta, un succo, del the zuccherato.
Essendoci temperature elevate è molto importante il reintegro dei liquidi persi con la sudorazione, se siamo stati bravi in allenamento sappiamo già quanti liquidi perdiamo; altrimenti si considera circa un litro, un litro e mezzo di liquidi da reintegrare.
Per capire il quantitativo di liquidi persi bisogna pesarsi prima e dopo gli allenamenti, la perdita di peso è dovuta a sudorazione e respirazione: il calo di peso va ristabilito ingerendo circa 500 ml di liquidi ogni 500g persi, ripartendoli in un certo arco di tempo per permetterne il corretto assorbimento.
Importanti anche gli elettroliti, prima, durante e dopo l’attività, soprattutto sodio, potassio e magnesio.
Il muscolo sollecitato dallo sforzo subisce delle piccole rotture che devono essere riparate, il dolore che si sente due giorni dopo una gara (DOMS) è dato da queste piccole lesioni, solo se diamo alle strutture muscolari quello di cui necessitano per essere riparate ridurremo di molto l’insorgenza del dolore e prepareremo il muscolo alla sollecitazione degli allenamenti successivi.
Per riparare le strutture muscolari servono gli aminoacidi: meglio se in forma libera o in forma peptidica, ovvero 2 o 3 aminoacidi legati insieme con miglioramento del loro assorbimento.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono importanti, ma dopo competizioni di lunga durata sono preferibili gli essenziali o ancora meglio le proteine del siero del latte isolate, in quanto avendo una composizione completa hanno tutti gli aminoacidi che servono all’organismo per le strutture come: muscoli, tendini, ossa.
In caso di spossatezza, di stanchezza molto pronunciata e difficoltà a riprendersi dallo sforzo è importante il riposo e valutare l’aggiunta di vitamina C per il ripristino delle difese immunitarie e per promuovere la sintesi di collagene, sostanza base della cartilagine.
Dopo questi primi 30 minuti, in cui devo reintegrare tutto il necessario molto velocemente, posso passare a un pasto solido come pasta corta o riso con pomodoro e verdure, formaggio o affettati magri come bresaola, tacchino, pollo ed evitare l’alcool.



Dott.ssa Annalisa Faè, R&D ProAction