La vita di tutti i giorni e il recupero
Il recupero, e in particolare il sonno, sono strumenti di allenamento. Può suonare strano, ma è così.



Bisogna tener presente che i podisti il più delle volte sono stanchi, non solo a causa del programma di allenamento: la vita di tutti i giorni con gli impegni di lavoro e di famiglia incidono tantissimo. In questo caso proporre allenamenti stressanti come ripetute, medi o tempo run, sarebbe davvero deleterio per la loro salute psico-fisica. Meglio eseguire solo allenamenti di corsa lenta, magari con una leggera progressione, se possibile all’aperto e in compagnia di podisti che vanno allo stesso passo, senza controllare i ritmi di corsa ma “ascoltando la musica del proprio corpo”. Fare delle prove ripetute aumenterebbe i livelli di stress e, in caso di prestazioni inferiori alle aspettative, anche il senso di frustrazione.



Parte fondamentale dell’allenamento è il cosiddetto “recovery management”. Con il passare degli anni il tempo di recupero fra i vari mezzi di allenamento o fra le gare, tende a dilatarsi: saper gestire questo lasso di tempo è fondamentale per ottenere una prestazione ottimale e per evitare infortuni. Un allenamento di prove ripetute a 20 anni può essere recuperato in 48 ore, mentre a 50 anni saranno necessario 4-5 o anche più giorni.



Un adeguato recupero collegato a una corretta alimentazione contribuirà inoltre ad evitare i dolori alle gambe. Erroneamente associato ad accumulo di acido lattico (in realtà ne viene prodotto molto poco e non in quantità tale da creare dolori ndr), questo dolore è da imputare in realtà al DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), dolore muscolare tardivo che è causato dalle microdistruzioni della fibra muscolare provocate durante la corsa.



Dunque, come detto in apertura, per noi podisti è di fondamentale importanza recuperare pienamente le energie psico-fisiche. Una bella dormita è l’ideale per ricaricare le riserve di glicogeno e quindi ristabilisce le riserve di energia nei muscoli. Inoltre, mentre dormiamo, viene prodotto anche l’ormone della crescita, il GH che facilita il recupero muscolare favorendo la rigenerazione e la crescita delle cellule (J. Weineck, 2009).



Personalmente dallo scorso anno sono coinvolto nel progetto Dorelan ReActive e devo dire che avere a disposizione uno strumento tecnico che permetta di conseguire dei reali benefici nella fase di recupero notturno è senza dubbio un valore aggiunto. Migliorare la qualità del riposo oltre a migliorare la qualità della vita permette, di fatto, di migliorare la qualità dell’allenamento. Aspetto non secondario è poi la funzione preventiva che si ha dormendo in modo corretto.



Qualche consiglio pratico. Con il passare degli anni, in particolare dopo i 50, capita di svegliarsi durante la notte e questo può determinare maggiore stanchezza durante la giornata, compromettendone il buon esito della gara e favorire il verificarsi dell’overtraining. Il sonno può essere anche disturbato da allenamenti fatti in tarda serata e non seguiti da un’adeguata alimentazione: la causa principale è da ricercare nella produzione di catecolamine (adrenalina, noradrenalina) che l’allenamento genera specialmente quando si lavora a elevata intensità. Altri disturbi del sonno nascono dopo viaggi in Paesi con diverso fuso orario, l’ideale sarebbe quindi arrivare nella località prevista per la gara un giorno prima per ogni ora di differenza di fuso. Chi va a correre la maratona di Chicago, dove ci sono sette ore di fuso, dovrebbe, ad esempio, arrivare in città sette giorni prima per poter essere sicuro di dormire perfettamente la sera della maratona. In realtà sono pochi coloro che possono permettersi una simile trasferta: in questo caso può essere d’aiuto l’assunzione di melatonina. In questi anni, non solo in chi fa lunghi viaggi aerei, ma anche in chi ha normali disturbi nel prendere sonno, ho ottenuto buoni risultati facendo praticare la respirazione addominale. Quindi se vi svegliate durante la notte e non riuscita a prendere sonno non fatevi prendere dal panico, respirate profondamente con il diaframma e vedrete che vi addormenterete subito. Infine, una regola che vale sempre.



Se ci sono giorni in cui la voglia di allenarsi è pari a zero e ci si scopre combattuti tra quel senso del dovere che ti dice di rispettare il programma e la vocina che ti suggerisce di lasciare le scarpe da running nel sacchetto, in questi casi il tuo organismo ti sta inviando un chiaro segnale, rispettalo, non andare a correre.


a cura di Fulvio Massini