Cosa mangio se sono un maratoneta?
Il runner, rispetto ad altri sportivi, ha una problematica in più: l’impatto con il suolo. Questo genera molto spesso ripercussioni sull’apparato digerente ed è fondamentale tenerlo in considerazione sia “prima” che “durante” uno sforzo lungo e intenso come può essere la maratona.
La settimana prima della gara, dimenticate le leggende che ancora regnano nel mondo amatoriale e non, dello scarico e carico dei carboidrati. Siamo negli anni 2000 e ciò che si pensavano negli anni ’80 e ‘90 è stato contraddetto più volte dalla scienza che ha fatto passi da gigante.
La sera prima della fatidica maratona, potreste inserire una buona quantità di carboidrati ad alto indice glicemico come un primo piatto di pasta o riso, seguito da un secondo piatto di una fonte proteica magra come pollo, pesce o carne rossa. Aggiungete verdure cotte o crude e poi una porzione di patate e del buon e abbondante olio d’oliva. A questo punto saremo sicuri di avere il “serbatoio pieno”. Il riposo sarà più piacevole “con la pancia piena”.
Al risveglio, il mattino seguente, il nostro serbatoio sarà ancora quasi tutto pieno pertanto ci basterà solo rabboccare il poco glicogeno muscolare ed epatico consumato nella fase notturna. Evitate di fare come fanno molti vostri avversari che mangiano in relazione alla distanza di gara che li aspetta, è assolutamente sbagliato!
Ci organizzeremo a seconda di quanto tempo prima possiamo mangiare: se 3 ore prima possiamo fare un pasto ,un esempio può essere 4 fette di pane integrale o 6 gallette di riso con una fonte proteica tipo il prosciutto cotto (60/70 g), 1 cucchiaio di marmellata e qualche mandorla. Se il tempo è più ristretto come 2 ore prima, potremo mantenere la stessa qualità e tipologia di alimenti, dimezzando però le quantità, cosi partiremo leggeri.
Durante la maratona, a seconda delle nostre abitudini alimentari, dovremo mangiare alimenti di facile digestione. Consigliati sicuramente alimenti tecnologici come gel isotonici o barrette energetiche ad intervalli regolari di 30/45 minuti ma mi raccomando, la strategia completa è sempre da provare prima in allenamento anche più di una volta, per testare la reazione del nostro corpo.
Di fondamentale importanza sarà l’idratazione e quindi sfruttare a pieno tutti i ristori che troverete lungo il percorso per bere acqua in primis e se i sali minerali che troverete sono quelli che usate solitamente, allora alternate anche quelli lungo il vostro percorso.
Dopo la gara gratificatevi e premiatevi per la vostra performance: inserite carboidrati ad alto indice glicemico e anche proteine, in una porzione minima di 30 g. Potete sfruttare questo momento per mangiare al pasta party un primo piatto che più vi piace oppure un dolce, più un secondo proteico, oppure, se lo preferite, una fonte proteica a rapida assimilazione come delle proteine in polvere Whey isolate.
Iader Fabbri – consulente nutrizionale e divulgatore scientifico