Preparare la Huawei Venicemarathon: Ripetute lunghe
Nell’allenarsi per una maratona come Venicemarathon ci sono due momenti fondamentali nella preparazione per avere successo in gara. Il primo è nella fase iniziale della preparazione specifica, quando è bene stabilire il chilometraggio di base per ogni fase dell’allenamento. Il secondo momento è collocato nell'ultimo periodo PRIMA dello scarico, quando si riduce il volume complessivo di chilometri, due o tre settimane dalla gara. In entrambi i casi quel momento dovrebbe essere adesso!

Questo è il mese in cui si raggiunge il massimo dei chilometri e, se state seguendo il programma giusto, anche gli allenamenti più intensi. Nella preparazione per una maratona, molti atleti pongono l’attenzione sulla corsa lunga e lenta. È certamente utile ma, spesso, produce l’effetto di ridurre le proprietà neuromuscolari e amplifica la probabilità di andare incontro a infortuni da sovraccarico funzionale. Io consiglio, molto semplicemente, di frazionare i chilometri totali in tratti più corti da interpretare in modo più dinamico ma, a tempo stesso, controllabile e gestibile secondo le proprie caratteristiche individuali. La maggior parte dei corridori considera l'allenamento a intervalli come "velocità" e lo sviluppa su distanze di 200 o 400 metri attorno ad una pista. Andrebbe bene per preparare gare di 5 o 10km ma, per l'allenamento della maratona, è necessario allungare la distanza.

Betina Habuda, la nostra runner parigina che si sta preparando per la Venicemarathon, ha appena iniziato questa seconda fase. Ho strutturato i suoi allenamenti con due tipi di ripetute. Iniziate con un riscaldamento di venti minuti prima del lavoro centrale.

- 1000, 3000 e 4000 metri. Minore è la distanza, più numerose sono le ripetute. Se è la prima volta che provate questo tipo di allenamento iniziate con 10 x 1000 mt ad un ritmo "medio-veloce" e con un recupero di tre minuti dopo ciascuna frazione.

- Nella “scaletta a piramide capovolta” (1000mt + 2000mt + 3000mt + 2000mt + 1000mt) la velocità di corsa diminuisce con l’aumentare della distanza. Se siete principianti fate una pausa di tre minuti tra ogni prova. Quelli con più esperienza possono recuperare con 1000 metri a ritmo di corsa lunga. Se desiderate aggiungere chilometri, raddoppiate il set o fate un riscaldamento più lungo, sino a sessanta minuti di corsa continua.