La prima Venicemarathon di Germana Barlocco by Julia Jones
In questa settimana di fine agosto la nostra runner, Germana Barlocco, è arrivata esattamente a metà strada nella sua preparazione per la Venicemarathon. Otto settimane alle spalle e otto settimane ancora da completare. Nella prima fase le ho proposto un programma variato, con esercizi per la forza muscolare e, sulla corsa, l’esplorazione di tutte le velocità in regime aerobico (dal lento, al medio, al medio-veloce) da correre esclusivamente a sensazione. Germana non ha ancora fatto corse lunghe ma il suo chilometraggio settimanale è sempre stato stabile, intorno ai cinquanta chilometri, e articolato in quattro allenamenti settimanali. Ora è pronta per entrare nel ciclo fondamentale, nel cuore del programma, e verificare la sua condizione attraverso prove su alcune distanze prestabilite. Il primo test sarà quello dei tre chilometri.

So bene che, a livelli assoluti, la velocità media dei 3 km è molto vicina alla VAM (cioè alla velocità aerobica massima). Ma sono prestazioni intorno agli 8’ !!! Con i runners che superano i 10’, invece, il responso su questa distanza mi fornisce indicazioni sul valore di soglia anaerobica. Diventa molto simile al famosissimo test di Cooper, nel quale al tempo (12’) si sostituisce la distanza (3km) più facilmente misurabile. No, non è precisissimo. Il test Conconi o quello di Mader fatto con un allenatore qualificato che sa proporlo e valutare i risultati in modo accurato è, ovviamente, preferibile. Ma per un amatore alle prime armi che ha bisogno di avere un’idea del proprio valore, il risultato è semplice da leggere ed è immediato. Questa prova è sempre meglio farla in pista perché elimina le distrazioni di auto, ciclisti o pedoni. In pista si pensa solo alla corsa sapendo già che la distanza (sette giri e mezzo) è assolutamente precisa e il percorso completamente in piano. Riscaldatevi prima con venti o trenta minuti di corsa lenta, seguita da un paio di allunghi per migliorare l’effetto dell’elasticità muscolare e innalzare la frequenza cardiaca. Ora provate a correre i tre chilometri scegliendo quella che ritenete la velocità ideale per completare la prova nel minor tempo possibile. Stanchi e senza fiato alla fine? Allora l’avete eseguita correttamente. Dopo esservi ripresi guardate il cronometro e fate la media dei tre chilometri corsi. Questo numero, se non avete fatto errori marchiani, è molto vicina alla vostra soglia anaerobica. E’ un valore utile per stabilire la velocità delle vostre ripetute in allenamento, come riferimento per le gare future e, soprattutto, per registrare i continui progressi.