L’importanza dei carboidrati e dei grassi nella corsa

All’interno di un corretto regime alimentare, l’equilibrio tra macronutrienti è fondamentale.

Considerando la variabilità di esigenze nutrizionali da persona a persona, nello sportivo non soddisfare il fabbisogno energetico ha ripercussioni negative non solo nello stato di salute ma anche sulla performance.

La corsa rappresenta la tipologia di allenamento aerobico per eccellenza, dove i carburanti più importanti sono prima di tutto i carboidrati, ma senz’altro anche i grassi.

Carboidrati e grassi, nelle giuste proporzioni, non devono mai mancare.

I carboidrati, tradizionalmente classificati in semplici (zuccheri) e complessi (amidi e fibre), vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato, per mantenere stabile la glicemia, e nei muscoli dove vengono utilizzati per produrre energia, ma hanno anche una funzione di riserva e di sostegno. Ogni carboidrato produce una risposta diversa nell’organismo, in risposta anche all’intensità e durata dell’esercizio, alla forma fisica e alla dieta pre-allenamento.

Che si tratti di allenamento, o di gara, il primo passo è quello di assumere, attraverso l’alimentazione, la quota di carboidrati qualitativamente e quantitativamente corretta, in modo da ottimizzare la performance; ad esempio prima di un allenamento, 1-2 ore prima, è possibile fare uno spuntino con carboidrati a basso indice glicemico (ad esempio con una barretta energetica oppure fette biscottate semi-integrali), mentre prima o durante di una gara, quando la performance sarà di lunga durata, è possibile ricorrere a integratori alimentari, come le maltodestrine, ben assimilabili, e a rilascio graduale di energia, senza intaccare la glicemia.

Anche i lipidi, comunemente chiamati grassi, rivestono un ruolo fondamentale nell’organismo; partecipano alla struttura delle membrane e dei tessuti, forniscono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili.

Per il Runner, i grassi rappresentano un jolly per fornire energia al corpo già nella bassa intensità o quando le scorte di glicogeno iniziano a scarseggiare.

Nelle diete tradizionali, i grassi vengono demonizzati, spingendo verso regimi alimentari iperproteici, quando invece bisogna sempre tener conto della qualità e della tipologia di macronutrienti assunti. Da prediligere quindi, nell’alimentazione di tutti i giorni, grassi insaturi e non idrogenati, che ritroviamo ad esempio nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta secca, nei semi oleosi, ma anche in alcune specie vegetali, come l’avocado, ed animali, come il salmone e l’aringa.

Dott.ssa Ilaria Zago
R&D Proaction