Consigli per riprendere post vacanze

La fine delle vacanze estive è sinonimo di ritorno alla normalità, anche a tavola, per disinfiammarsi dagli eccessi e dai pasti sregolati a base di gelati, aperitivi e cene consumate a tarda ora, e per preparare il corpo alla stagione autunnale.

 

DETOX POST VACANZE 

 

Colazione. La routine alimentare si basa sull'assunzione di superfood. I topping con cui personalizzarle sono tutti ricchi di fibre, proteine e grassi buoni che saziano fino all'ora di pranzo. Si consiglia un cucchiaino di spirulina, combinato a cocco tostato e zenzero. In alternativa, sono una bomba di benessere i semi di canapa insieme ai chicchi di melograno oppure mirtilli e noci.

 

Pranzo. Per rendere più «interessante» un'insalata, il segreto è variare il metodo di cottura delle verdure, da crude a crunchy, tagliate a strisce molto sottili, oppure marinate o cotte al forno. Gli ingredienti che non devono mai mancare sono: i carciofi, il cavolfiore arrosto, le carote, l'avocado, il radicchio, il cavolo, la rucola, i peperoni arrostiti, le lenticchie, i fagioli neri, i ceci e le olive.

 

Cena. Il pasto è a base di cibi vegetali come funghi, tortillas senza grano, farina di ceci, spaghetti integrali di riso e tempeh.

 

I  NUTRIENTI FONDAMENTALI

 

Non esistono degli schemi esatti da attuare nella nostra alimentazione, quello che però bisogna fare è seguire degli accorgimenti specifici per le nostre scelte. Ecco alcuni punti da tenere ben presente nelle nostre scelte alimentari.

 

  • Flavonoidi: sono gli alleati delle capacità cognitive e della memoria. Per assumerli, sono consentiti uno o due quadratini di cioccolato fondente al 70%.
  • Le fibre alimentari: le vacanze portano ad essere un po’ irregolari nei pasti e spesso l’alimentazione risulta scarsa in verdura e frutta, quindi in fibre alimentari, con conseguenti difficoltà anche a livello digestivo. Le prugne sono un alimento ricco di fibre, con un apporto di circa 7g/100g, ossia quasi un quarto della quantità quotidiana raccomandata. Tre prugne disidratate al giorno rappresentano inoltre una delle cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate.
  • Xantina: è presente nel caffè, utile per stimolare la soglia dell'attenzione e della concentrazione. Vitamina E: la vitamina E (o Tocoferolo), una sostanza antiossidante che protegge i neuroni e contrasta lo stress ossidativo, causa dell’invecchiamento delle cellule cerebrali. L’olio extra vergine di oliva, condimento principe della Dieta Mediterranea, che non dovrebbe mancare nell’alimentazione è un’ottima fonte di questa vitamina.
  • Omega 3: modulano la funzione del nostro sistema immunitario e riducono le infiammazioni. Servono per favorire le nostre difese e la nostra energia, si trovano nel pesce azzurro, che contiene anche calcio e vitamina D, nei semi oleosi e frutta a guscio ricchi anche di vitamina E, dall'azione antiossidante.

 

  • Sì alle proteine: Oltre a stimolare l’ipertrofia muscolare, una dieta ricca di proteine (23%) aumenta la combustione del grasso, poiché aumenta la termogenesi. Inoltre le proteine riducono l’appetito e aumentano il senso di sazietà. Consigliate nel post workout dopo la corsa per migliorare il recupero e facilitare la sintesi proteica!

 

  • Carboidrati a digestione lenta: Scegliete carboidrati a digestione lenta come i cerali integrali (riso integrale, avena e pane integrale), che mantengono i livelli di insulina bassi ed impediscono che i picchi insulinici arrestino la combustione del grasso. Sostituite i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, pizza, patate) con i cibi integrali a digestione lenta. Per le sessioni di allenamento prediligere i gel quali Carbo Sprint Ultrarace con ciclomaltodestrine e Carbo Sprint BCAA!

 

  • Aggiungete più frutta: Alcuni frutti, come le mele, forniscono una buona dose di carboidrati a digestione lenta e contengono anche molti antiossidanti benefici. Ottime come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. Un altro frutto, il pompelmo, può favorire i processi di dimagrimento. Secondo alcuni studi, il pompelmo abbasserebbe o contribuirebbe a mantenere bassi i livelli di insulina. Provate ad aggiungere mezzo pompelmo ad alcuni pasti della giornata, come colazione, pranzo o cena.

 

Negli spuntini sono indicate anche barrette quali le Fruit Bar, la Crono e l’Energetika!

 

RECUPERO E IDRATAZIONE

 

Non esagerate con gli allenamenti e mantenetevi su uno standard di 2-3 a settimana. L’eccessivo allenamento porta al sovrallenamento e al catabolismo. In questo modo non si perde più un grammo di grasso. Riposatevi almeno 7-8 ore per notte. Il riposo notturno garantisce il recupero e favorisce la produzione di ormoni che a loro volta favoriscono il dimagrimento e il mantenimento/accrescimento del tono muscolare.

 

Per tornare in forma bisogna evitare le diete “fai da te”, che possono essere drastiche e condurre a problemi di salute (carenze vitaminiche, nutrienti essenziali insufficienti, disidratazione). A tal proposito bisogna quindi tenere presenti alcuni ulteriori consigli.

 

E’ importante non saltare mai nessuno dei pasti principali. Applicare la regola del “mangiare poco e spesso”, contribuisce a mantenere attivo il metabolismo, favorendo la combustione calorica e quindi il consumo energetico, ed evitando di arrivare a pranzo e a cena molto affamati.

Come integrazione consigliamo I’m Pro Post Workout per la sua completezza, con L-leucina e i suoi metaboliti HMB e HICA, collegati all’organizzazione del complesso m-TOR. Contiene un insieme di carboidrati a lento assorbimento associati agli aminoacidi essenziali, che devono essere assunti con la dieta perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli. La presenza di magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica e assieme al potassio alla normale funzione muscolare. La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e affaticamento.

 

Infine fondamentale è l’idratazione, se sono presenti anche i sali come quelli che troviamo nel Mineral Plus siamo ad un buon punto di questo processo! Bere in ogni modo molta acqua naturale che insieme a verdure e frutta contribuisce ad alcalinizzare il corpo. Durante il corso della giornata non bisogna arrivare ad avvertire la sete questo infatti indica che l’organismo è già in deficit idrico. Ai fini della perdita di peso, ricordate che per ogni litro di acqua ingerita, l’organismo brucia 30 calorie per adattarla alla temperatura corporea.

 

Dott. Andrea Zonza