Recupero Fisico e Proteine
Quando sentiamo parlare di proteine spesso siamo portati a pensare a una sostanza presente nel cibo che mangiamo. Tuttavia, le proteine sono molto più interessanti di quello che si può immaginare. Bisognerebbe considerarle “piccoli macchinari con grandi strutture” in grado di eseguire funzioni quotidiane uniche. In realtà i nostri muscoli contengono centinaia di proteine che svolgono una serie di funzioni essenziali per la nostra vita quotidiana e, ovviamente, per le prestazioni fisiche. Ad esempio, le proteine “contrattili” fanno in modo che i nostri muscoli producano forza; quelle “strutturali” forniscono struttura ai nostri muscoli e quelle “enzimatiche” contribuiscono a fornire le molecole in grado di scindere i carboidrati e i grassi per produrre energia, che è utilizzata dalle proteine strutturali per produrre movimento. Tutte le proteine muscolari lavorano assieme tra loro per raggiungere l’obiettivo desiderato, ad esempio muoversi il più velocemente possibile.
 
L’apporto di proteine è molto importante per gli atleti di endurance. In questo caso la fatica causata dell’allenamento di resistenza crea un segnale metabolico che fa in modo che i nostri muscoli creino nuove proteine che servono per il metabolismo aerobico, ad esempio gli enzimi mitocondriali. L’allenamento causa anche il logoramento della maggior parte delle proteine presenti nella massa muscolare, fenomeno conosciuto come denaturazione delle proteine, un processo che, ovviamente, può avere effetti negativi sull’adattamento all’allenamento. Nel caso ci sia un adeguato apporto di proteine, gli effetti combinati dell’allenamento e dell’assunzione di proteine promuove la formazione di nuove proteine, processo conosciuto come sintesi proteica, in modo da poter sopportare meglio lo sforzo fisico della successiva sessione d’allenamento. Questi cambi ripetuti nel processo della sintesi proteica come reazione a ogni sessione d’allenamento sono le basi su cui si fonda l’adattamento e il ricondizionamento muscolare per gli allenamenti. Perché possa avvenire l’adattamento ottimale all’allenamento è essenziale che le proteine siano assunte vicino a una sessione d’allenamento e che alimenti dall’alto valore proteico o integratori contengano gli aminoacidi principali che sono utilizzati per fare in modo che i nostri muscoli ottengano nuove proteine.
 
Per pensare concretamente al recupero fisico dopo un allenamento o gara endurance è necessario partire da un aspetto fondamentale: siamo fatti di proteine e buona parte del nostro organismo funziona grazie a diverse forme di proteine “specializzate (enzimi, recettori ecc). Partendo da questa consapevolezza, ancor prima di pensare al recupero di energia diventa fondamentale provvedere a tutto quello che serve per il recupero di una piena capacità funzionale dell’organismo, obiettivo raggiungibile mediante la fornitura di una quota proteica che contenga tutti gli aminoacidi essenziali (cioè quelli non producibili dall’organismo a partire da altre sostanze).
 
E’ importante specificare che una proteina di qualità come le proteine del siero del latte, oltre a contenere tutti gli aminoacidi essenziali e una buona quota di aminoacidi ramificati, contiene anche dei piccoli peptidi (piccole catene di aminoacidi) bioattivi in grado di esercitare effetti positivi su questo processo. Durante la fase di recupero, dopo la fine dello sforzo, il nostro organismo ricostruisce i tessuti danneggiati, aumentando la sintesi proteica; questa fase si chiama “processo anabolico“.
Affinché questo possa avvenire, occorre fornire un’adeguata quantità di proteine, già nella prima ora dopo la fine dello sforzo. La quantità di proteine necessarie è di 1,2-1,4 grammi al giorno per kg di peso corporeo, ovvero circa il 50% in più del fabbisogno base (ad es. per una persona di 75 kg equivale a 90-105 g).
 
Quindi cosa fare?
Se arriviamo ad attivare il catabolismo proteico, stiamo distruggendo i tessuti muscolari tanto faticosamente costruiti e allenati. Cerchiamo di evitare, o al limite allontanare, questa eventualità, alimentandoci correttamente, sia prima (facendo “scorta” di glicogeno”) sia durante lo sforzo, in modo da evitare di scendere sotto la soglia dei 3/4 di scorte.
 
Nel caso di uno sforzo prolungato durante il quale non abbiamo potuto integrare gli zuccheri necessari, aiutiamo il nostro organismo a ripristinare al meglio i tessuti danneggiati assumendo in tempi brevi una dose supplementare di proteine.
 
Dott. Andrea Zonza
Biologo Nutrizionista
R&D ProAction