My First 42K
Venezia, 28 maggio 2019 - Sempre più persone desiderano correre una maratona, ma in pochi sanno come pianificare un percorso d’allenamento adeguato e soprattutto come affrontare i fatidici 42 chilometri. La Maratona di Venezia rappresenta, poi, un appuntamento al quale in molti aspirano per il fascino del suo percorso e la magia che si prova nel correre in una città unica al mondo.
A questo proposito Venicemarathon, assieme al runner motivator e storico pacer della Maratona di Venezia Matteo Mastrovita, lanciano il progetto “My First 42K” rivolto a tutti coloro che non hanno mai corso ma che coltivano il desiderio di provare a partecipare ad una maratona, in modo graduale e divertente, con un crono finale tra le 5 e le 6 ore.
Un percorso che inizierà, quindi, lunedì 3 giugno e che durerà 5 mesi esatti, con appuntamento fisso ogni lunedì sulla pagina Facebook di Venicemarathon e sul sito ufficiale www.huaweivenicemarathon.it
Mastrovita, ogni lunedì pubblicherà su Facebook una tabella e sarà a disposizione per domande e consigli, seguirà passo a passo gli utenti interessati e il 27 ottobre correrà con il gruppo fino al traguardo di Riva Sette Martiri.
Il servizio è completamente gratuito e rivolto soprattutto a chi, fino ad oggi, ha praticato solo “sport da poltrona”. Partecipare è semplice, basta iscriversi al gruppo di allenamenti e seguire la pagina Facebook.
Settimana 21
DAI 30 km AL SOGNO: MEDAGLIA MEDAGLIA MEDAGLIA!
Finalmente scorgete il cartello che tanto aspettavate: km 30! Da qui in avanti la strada è veramente in discesa, a patto che il vostro allenamento sia stato “responsabile” e abbiate corso gli importantissimi long run salva gambe. Giunti a questo punto il pensiero magico che si dovrà materializzare nella vostra mente è il seguente: “ Caspita, mancano solo 12 km al traguardo e alla grande impresa...ma io 10/12 km li faccio quasi ogni mattina in una normalissima uscita di allenamento, si ce la posso veramente fare, è una distanza assolutamente alla mia portata!” Se riuscirete a fare vostro questo pensiero, il gioco è fatto! Al 32 mo km comincia il conto alla rovescia vero e proprio...modello ultimo dell’anno 10, 9 ,8...dal trentaduesimo al trentacinquesimo il passo è breve, ed un importantissimo ristoro vi aspetta per darvi la carica negli ultimi km finali. Oltre al count down l’effetto “aspirapolvere” sarà un altro prezioso alleato. In questa parte di gara, se avrete condotto con parsimonia la vostra corsa, vi accorgerete di avere una marcia in più rispetto a tanti altri runners, decisamente “impiantati” e praticamente fermi sul percorso. E’ come se aveste ai piedi due grandi aspirapolvere con un grosso getto che vi attira verso le suole dei concorrenti che vi stanno davanti e che in pochi passi riuscite a risucchiare e a superare! E’ fantastico quante posizioni riuscirete a recuperare in questi ultimi chilometri! L’effetto aspirapolvere sarà la vostra arma in più per affrontare il temuto e lunghissimo ponte della libertà! Ormai siete entrati nel cuore di Venezia, stanno per iniziare le famigerate rampe…i 13 ponti che vi porteranno fino allo striscione del traguardo! il pubblico festante è un altro prezioso e grandissimo aiuto! Il cartello dei 40 km con il suo ristoro si intravvede, è il momento di spingere, e se ne avete ancora saltate pure l’ultimo ristoro (al massimo un sorsetto di acqua). Gli ultimi due chilometri si fanno in trance agonistica, è come correre sorretti dal grandissimo entusiasmo e dall’adrenalina, è come se un’enorme calamità chiamata Traguardo vi attirasse sempre con più forza man mano che scorrono i metri. Ormai ci siamo, ecco punta della Salute e dopo aver avuto l’illusione di tuffarvi nel Canal Grande…incontrerete il maestoso e superbo Ponte di Barche, costruito ogni anno in esclusiva per la Venice Marathon! E’ un momento di pura emozione, attraversate il ponte, godetevi lo spettacolo, le colonne con il leone di San Marco vi introducono nella piazza omonima, il cuore pulsante di Venezia! Ecco il ponte dei sospiri e via fino alla fine… il gonfiabile dell’ultimo chilometro, vi sentite un po’ in una corsa ciclistica e cominciate a lanciare la vostra volata, tutto vi sembra fantastico e vi sembra di avere due jet supersonici al posto dei piedi...andate cosi veloci che le persone a lato percorso sfuggono sfocate! Manca pochissimo, le ultime rampe, la pelle d’oca diventa pelle d’ocona… ed eccolo lo striscione tanto agoniato “ARRIVO”, ce l’avete fatta, qualche lacrima comincia a sgorgare dai vostri occhi, alzate gli occhi al cielo e ringraziate il Signore, baciate la fede che vostra moglie/marito vi ha regalato, scrutate tra la folla i volti degli amici, e sorridete, si sorridete tanto, la vostra missione ed il vostro capolavoro è compiuto. Alzate le braccia e tagliate il traguardo, vi sentite i padroni del mondo! Stoppate il vostro gps dopo il traguardo (al traguardo state dritti, sorridete e alzate le braccia la foto ricordo finirà in cornice in un posto d’onore di casa vostra!) siate felici anche se non avete realizzato il tempo sperato, siate orgogliosi perché avete compiuto una grande impresa da ricordare per tutta la vita! Siete esausti ma felici, il momento tanto agoniato è arrivato...il souvenir più prezioso del mondo sta per essere vostro! Vi sentirete come Baldini allo stadio olimpico ad Atene 2004 con una riecheggiante emozionata voce di Franco Bragagna che vi dice “Bravo Bravo Bravo” o più semplicemente vi sentirete come Mattley...il simpatico cane della Corsa più pazza del mondo e della caccia la piccione che con il suo sorrisone da cane furbo chiedeva dopo la sua impresa del giorno: “Medaglia Medaglia Medaglia!”. Eccola al collo la vostra medaglia, dopo pochi metri dal traguardo vi verrà donata da hostess e volontari che non conoscete ma è come se li aveste incontrati nei sogni più belli della vostra immaginazione. Chi lo avrebbe mai detto? Si ragazzi, ce l’avete fatta!!! Avete trasformato il vostro sogno in realtà e la prova tangibile è il vostro medaglione che vi è stato donato. Per le prossime ore (e giorni) diventerà una specie di amuleto porta fortuna, che vi darà forza e che sfoggerete sopra magliette, felpe e giubbotti. Tutti devono sapere e capire che Voi ce l’avete fatta e il vostro contagioso entusiasmo vorrebbe convincere chiunque, anche la persona antitesi della corsa, ad allenarsi per correre una maratona! Dopo il ricevimento della medaglia, vi sentite si spossati ma carichi di una contagiosa positività. Il mondo vi sembra veramente fantastico, vorreste abbracciare tutti senza distinzione. I primi abbracci sono con i compagni di corsa, poi i familiari e gli amici che vi stanno aspettando dopo il gate della zona arrivi...cosi come in un grande aeroporto..beh la sensazione di fatto è proprio quella, siete atterrati dopo un fantastico viaggio di 42195 metri! Verrete avvolti dalla “carta argentata” o in gergo metallina, un telino che vi terrà caldi caldi e che vi aiuterà a recuperare. Il ristoro dell’arrivo con il suo pasta party vi aspetta, anche se spesso la stanchezza vince gli istinti della fame, un bel piatto di pasta non è affatto da disprezzare! Siamo arrivati al termine di questa fantastica ed incredibile avventura, ora godetevi il meritato riposo ed una bella doccia. Può darsi che per qualche giorno la sola idea di correre vi metta la nausea...è normale...ma passata la sbornia la voglia di correre tornerà più viva che mai, ma soprattutto sarà rafforzata dalla vista della vostra medaglia testimone indelebile della vostra impresa più bella. Bravi ragazzi, yes you did it! Alla prossima avventura! Coach Runner Motivator
www.runnermotivator.com
ALLENAMENTO WEEK 21
Ci siamo! Siamo all’ultima curva o meglio all’ultimo ponte! La grande settimana è arrivata…lo sport più facile che farete questa settimana è continuare a guardare i siti delle previsioni del tempo per domenica…
Come diceva Baden Powell fondatore dello scoutismo non esiste bello o cattivo tempo ma bello o cattivo equipaggiamento…quindi non preoccupatevi troppo se il tempo previsto non fosse dei migliori. Ho corso 5 volte la Venice Marathon con ogni tipologia di condizione atmosferica ed è sempre stata un ‘avventura fantastica e memorabile!
Facciamo una rapida Check List delle cose da NON DIMENTICARE:
1)Scarpe collaudate nei lunghi pre maratona
2)Abbigliamento adatto alla giornata: Consiglio pantaloni ¾ o lunghi, maglia termica a manica luna e sopra canotta o maglia gara
3)In caso di pioggia: Impermeabilino trasparente usa e getta che potrete gettare durante la gara quando sarà zuppo
4)Se dovesse esserci vento freddo di bora, cuffietta proteggi orecchie e/o bandana scaldacollo
5)Per la partenza sacco nero per rimanere caldi
6)Pettorale agganciato con le spille alla maglia di gara
7)Chip
8)Crema emoliente e cerotti sui capezzoli per i maschietti
9)Barrette energetiche o gel
10)Cinturina porta cellulare e/o chiavi
11)Sacco del cambio (da consegnare alla partenza) con cambio completo in caso di pioggia…e quando dico completo intendo completo…ovvero dalla biancheria intima..alla scarpe. Se piove, credetemi avere un cambio asciutto all’arrivo fa la differenza tra ammalarvi o meno… importante portare indumenti caldi e leggeri (pile, maglie termiche ecc)
Ragazzi Chi Vorrà fare la maratona con me è il ben accetto! I Mantra saranno: LENTI MA CONTENTI ! NON SI MOLLA UN METRO! SI PUO’ FARE!
Sarò il pacer ufficiale delle 5/6 ore, seguirà la tecnica del passo corsa, gli intervalli previsti sono 2 minuti di corsa lenta e 1 minuto di camminata.
A DomenicaHai dubbi? Scrivi sotto questo post e risponderò a tutte le tue domande.
Settimana 20
Siamo arrivati ai 3/4 del nostro cammino, la terza parte di questa ideale suddivisione in 4 sezioni della nostra avventura lunga 42.195 metri! Personalmente a livello psicologico prima ancora che fisico è la decade di chilometri più difficile della maratona. Abbiamo appena scollinato il passo di metà gara e davanti a noi manca ancora tantissimo! E’ vero che ora si può iniziare il conto alla rovescia dei km (aiuta molto psicologicamente invertire la numerazione e togliere di mezzo un chilometro dopo l’altro! Provateci!), ma caspiterina quei 21 km mancanti sembrano una distanza incolmabile. Il 22 mo km è come il 9 gennaio, un immenso lunedi… finite le feste ci aspettano mesi di duro lavoro senza pause! Ma qui le pause ci sono eccome ed il metodo del passo/corsa da qui in poi sarà la vostra arma segreta! Se si è condotta una prima parte di gara giudiziosa e se si è ben allenati, respingiamo questi avvertimenti negativi e razionali dell’emisfero sinistro del nostro cervello e facciamo girare le gambe ancora “fresche” e reattive. In questa parte di gara sono le gambe che sostengono la mente un po’ abbacchiata per aver scoperto che ci aspetta ancora tanta strada. Cerchiamo di distrarci e di porci dei piccoli grandi traguardi. Il primo grande traguardo è il meritato ristoro dei 25 km. Cercate di dialogare con i compagni di corsa, di godere dell’incitamento del pubblico o di fare amicizia con qualcuno in corsa. Tenere la mente impegnata è fondamentale per pensare ai pensieri negativi che hanno fatto capolino dopo aver tagliato lo striscione della mezza maratona. Prima di dissetarvi e mangiare al ristoro del 25mo km, prendete anche le eventuali “bombette”, il simpatico soprannome che viene dato ai gel energetici specifici per supportare il nostro fisico nelle gare di lunghe distanze. State superando il primo MURO, il muro psicologico ed ora siete pronti per affrontare il muro fisico che d’ora in avanti potrebbe presentarsi con tutta la sua imponenza. Il muro della maratona non è altro che un grande muro immaginario che vi blocca, vi rallenta e nei casi più estremi può farvi desistere. Voglio subito sottolineare che il muro fisico non si presenterà o sarà un leggero ed insignificante ostacolo solo se vi sarete fisicamente preparati al meglio seguendo con coscienza il programma di allenamento. Nel programma che vi ho proposto in queste 5 mesi, fondamentali per superare indenni il muro sono stati i lavori sull’endurance, ovvero sulla resistenza attraverso i “long run” applicando in maniera molto ferrea gli intervalli di corsa/camminata. I 5 chilometri letteralmente da scalare sono quelli che vi portano dal 25 al 30. I compagni di corsa saranno fondamentali cosi il grande incitamento delle band musicali lungo la strada! Snocciolate questi 5 km…ad uno ad uno… ponetevi come obiettivo il cartellone del prossimo chilometro, si! Guardate! lo potete scorgere in lontananza, ci siete quasi, bravi! Raggiungere il trentesimo è una grandissima conquista e l’assicurazione di avercela quasi fatta, vi assicuro che a livello psicologico, porsi il traguardino dei trenta, è fondamentale! Sete ormai al parco San Giuliano ultimo lembo della terra ferma che vi separa dal raggiungimento del vostro sogno…
Continua…stay tuned!
ALLENAMENTO WEEK 20
Come state? Siete pronti? Dinnanzi a voi l’ultimo weekend pre maratona, tirate il fiato se volete ma non è necessario fate una 10 km di corsa leggera o se volete fatevi una bella passeggiata nel verde o un tranquillo giro bicicletta.
Mi raccomando non affaticatevi e state lontano possibilmente dai malanni di stagione (raffreddori vari), un weekend quindi all’insegna del relax fisico e mentale.
Week 20 settimana, dal 14 ottobre al 20 ottobre , ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Puoi fare 2 minuti di corsa e 1 minuto camminata o corsa continuativa a piacere
- WEEK END SHORT RUN A PIACERE: Max distanza 10 km potete utilizzare il passo corsa o corsa continuativa o potete fare un altro tipo di attività fisica soft come una bella camminata o un giro in bicicletta.
Hai dubbi? Scrivi sotto questo post e risponderò a tutte le tue domande.
Settimana 19
Continuiamo la nostra avventura di 42 km e 195 metri! Abbiamo da poco superato i paesi di Fiesso d’Artico, Dolo e la bellissima Barchessa Valmarana ed il ristoro dei 10 km, oltre al bere cominciate ad alimentarvi con della frutta o con delle barrette. Mi raccomando: ai ristori rallentate e camminate, meglio prendersi un intervallo di camminata più lungo per bere o mangiare onde evitare di trangugiare cibi in velocità rovesciandosi il più delle volte il bicchiere sulla maglietta. Il tempo “perso” durante la pausa sarà recuperato con gli interessi dal fisico nei difficili chilometri finali. La corsa è ancora tranquilla, tra i 10 ed i 20 km si corre ancora in tranquillità, è un allenamento quotidiano o una distanza un po’ più lunga. E’ questo il momento per tenere il ritmo dei primi 10 km o leggermente incrementare il passo. L’importante come sempre è non esagerare, come ad esempio stando dietro a persone nettamente più veloci e preparate di voi, cercate invece di correre con il vostro passo collaudato in allenamento il quale sicuramente non vi presenterà il conto fra qualche chilometro. Godetevi la corsa! Le band musicali lungo il percorso vi danno la giusta carica e vi fanno sentire l’importanza e l’emozione dell’evento. Siamo tutti parte di un grande “flow” umano di persone colorate in questo percorso infinito che ci condurrà alla nostra più grande vittoria! La maratona è un incredibile momento di socializzazione. Nelle mie tante maratone ho conosciuto gente incredibile che ho rincontrato in corsa a distanza di anni! La maratona unisce, siamo tutti parte di un grande evento e tra i vari runners non c’è competizione (se si esclude il manipolo degli extraterrestri che lottano per il podio), ma un incredibile senso di solidarietà e fratellanza. Questi sono i chilometri dove trovare un compagno/a di corsa, che sembra avere il tuo stesso passo ed insieme potrete percorrere tanti chilometri arrivando a volte persino all’arrivo. In queste ore potrebbe nascere una vera e propria amicizia! La maratona è folklore, potrete vedere di tutto, persone di ogni tipo vestita nella maniera più disparata. La maratona è anche scommessa! Le persone fanno veramente di tutto per vincere una scommessa fatta con loro stessi o con gli amici: runners che corrono al contrario, runners che spingono per tutta la maratona persone diversamente abili, persone che accompagnano per mano dei runners non vedenti. La maratona offre tante storie di solidarietà e ogni gara vi lascerà dei ricordi di persone assolutamente straordinarie. I chilometri passano veloci…sulla destra al di là del Brenta potete ammirare la stupenda Villa Malcontenta…e poco lontano la strada piegherà a sinistra per dirigersi verso Marghera. In lontananza potrete scorgere lo striscione della mezza maratona! Ora la strada è solo in discesa...o quasi ;-)
Continua…stay tuned!
ALLENAMENTO WEEK 19
Come state? Come è andato il super long di 37 km?
Ci siamo, avete completato il vostro fortino! Siete in una botte di ferro ora, complimenti! Avete terminato tutti i lunghi! Siete stati magnifici ed ora davanti a voi solo la ciliegina sulla torta: la Venice Marathon
La affronterete con gioia e senza paura! Ci divertiremo alla grande!
Ora è importante recuperare, quindi riposo e corsette leggere.
Week 18 settimana, dal 30 settembre al 6 ottobre, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Puoi fare 2 minuti di corsa e 1 minuto camminata o corsa continuativa a piacere
- WEEK END SHORT RUN: 11km potete utilizzare il passo corsa o corsa continuativa.
Hai dubbi? Scrivi sotto questo post e risponderò a tutte le tue domande.
Settimana 18
Dopo aver aspettato trepidanti sulla linea di partenza sentendo l’adrenalina salire minuto dopo minuto...ecco finalmente il conto alla rovescia per la partenza, nell’aria la classica musica “The final countdown” degli Europe ci da la carica, lo speaker ci da gas a e ci spinge in questa pazza avventura che ci attende. Sentiamo lo sparo, si parte! Alla Venice Marathon il lungo serpentone colorato che si snoda di fronte alla stupenda Villa Pisani di Stra, rimanda la nostra partenza di alcuni minuti...nel frattempo tra urla di incoraggiamento sventoliamo le nostre mani per salutare le riprese aeree dell’elicottero. Finalmente il muro umano davanti a noi si muove, prima con una leggera camminata poi con corsette che vengono stoppate cosi come avviene quando si è imbottigliati in coda in autostrada...intorno a noi volti di ogni ordine e grado...facce contrite dalla tensione dell’evento ma anche tanti sorrisi e volti distesi che si godono molto di più la magnificenza dell’occasione. Tutti sono pronti con il dito indice sul tasto “start” del proprio gps da polso...alcuni imprecano perché l’hanno accesso troppo tardi e non riescono ad agganciare il segnale in tempo...la loro maratona sarà cosi un po’ più corta del previsto...solo sul loro orologio però! Si passa la linea del traguardo ed i top runner sono già al secondo chilometro...poco importa, la nostra avventura è iniziata! Si parte molto cauti, tutti invece partono a razzo come schegge impazzite, “sgomitando” e facendosi spazio tra le migliaia e migliaia di runners che poco a poco come tante piccole palline si disperdono lungo il percorso. È importante dosare le forze in questi primi 10 km, che risulteranno poi fondamentali per arrivare sereni al traguardo. Chi parte cauto avrà la soddisfazione di risucchiare a mo’ di aspirapolvere centinaia di runners dopo il trentesimo chilometro! Suddividiamo mentalmente la nostra maratona in 4 spicchi della nostra arancia o mela...vi sarà più semplice pensare ad una prova di 4 parti da circa 10 km che un’unica da 42, credetemi! Il nostro primo target è il ristoro dei 5 km, godetevi i primi chilometri, salutate le persone che assiepano la zona di partenza, date il “cinque” ai bimbi a lato strada, intonate qualche canto goliardico con gli amici! Con il nostro metodo del passo corsa, non date peso a chi vi vede fare gli intervalli di camminata e vi dice” Ma sei già stanco?”... tutto regolare, gli ridarete appuntamento dopo il km 30 e allora sarete voi a fargli l’impietosa domanda...arriva la fresca acqua dei 5° km, bevete un po’ fin da subito: è la vostra scorta per correre meglio e non avere sorprese. Dai 5 ai 10 km assaporate la facilità di corsa pensando sempre di conservare le forze per dopo, applicate fin da subito gli intervalli, mettete il fieno in cascina delle vostre energie!
Seguitemi e cominciate a divertirvi, la grande festa è iniziata!
Continua…stay tuned!
ALLENAMENTO WEEK 18
Ci siamo! Siamo arrivati all’ultimo long run: il lunghisssssssimo!!!! (con tante sss!) Il prossimo weekend correremo con il nostro metodo del passo/corsa 37 km!
Manca solo un mattone per completare il nostro fortino, siete ormai pronti e sono sicuro che affronterete l’ultimo long run senza patemi!
Le regole sono sempre le stesse; intervallo 2 min run e 1 min walk, bere ogni 5 km e mangiare ai 15 km ai 25 km e ai 33/35 km.
Usare scarpe e vestiti che si useranno durante la maratona, questa è una prova generale!
Week 18, dal 30 settembre al 6 ottobre, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Puoi fare 2 minuti di corsa e 1 minuto camminata o corsa continuativa a piacere
- WEEK END LONG RUN 37k:
Vedi sopra le indicazioni per il long run.
Hai dubbi? Scrivi sotto al post di Facebook e risponderò a tutte le tue domande.Settimana 17
COLAZIONE: Andate prima a far colazione, una lauta colazione! Solitamente io non mi faccio mancare un bel toast di pane integrale con prosciutto e formaggio, e delle fette di pane integrale con burro e marmellata. Una bella spremuta di arancia è il drink giusto (evitate latte, the e caffè che potrebbero stimolare oltremodo i vostri bisognini mattutini). Se proprio siete caffè dipendenti, sorseggiatene uno magari prima di uscire.
VESTIZIONE: Vestitevi accuratamente con tutto il materiale preparato la sera prima, dedicate del tempo per spalmare le creme e per i cerotti. Non dimenticate prima di uscire di indossare il vostro gps da polso e di portare la sacca con gli indumenti di ricambio per l’arrivo (un cambio completo e caldo se il meteo dovesse essere brutto). Sopra ogni cosa controllate che il pettorale con il relativo chip segnatempo sia ben attaccato con le spille da balia alla maglietta di gara. Ricordatevi inoltre di attaccare il vostro numero di pettorale adesivo alla sacca che lascerete ai camion depositi bagagli.
ATTENZIONE AI TEMPI: Calcolate accuratamente i tempi di uscita da casa/albergo per raggiungere la zona partenza con i propri mezzi o la zona dalla quale partiranno i bus navetta di collegamento alla zona di partenza.
CONSEGNA SACCA: Raggiungere la zona partenza con un congruo anticipo permette di fare le cose con calma e cercare di rilassarsi placando l’adrenalina e l’emozione che sale sempre più all’avvicinarsi della partenza. La “preoccupazione” più grande che vi può assillare è: “Fino a che ora si può depositare la borsa con il cambio?”... in effetti alla Venicemarathon si può rischiare di abbandonare miseramente la propria sacca (con tutto il suo contenuto) se non si rispettano i tempi di consegna indicati nel regolamento. Meglio dunque arrivare un po’ prima nella zona partenza piuttosto che farsi prendere dall’angoscia. Il mio consiglio poi, è quello di lasciare la sacca e di togliersi gli indumenti pesanti che vi proteggono dal freddo il più tardi possibile, in modo da rimanere sempre belli caldi ed evitare problemi intestinali fulminanti…
FILA TOILETTES: Il fresco mattutino, la tensione e “l’effetto mattina” possono giocare brutti scherzi al proprio intestino...ecco dunque che il pit stop ai bagni chimici è quasi obbligatorio. Considerate di perdere dai 10 fino ai 20 minuti per fare la sosta ai bagni. Un’alternativa più comoda è fermarsi ad un bar (più lontano è dalla zona partenza meno fila si farà) per bere qualcosa e approfittare di un bagno più consono.
LE GABBIE: Ormai ci siamo, dopo aver consegnato la sacca ed essere andati in bagno, ci si sente più liberi in tutti i sensi! Siamo pronti per “ingabbiarci” dentro il proprio settore di partenza a seconda del colore corrispondente al numero del nostro pettorale. Sono momenti emozionanti, mancano ormai pochi minuti alla partenza. E’ il momento di ingannare il tempo chiacchierando con i compagni e di accendere il proprio gps.
LO SPARO: Il dado è tratto... si parte! Non si può più tornare indietro! Inizia l’avventura! Il ciao all’elicottero che vi riprende dall’alto è d’obbligo come dare il cinque ai bambini a lato strada! Proverete una grandissima emozione dopo che il serpentone umano comincia a muoversi…
Week 17, dal 23 settembre al 29 settembre, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Puoi fare 2 minuti di corsa e 1 minuto camminata o corsa continuativa a piacere
Settimana 16
“Io mi ricordo 4 runner con la sacca e tanta emozione sulla spalla… come i primi all’arrivo il muro non li spezza...questa notte è ancora nostra...ma come fanno le runner con gli occhiali a farsi sposare dai panzoni...le sveglie delle 6 non fanno male e solo il giorno che arriva...è solo il giorno che arriva…”
Scusate l’allegra licenza poetica e la trasformazione in tema maratona di una canzone di successo... ma, in effetti, la notte prima della maratona ha sempre il suo fascino, cosi come la notte prima degli esami.
Ha un sapore tutto suo, è scandita da dei riti ben precisi, come quello della preparazione dell’abbigliamento per la gara, da eseguire in maniera molto accurata, prevedendo le condizioni meteo che ci accompagneranno per 42,195 km. Dopo aver aperto il “bustone gara” contenente il pettorale, leggiamo minuziosamente tutte le indicazioni contenute, quasi fossero quelle di una caccia al tesoro, in particolar modo le regole relative al momento della partenza.
In fondo alla busta troviamo le 4 spilline da balia che, come in un’operazione chirurgica, verranno pinzate alla maglietta con allineamento quasi perfetto.
Prepariamo le barrette energetiche, i gel, i cerotti, la crema che ci spalmeremo all’alba prima della vestizione.
Tutto deve essere pronto la sera prima, per evitare il rischio di dimenticare qualcosa.
Mettiamo sotto carica il nostro fidato gps e cominciamo a studiare la mappa del percorso per verificare la presenza di eventuali insidie. Un bel pieno di carboidrati e a letto presto!
Puntate almeno due sveglie, per sicurezza, ma vedrete che l’emozione sarà la vostra sveglia naturale!
In ogni caso ricordate che il giorno della gara alla partenza troverete me: vi darò tutti i consigli che servono e, soprattutto vi aiuterò a tagliare il traguardo del vostro grande sogno!
ALLENAMENTO WEEK 16
Inizia una nuova settimana, la Week 16: siete sopravvissuti al penultimo long run.
Oggi e domani probabilmente sarete un po’ induriti, ma con la tecnica del passo-corsa il recupero sarà velocissimo!
Week 16 settimana, dal 16 settembre al 22 settembre, ecco cosa dovrete fare:
- uno o due allenamenti short run. Potete fare 2’ di corsa e 1’ camminata, o corsa continuativa a piacere
- WEEK END SHORT RUN 11k: Un weekend all’insegna della tranquillità e del recupero. Farete 11 km.
L’andatura consigliata dell’intervallo è 2’ di corsa lenta e 1’ di camminata, a una velocità media di circa 7 km/h . Se ve la sentite potete anche correre in modo continuativo.
Avete dubbi? Scrivete sotto questo al post Facebook e risponderò a tutte le vostre domande.
Settimana 15
L’Exposport Venicemarathon Village è il paese dei balocchi per ogni runner. Un mondo “incantato” che paragonerei alla fiera del giocattolo o alla magica fabbrica di cioccolato di Willy Wonka... per un bambino. All’interno dell’expo maratona si potrebbero passare delle ore, è un luogo dove forse è meglio farsi accompagnare da chi della corsa non è ancora così appassionato, perchè dopo un congruo lasso di tempo ci richiamerà verso l’uscita “riportandoci all’ordine” … L’Exposport Venicemarathon Village è un mondo colorato, affollato e festante, dove troverete tutto (ma proprio tutto!!) sulla vostra passione: la corsa! La prima tappa (la più importante) è il ritiro del pacco gara con “l’agognato” pettorale. Dopo essersi incanalati nella rispettiva fila, presentando copia della conferma d’iscrizione ricevuta via e-mail e finalmente avrete tra le mani il vostro tesoro!
Una volta conquistato vi sentirete sicuramente più rilassati e potrete cominciare a girovagare incuriositi tra gli stand dell’expo. Tutte le principali case operanti nel settore running presenteranno le loro ultime scintillanti collezioni in fatto di scarpe e abbigliamento. Troverete poi gli stand relativi agli orologi, agli accessori e agli integratori. Se vi siete dimenticati di acquistare la vostra “bombetta energetica” per la gara, questo è il momento giusto! Se volete rinnovare il vostro guardaroba, all’expo troverete numerosi stand di negozi nei quali potrete concludere degli ottimi affari. Non perdete poi il banco dei pacer, nel quale potrete trovare un utilissimo braccialetto usa e getta sul cui sono riportati tutti i passaggi parziali per ottenere il tempo finale prefissato. Nel village troverete poi tutti gli stand delle principali maratone italiane ed estere, riempirete così in breve tempo il vostro sacchettino di tante brochure colorate che saranno un ottimo diversivo per rilassarvi la sera prima della gara, se il sonno lascerà spazio alla tensione.
Troverete poi gli stand delle charity. La cultura del correre per raccogliere dei fondi per le persone bisognose si sta diffondendo anche in Italia e la Venicemarathon insieme a Rete del Dono è diventata una delle principali maratone in fatto di Charity!
Non dimenticate poi il grande appuntamento sul Palco dell’Exposport Venicemarathon Village, il sabato pomeriggio prima della gara sarà presentato il progetto MY first 42 k e saliremo tutti sul palco!!!
Prima di uscire da questo mondo “incantato” non dimenticatevi di fare la vostra firma su “The Marathon wall” per lasciare un segno della vostra visita, e una volta sorpassata una piccola pedana, di controllare il vostro nome sul video che registra il buon funzionamento del chip contenuto all’interno del pacco gara. Concludete la visita con una bella foto di gruppo davanti alla mappa del percorso, rimarrà un bel ricordo!
ALLENAMENTO WEEK 15
Inizia una nuova settimana la Week 15, una delle settimane più importanti di tutto il nostro percorso, è arrivato il momento di piazzare la penultima pietra della nostra casa chiamata Maratona, ecco il super long run di 32 km!!!
Week 15 settimana, dal 9 settembre al 15 settembre, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Puoi fare 2 minuti di corsa e 1 minuto camminata o corsa continuativa a piacere
In vacanza rilassatevi e fate molto cross training, il nuoto è un ottimo allenamento!!!!
- WEEK END SUPER LONG RUN 32k: Eccoci oltre il muro dei 30, correremo e cammineremo infatti 32 km! Keep Calm però, niente paura! Con il nostro metodo affronteremo con serenità anche questa distanza! Le temperature sono più fresche e questo è un grandissimo aiuto, vedrete la differenza con agosto! Mi raccomando scegliere un percorso che preveda punti d’acqua ogni 5/7 km , portatevi delle barrette energetiche o di frutta, da sgranocchiare tra i 15/20 km e verso i 30 km. E’ il momento di correre con scarpe, indumenti che poi indosserete durante la gara, una sorta di prova generale. E’ anche il momento adatto per provare eventuali gel energetici.
L’andatura consigliata dell’intervallo è 2 minuti di corsa lenta e 1 minuto di camminata, una velocità media di ca 7 km/h.
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Settimana 14
“Stai con me, com'è difficile stringerti a me con tutta l'anima, restiamo insieme fina a quando gli occhi tuoi
ancora chiusi troveranno gli occhi miei…” Antonello Venditti
Benvenuto settembre! Finalmente arriva il fresco, amici runners! È stata un’estate calda e dura ma anche di relax per chi ha fatto un po’ di vacanze.
Complimenti se siete arrivati fino a qui, avete fatto tre quarti del percorso, arrivare a correre 27 km, non è impresa da poco!
Con i post di oggi entreremo nel vivo della preparazione e cominceremo ad analizzare tutti gli aspetti relativi al grande giorno che entrerà di diritto tra i giorni più belli e meravigliosi della vostra vita!
Parliamo oggi dell’EQUIPAGGIAMENTO NECESSARIO per affrontare al meglio la vostra prima maratona.
Per affrontare una prova così delicata ed impegnativa, oltre alla fondamentale preparazione fisica e mentale che in tanti mesi ha accompagnato le nostre uscite di allenamento, è importante preparare il giusto equipaggiamento per affrontare al meglio la grande prova.
SCARPE: La cosa più importante! Per correre la maratona usate scarpe affidabili, rodate ed usate per diversi km, non pensate di correre con un paio di scarpe nuove comprate pochi giorni prima della gara!
Usate assolutamente le scarpe testate negli ultimi 2/3 lunghi.
ABBIGLIAMENTO: Indossate un vestiario comodo che avete già collaudato durante un long run. Per la Venice Marathon la temperatura media varia solitamente tra gli 11 e i 15 gradi, temperatura ideale! Per il nostro gruppo che non andrà a ritmi forsennati consiglio pantaloni corti o a 3/4, maglia tecnica intima lunga con sopra canotta o maglietta a manica corta. Importante è rimanere caldi prima della partenza, ricordatevi che siamo a fine ottobre e la mattina presto prima della partenza farà freschino (temperatura sotto i 10 gradi di solito), quindi munitevi di vestiti vecchi e/o il poncho che dà l’organizzazione o telino isotermico (carta argentata per intenderci...quella in cui avvolgono i feriti durante un soccorso stradale). Questi strati aggiuntivi verranno lasciati a bordo strada al momento del via (saranno poi raccolti dalle persone addette ma ovviamente non riconsegnati).
IN CASO DI PIOGGIA: Consiglio impermeabile usa e getta da usare soprattutto prima della partenza e cappellino con il frontino.
ACCESSORI: Molto utile potrebbe essere una cintura porta tutto che potrà contenere il telefonino, qualche soldo, le chiavi dell’auto e gli integratori. Se dovesse essere una giornata fredda e ventosa (speriamo di no!) non dimenticate i guanti e un cappello più pesante (le estremità del corpo sono le prime che si raffreddano e fanno percepire le sensazioni di freddo).
NB Sconsiglio di lasciare oggetti di valore in auto e di lasciare telefonini all’interno delle sacche che poi ritroverete all’arrivo (si possono danneggiare con il trasporto).
INTEGRATORI: Molto utile è avere dei gel energetici di rapida assimilazione che andranno presi durante la gara e/o delle barrette di maltodestrine. Assicuratevi di provare prima i prodotti durante un long run!
CEROTTI: Per i maschietti, fondamentale è applicare dei cerotti per proteggere i capezzoli dallo sfregamento contro la maglietta bagnata.
CREME: Consigliata una crema alla calendula per ammorbidire i piedi ed evitare le vesciche, la vaselina o creme emollienti sono utili da spalmare tra le cosce e sotto le ascelle per evitare infiammazioni da sfregamento. Utile è anche l’olio canforato o all’arnica per riscaldare i muscoli delle gambe.
CONTENUTO SACCO GARA DA RITROVARE ALL’ARRIVO: Avrete a disposizione un sacco piuttosto capiente ma non enorme per inserire un cambio vestiti e ritrovare all’arrivo vestiti asciutti e puliti.
Consiglio maglia, pantaloni tuta e un copricapo caldo da inserire dentro la sacca.
Nel caso di pioggia il cambio deve essere COMPLETO, compreso di scarpe, calzini e intimo.
Anche se si arriva bagnati, l’importante è fare il viaggio di ritorno asciutti (calcolate almeno 2 h per tornare all’auto!)
ALLENAMENTO WEEK 14
Inizia una nuova settimana la Week 14, ancora un po’ di riposo dopo l’ultimo impegnativo long run, con uno short run nel weekend di 11 km.
Week 14 settimana, dal 2 all’8 settembre, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Puoi fare 2 minuti di corsa e 1 minuto camminata o corsa continuativa a piacere
In vacanza rilassatevi e fate molto cross training, il nuoto è un ottimo allenamento!!!!
- WEEK END SHORT: Se non hai corso lo scorso weekend il long run 27k è tempo di recuperare questo weekend, per chi è in regola con il programma programmate un’uscita facile di 10 km in cui alternerete 2 minuti run e 1 minuto walk.
Hai dubbi? Scrivi sotto al post Facebook e risponderò a tutte le tue domande.Settimana 13
Reduci da un long run sicuramente impegnativo e importante, quello dei 27km! Complimenti!
Per molti le vacanze sono agli sgoccioli e l’emozione sale. Già, perché mancano quasi due mesi al sogno! Siamo ormai quasi a settembre, al mattino e alla sera un bel frescolino ci aiuta nelle nostre uscite di corsa. Fine agosto significa anche che mancano due mesi al grande giorno! Come state? Se siete arrivati fino a qui, siete a cavallo, vi manca ancora qualche mattoncino per costruire la vostra personale "fortezza", la vostra “endurance”, ma siete veramente a buon punto. Questo ultimo mese è importante per affrontare i Long Run più significativi!
La buona riuscita della maratona si decide proprio nel mese di settembre, quindi forza e coraggio, vi voglio belli carichi! Niente paura se avete perso qualche long run nei mesi scorsi. Molto importante sarà il mese che sta per arrivare, perché gli ultimi long run sono quelli fondamentali!
Dovrete mettere in cascina almeno 2 LONG RUN sopra i 20 km, e almeno 2 sopra i 30 km, in programma nel mese di settembre.
ALLENAMENTO WEEK 13
Inizia una nuova settimana, la Week 13, un po’ di meritato riposo dopo il long run 27km.
Week 13, settimana dal 26 agosto al 1 settembre, ecco cosa dovrete fare:
- uno o due allenamenti short run. Potete fare 2’ di corsa e 1’ di camminata o corsa continuativa a piacere
In vacanza rilassatevi e fate molto cross training, il nuoto è un ottimo allenamento!
- WEEK END SHORT: Se non avete corso lo scorso weekend il long run 27km è tempo di recuperare; chi invece è in regola con il programma, può organizzare un’uscita facile di 10 km, in cui alternare 2’ run e 1’ walk.
Avete dubbi? Scrivete sotto al post di Facebook e risponderò a tutte le vostre domande.
Settimana 12
Premessa: Se avete seguito fino a qui e continuerete a seguire con fedeltà i miei consigli, dal punto di vista fisico siete saliti sul treno giusto per portare a termine la vostra prima maratona. Esiste tuttavia un vero e proprio “muro”, che i maratoneti devono affrontare, ma con la giusta preparazione mentale, riuscirete a spingere questo muro ben oltre il traguardo della vostra maratona!
- - IL GRANDE ELASTICO INVISIBILE: Lo porto con me in ogni maratona, infilato nel taschino posteriore dei pantaloncini. Quando nelle fasi finali della maratona qualcuno mi supera, e l’emisfero sinistro del mio cervello mi dice “Guarda con quale scioltezza corre, tu invece sei troppo affaticato…”, idealmente mi immagino di attaccare l’elastico al collo di chi vuol superarmi, avverto quasi la tensione dell’elastico che si allunga e mi tira, per avvicinarmi al passo di chi mi ha superato. Un’immagine buffa, ma ridere mi rilassa e mi fa entrare in contatto con l’emisfero destro del mio cervello. E di colpo, le mie gambe tornano a girare agili e veloci!
- - ASPIRA-RUNNER: nelle parti finali della maratona, mantenendo una falcata leggera e continuando con i vostri intervalli al passo, vi trasformerete in dei veri e propri “aspira-runner”. Attivate la funzione “aspira-runner”: riuscirete con facilità a raggiungere (e a sorpassare/aspirare) decine e decine di runner completamente “scoppiati”. Questo vi darà una grande carica e vi avvicinerà alla linea del traguardo.
- - LA MANO GIGANTE: Gli antichi greci spesso immaginavano di essere aiutati da Zeus o da qualche altra divinità. Negli ultimi 10 mm, immaginate una mano gigante che vi spinge delicatamente verso l’alto e verso il traguardo. Non è una magia: vi basterà raddrizzare la postura, accorciare la falcata e mantenere i piedi bassi sul terreno.
- - DIVIDETE LA GARA IN SEGMENTI DI 10 Km: di questo vi parlerò in maniera più approfondita nei prossimi post. È un passaggio fondamentale per affrontare mentalmente al meglio la vostra prima 42km!
ALLENAMENTO WEEK 12
- uno o due allenamenti short run. Potete fare 2’ di corsa e 1’ di camminata o corsa continuativa a piacere
- WEEK LONG RUN: - Ecco il 27 km! Distanza impegnativa ma affrontabile, con il metodo RUN WALK RUN!
Settimana 11
Si diventa più forti, soprattutto psicologicamente, si diventa resilienti, pronti ad affrontare le sfide della vita più duttili e più coraggiosi.
- uno o due allenamenti short run. Potete fare 2’ di corsa e 1’ di camminata o corsa continuativa a piacere
Settimana 10
Ma come non perdere la forma per la nostra preparazione My first 42 k?
Il trekking vi terrà in forma, così come qualche bella corsa immersi nel verde della natura.
- uno o due allenamenti short run. Potete fare 2’ di corsa e 1’ di camminata o corsa continuativa a piacere
- WEEK LONG RUN: - Ecco i 23 k! Distanza impegnativa ma affrontabile, con obbligatorio il RUN WALK RUN!
Settimana 9
Oggi, seguendo quello che dice il grande Jeff Galloway, autore del metodo Run Walk Run, vi svelerò le parole magiche della maratona.
Questa prima parola si usa nella fase finale di una corsa faticosa, quanto l’emisfero sinistro (il vostro freno inibitore) vorrebbe prendere il sopravvento portandovi scoraggiamento e farvi fermare. Ripetendo la parola RELAX vi appariranno subito dei pensieri magici correlati:
- - Non avverto nessuna tensione: sono qui per divertirmi
- - Sto andando piano: se le cose si fanno difficili non dovrò far altro che rallentare ancora un po’
- - Sin dalla partenza mi sto rilassando e godendo le endorfine
- - Partecipo ad un’attività positiva
E’ la seconda parola, appena si pronuncia si ha la certezza che le forze torneranno per affrontare gli ultimi chilometri:
- - Gli intervalli al passo mi forniscono energia
- - Gli intervalli al passo trattengono il flusso di energia e mi consentono di scattare in avanti
- - Mi sento stanco ma in forma e mi resta ancora una quantità di energia
- - Mancano soltanto pochi minuti al prossimo intervallo di energia
E’ la terza parola, contrasta la stanchezza che porta ad uno stile di corsa più incerto, pronunciandola ci si sente subito più sciolti ed agili:
- - Il problema sta scomparendo, si sta risolvendo!
- - Posso ridurre la falcata della corsa per distendere i muscoli e rilassarli
- - Le gambe rigide sono indice di riuscita, ridurrò la falcata e correrò in scioltezza
- - Mi sento meglio
- uno o due allenamenti short run. Puoi fare 2 minuti di corsa e 1 minuto camminata o corsa continuativa a piacere
- WEEK END SHORT: Se non hai corso lo scorso weekend il long run 19K è tempo di recuperare questo weekend, per chi è in regola con il programma programmate un’uscita facile di 8 km in cui alternerete 2 minuti run e 1 minuto walk.
Così facendo vedrete che nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!
Settimana 8
- uno o due allenamenti short run. Se non hai mai corso prima, inizia alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.
- LONG RUN: Ecco il 19 k! Distanza impegnativa ma affrontabile con obbligatorio il RUN WALK RUN!
Cercate di tenere un ritmo di corsa molto lento, 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata.
Bevete ogni 5k e prevedete di mangiare una barretta verso i 15 k.
Cosi facendo vedrete che nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!
Settimana 7
Ogni volta che raggiungerete una distanza per voi nuova, proverete dei sentimenti primitivi, quasi stiate aprendo una nuova via per coloro che verranno dopo di voi!
- Cercate di bere ogni 5 km
- Mangiate delle barrette energetiche sopra i 15 km
- Calzate scarpe ed indossate vestiario che pensate di utilizzare per la maratona
- Cercate di allenarvi in gruppo faciliterà i vostri long run
- uno o due allenamenti short run. Se non hai mai corso prima, inizia alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.
- LONG RUN BREAK: Siamo tra due LONG RUN quindi c’è tempo di recuperare per chi non ha effettuato il LONG RUN da 15k. Tutti gli altri faranno una corsa o corsa/camminata da max 8 km.
Cosi facendo vedrete che nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!
Settimana 6
Oggi analizzeremo da vicino un grande nemico di noi runner: il GRANDE CALDO.
La mia esperienza di runner mi ha fatto identificare 3 zone climatiche che possiamo trovare nei mesi di luglio agosto e settembre durante il nostro percorso di preparazione. Impariamo a conoscere queste tre zone per gestire al meglio i nostri allenamenti in base alle condizioni climatiche:
ZONA VERDE
Temperatura esterna tra i 13°C e i 20°C
Abbigliamento consigliato
Primo strato a pelle, maglia tecnica a manica corta - Secondo strato, maglia tecnica a manica lunga, pantalone corto o pantalone ¾. Cappello e guanti light per i più freddolosi.
Quando correre
E’ una Top Zone! Temperatura ideale per la corsa, potete correre in qualsiasi momento della giornata!
Nei mesi estivi è da ricercarsi al mattino presto, all’alba o prima dell’alba, oppure salendo di quota attraverso rigeneranti corse montane.
ZONA ARANCIONE
Temperatura esterna sopra i 20 °C
Abbigliamento consigliato
Strato unico: maglia tecnica a maniche corte o canotta e pantalone corto. Cappello con visiera per il sole.
Quando correre
Preferite le ore dell’alba e la sera; idratatevi molto anche per brevi allenamenti.
ZONA ROSSA
Temperatura esterna sopra i 30°C
Abbigliamento consigliato
Strato unico: canotta leggera e pantalone corto leggero.
Quando correre
Sconsiglio la corsa, se non in zone ben ombreggiate, all’alba o al tramonto.
Attenzione all’indice di calore:
Il cosiddetto calore percepito (o temperatura apparente) misura la sensazione di "caldo" avvertita dal runner. Tale sensazione non dipende dalla semplice temperatura esterna (calore ambientale), ma anche da altri fattori esogeni - come l'umidità relativa, il vestiario, il grado di esposizione alle radiazioni ultraviolette e la velocità del vento - e da fattori endogeni, come la massa e la composizione corporea dell'individuo o l'attività fisica svolta in un dato momento.
L’indice di calore, si limita a prendere in considerazione umidità e temperatura ambientale. Se l'umidità ambientale è elevata, il calore percepito è maggiore, poiché essa crea una sorta di barriera a livello cutaneo che si oppone alla perdita di calore per evaporazione del sudore.
Viceversa, quando la ventilazione è elevata e l'umidità scarsa, l'evaporazione del sudore è favorita (si riduce la tensione di vapore superficiale) e aumenta la dispersione per convezione (flussi di aria fresca sostituiscono continuamente l'aria che si è riscaldata a contatto con la cute).
Osservando la tabella, che considera semplicemente l'effetto della temperatura ambientale e dell'umidità relativa per stabilire il calore percepito, si può notare come ad esempio a una temperatura di soli 30 gradi con umidità del 90% il calore percepito sia di 45°C, mentre risulta più gradevole una temperatura ambientale di 35°C con un 40% di umidità (calore percepito 37°C).
La tabella è tratta da en.wikipedia.org (fonte: U.S. National Oceanic and Atmospheric Administration)
INDICE CALORE
Raccomando, nei mesi di caldi intenso come luglio e agosto, di non correre durante le ore centrali: preferite sempre le prime ore del mattino o la sera.
ALLENAMENTO WEEK 6
Benvenuto luglio!
Per la quarta settimana, dal 8 al 13 luglio, ecco cosa dovrete fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non avete mai corso prima, iniziate alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.
- LONG RUN: in arrivo la terza stella da appuntare al petto, questo weekend percorrerete un nuovo importante traguardo: 15 km!
NB. Il gruppo comincia ad assumere un ruolo molto importante: preferite allenarvi in gruppo, avrete maggiore carica e motivazione!
Chi è alle prime armi non si spaventi: applicate 1’ di corsa alternato a 1’ di camminata. Se avete già una certa autonomia, potrete alternare 2’di corsa a 1’ di camminata.
NB 1: Con il caldo meglio allenarsi all’alba, tra le 5.30 e le 6; scegliete un percorso con fontanelle o portatevi una bottiglietta d’acqua.
NB 2: E’ importante, soprattutto per chi non ha mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato. Il primo ostacolo nella corsa, infatti, è proprio il classico “fiato corto”. Per fare questo raccomando di essere costanti negli allenamenti e di garantirvi almeno tre uscite settimanali.
Cosi facendo, nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!
Avete dubbi? Scrivete sotto questo post e risponderò a tutte le vostre domande.
Settimana 5
In quasi tutta l’Italia siamo nel pieno di una grande ondata di calore, d’altra parte siamo ormai in estate!. Nonostante questo, spero che il long run 12 k sia andato bene.
Oggi vorrei parlare di un argomento interessante.
Molto probabilmente vi sarete chiesti (o vi avranno chiesto): “Chi cammina è un vero runner?”
Ai bambini, durante le ore di educazione fisica a scuola, viene spesso insegnato di “non camminare”: una concezione comune secondo cui camminare sarebbe un fallimento.
Questo si riflette in quella cultura, tipicamente italiana, che vive lo sport - e quindi anche la corsa - in modo molto competitivo, per cui “O corri sempre e con buoni risultati o sei un po’ sfigato…”.
Questa concezione penalizza chi si avvicina per la prima volta al mondo della corsa: se non ci si sente adeguati, si perde la motivazione e spesso si abbandona l’idea ancora prima di iniziare.
È facile dunque che, l’inconscio da una parte e i preconcetti sociali dall’altra, creino situazioni di stress e stati d’ansia, fino a farci sentire in colpa quando interrompiamo la corsa con una pausa di camminata. Eppure c’è ancora speranza. Ricordatevi che siete voi i timonieri della vostra nave e potete decidere quanto correre e quanto camminare.
Uno degli aspetti meravigliosi della corsa è che non esiste una definizione di “runner” a cui bisogna conformarsi: la corsa è un’attività libera, ogni runner può mescolare le tante variabili possibili e creare la propria esperienza personale.
Le pause di camminata son utili per i principianti, perché riducono il rischio di infortuni e affaticamento, ma possono aiutare anche i runner esperti a migliorare i propri tempi.
Caricatevi con i seguenti Mantra: memorizzateli, scriveteveli e utilizzateli per rispondere ai messaggi negativi generati dal vostro emisfero sinistro (il “pedale del freno”…ricordate?)
- Le pause di camminata mi mantengono forte fino alla fine
- Le pause di camminata mi permettono di fare quello che voglio per il resto della giornata
- Le pause di camminata velocizzano il recupero
- Le pause di camminata mi aiutano a correre più veloce
- Le pause di camminata mi permettono di controllare la fatica
- Le pause di camminata dividono la distanza in segmenti affrontabili
- Le pause di camminata mi danno il controllo sul piacere di correre
Al termine di ogni corsa, fate una riflessione su quanto il metodo Run-Walk-Run sia migliore rispetto alla vostra vecchia tecnica.
Dite a voi stessi: “Ho uno strumento che mi farà godere della corsa per tutta la vita!”
ALLENAMENTO WEEK 5
Benvenuto luglio! Per la quarta settimana, dal 1° al 7 luglio, ecco cosa dovrete fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non avete mai corso prima, iniziate alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.
- long run: questo weekend si tira il fiato, dopo il long run di 12k. Distanza easy: 6 km
Mi raccomando: non fate i fenomeni! Se volete la garanzia di tagliare il traguardo della vostra prima maratona, il 27 ottobre a Venezia, mettete le briglie alla vostra mente, probabilmente già in fibrillazione e galvanizzata dopo il primo mese. Il vostro corpo e le vostre gambe vanno più piano del vostro cervello e hanno bisogno dei giusti tempi di adattamento strutturale. Quindi Slow Down, e ricordate che il riposo è importante tanto quanto l’allenamento!
Chi è alle prime armi non si spaventi. Applicate 1’ di corsa alternato a 1’ di camminata; se avete già una certa autonomia potrete alternare 2’ di corsa ad 1’ di camminata.
NB 1: Con il caldo preferite allenamenti all’alba, consiglio alle 6. Scegliete un percorso con fontanelle o portatevi una bottiglietta d’acqua.
NB 2: È importante, soprattutto chi non ha mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato. Il primo ostacolo infatti nella corsa è proprio il classico “fiato corto”. Per fare questo, dovrete essere costanti negli allenamenti e garantirvi almeno tre uscite settimanali.
Cosi facendo, nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema.
Avete dubbi? Scrivete sotto questo post e risponderò a tutte le vostre domande.
Settimana 4
Nel weekend appena trascorso abbiamo tirato un po’ il fiato e recuperato dalle fatiche del primo long run di 8 km.
Oggi vorrei parlarvi dell’importanza del gruppo!
Chi l’ha detto che il running è uno sport individuale? Non ci crederete, ma la bellezza e la forza nascosta della corsa stanno proprio nel gruppo!
Il running è social e allenarsi in compagnia è un plus incredibile, soprattutto per chi come noi si approccia a questo nuovo mondo.
Correre in gruppo stimola la parte creativa del nostro cervello (ricordate nel post precedente left brain e right brain…?) e non ci fa sentire la fatica.
Ecco 10 buoni motivi per correre in un gruppo:
1) In gruppo nascono amicizie spesso destinate a durare per sempre! Condividere una preparazione di molti mesi, sacrifici e una gara come la maratona, costruisce relazioni veramente importanti!
2) Insieme non si sente la fatica: impegnando la mente nella socializzazione con le altre persone non si pensa ai freni inibitori dettati dalla parte sinistra del cervello, e si percorrono chilometri e chilometri senza accorgersene!
3) Insieme si ride! In un gruppo eterogeneo troverete tante occasioni di divertimento e la risata sarà assicurata. Ridere produce endorfine che, unite a quelle prodotte dalla corsa, vi faranno sentire su una nuvola!
4) Il gruppo aiuta a liberare la mente. Soprattutto negli allenamenti lunghi, potrete condividere ogni preoccupazione e, insieme agli altri, superare ogni stress.
5) Il Gruppo è cool! Ci si sente una squadra, si indossa la stessa t-shirt e soprattutto, si lavora per uno stesso obiettivo: tutti insieme, tutti vincitori!
6) Tagliare il traguardo insieme, tenendosi per mano, dopo 5 mesi di allenamenti condivisi, non ha prezzo!
7) Il gruppo ci insegna a confrontarci e ad imparare da chi ha più esperienza.
8) L’unione fa la forza, dà energia e ti sprona, soprattutto nei momenti di difficoltà.
9) Con la tecnica Run Walk Run potrete allenarvi chiacchierando con gli altri senza fare fatica: parlare aiuta la mente e permette di suddividere la parte motoria della corsa che, come d’incanto, diventa un gesto automatico che non genera fatica!
10) Una delle gioie più belle della vita è condividere un obiettivo e poi raggiungerlo insieme.
pacer
ALLENAMENTO WEEK 4
Per la quarta settimana, dal 24 al 30 giugno, ecco cosa dovrete fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non avete mai corso prima, iniziate alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.
- long run: questo weekend si alza l’asticella fino a 12 km. Chi è alle prime armi non si spaventi: con gli intervalli tutto sarà semplice! Alternate 1’ di corsa a 1’ di camminata; se avete già una certa autonomia potrete alternare 2’ di corsa a 1’ di camminata.
NB 1: Con il caldo meglio correre all’alba, vi consiglio alle 6. Scegliete un percorso con fontanelle o portate con voi una bottiglietta d’acqua: è importante bere almeno ogni 5 km, quindi in 12 km vi consiglio di bere almeno 50 cl di acqua.
Se partite a digiuno, portate magari con voi una barretta di frutta o energetica.
NB 2: È importante, soprattutto per chi non ha mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato: il primo ostacolo, infatti, nella corsa è proprio il classico “fiato corto”. Per fare questo vi raccomando di essere costanti negli allenamenti e di garantirvi almeno tre uscite settimanali.
Cosi facendo, vedrete che nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!
Avete dubbi? Scrivete sotto questo post e risponderò a tutte le vostre domande.
Settimana 3
Come state? Nel weekend appena trascorso avete affrontato il vostro secondo long run da 8 km: per i neofiti sicuramente una distanza nuova e impegnativa. Com’è andata?
Oggi parleremo di come rafforzare l’emisfero destro del vostro cervello, quello che vi aiuterà a realizzare il vostro grande sogno: tagliare il traguardo della Huawei Venicemarathon!
Il nostro cervello, come molti di voi sapranno, si divide in due emisferi: quello sinistro è la sede della razionalità, della logica, dell’analisi; in quello destro invece, ha sede l’emotività, la parte più passionale, e creativa della nostra intelligenza.
Quando comincerete a correre, molto probabilmente l’emisfero sinistro (il vostro “pedale del freno”) si attiverà, disincentivando la vostra voglia di correre, e voi inizierete a ripetervi: “E’ troppo faticoso, fa troppo caldo, mi manca il fiato… ma chi me lo fa fare?”.
Con la tecnica Run Walk Run, però, possiamo “ingannare” il nostro emisfero sinistro per permettere a quello destro di prendere il sopravvento e riconsegnarci la voglia di affrontare l’avventura della maratona.
Come? Suddividendo una distanza in tanti piccoli segmenti di corsa, da alternare alla camminata. In questo modo la parte più razionale del nostro cervello si convincerà che non stiamo affrontando una lunga e difficile prova, ma tante piccole distanze corribili, sicuramente alla nostra portata.
In questo modo le gare lunghe, come una maratona, ci incuteranno meno timore.
Fate una prova e correte ininterrottamente per un km… Probabilmente vi sembrerà eterno. Ora invece provate a suddividere questo km in 10 segmenti: il primo di corsa e il successivo di camminata, e ripetete la sequenza fino a raggiungere la stessa distanza. Il risultato? Avrete corso un km senza quasi accorgervene!
Lasciate dunque spazio alla parte più emotiva e passionale del vostro cervello, per vivere a pieno la fantastica avventura della Huawei Venicemarathon!
brain
ALLENAMENTO WEEK 3
Per la terza settimana, dal 17 al 23 giugno, ecco cosa dovrete fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non avete mai corso prima, iniziate alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.
- un long run: questo weekend potete tirare un attimo il fiato, dopo aver centrato l’obiettivo degli 8 km. Soprattutto per chi è alle prime armi il recupero fisico e l’adattamento strutturale del corpo alla corsa sono fondamentali. Correte dunque non più di 6 km. Anche in questo caso, se siete a digiuno di corsa, gestite i 6 km alternando corsa e camminata (1’ di corsa e 1’ di camminata se partite da zero – 2’ di corsa e 1’ di camminata se avete già una certa autonomia).
Se avete già un’autonomia di almeno 10 km, potete allungare l’allenamento, fino ad un massimo di 10/12 km. Non dimenticate però gli intervalli e alternate 2’ di corsa e 1’ di camminata.
E’ importante, soprattutto se non avete mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato (il primo ostacolo nella corsa è proprio il classico “fiato corto”).
Per fare questo è fondamentale essere costanti negli allenamenti e garantirvi almeno tre uscite settimanali.
Cosi facendo, nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!
Avete dei dubbi? Scrivete sotto questo post e risponderò a tutte le vostre domande.
Settimana 2
Come state? E’ arrivato il caldo..e la prima settimana di allenamento come è andata?
Oggi voglio parlarvi della tecnica Run Walk Run che applicheremo in tutto il nostro percorso di allenamento e soprattutto durante il grande evento del 27 ottobre, la Venice Marathon!
Il RUN-WALK-RUN è l’ingrediente principale del metodo Galloway, l’alternanza corsa-passo-corsa riduce sensibilmente i tempi di recupero degli allenamenti e consente di aumentare rapidamente la distanza massima senza sottoporre il fisico a un livello di stress eccessivo. La presenza dei tratti di cammino rappresenta una notevole spinta psicologica perché permette di dividere in segmenti gestibili le distanze sempre più lunghe.
Anche un breve intervallo al passo, se effettuato per tempo e regolarmente, può:
- Restituire elasticità ai principali muscoli impegnati nella corsa prima che si affatichino troppo: è come se ogni volta venisse iniettata in loro una carica di energia!
- Migliorare la capacità muscolare nella fase finale della corsa, grazie all’alternanza dei muscoli impegnati a correre con quelli impegnati a camminare.
- Eliminare praticamente la fatica, mantenendo l’andatura e il livello di sforzo entro limiti accettabili nelle fasi iniziali della corsa.
- Permette a chi soffre di dolori alle ginocchia e alle articolazioni di allenarsi senza subire lesioni.
- Diminuisce i tempi di recupero dopo corse lunghe
- Ti fa sentire bene in modo che si possa svolgere senza problemi le proprie attività di ogni giorno anche dopo allenamenti a distanze molto lunghe.
PERCHE’ GLI INTERVALLI AL PASSO FUNZIONANO?
Variando l’utilizzo dei muscoli, le gambe restano elastiche, mentre conservano l’energia. Gli intervalli al passo evitano l’impiego prematuro delle risorse, ogni volta che si cammina gran parte della fatica viene eliminata dandovi la forza necessaria a riprendere la corsa.
Si ridurrà in tal modo lo sforzo eccessivo che è causa di infortuni
Per la seconda settimana, dal 10 al 16 giugno, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non hai mai corso prima, inizia alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.
- un long run: si aumenta leggermente la distanza, obiettivo 8 km. Anche in questo caso, se sei a digiuno di corsa gestisci gli 8 km alternando corsa e camminata (fai 1 minuto di corsa e 1 minuto di camminata se parti da zero, se hai già una certa autonomia puoi alternare 2 minuti di corsa ad 1 minuto di camminata). Se hai già corso 8 km, puoi fare un allenamento più lungo, fino a un massimo di 10 km. Introduci però sempre gli intervalli, alternando 2’ di corsa e 1’ di camminata.
Hai dubbi? Scrivi sotto questo post e risponderò a tutte le tue domande.
Settimana 1
Sono Matteo Mastrovita, runner motivator, e nelle prossime settimane ti aiuterò a realizzare un grande sogno: tagliare il traguardo della tua prima Huawei Venicemarathon!
Concludere una maratona è una delle 10 cose più incredibili che la vita possa riservarti, e anche i più sedentari possono farlo. Come? Seguendo i miei consigli di preparazione per i prossimi 5 mesi, e correndo con me e il nostro gruppo il 27 ottobre a Venezia!
Cosa devi fare per partecipare?
Garantire almeno 2-3 allenamenti a settimana: 1-2 short run (dai 20’ ai 50’ di corsa o intervalli di corsa-camminata) e una long run, in cui applicheremo (così come in maratona) il metodo run-walk-run, ideato dal trainer americano Jeff Galloway e basato sull’alternanza corsa-passo-corsa. Questo metodo ti aiuterà a ridurre i tempi di recupero, ad aumentare rapidamente la distanza massima, senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo, e a livello psicologico l’allenamento sarà più gestibile. Nelle prossime settimane analizzeremo tutti i benefici di questo metodo che ha portato milioni di persone in tutto il modo a realizzare il sogno di completare una maratona.
Per la prima settimana, dal 3 al 9 giugno, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non hai mai corso prima, inizia alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per 20’ e aumenta gradualmente fino ad arrivare a 50’ totali.
- aggiungi una long run: distanza di entrata, 5 km. Anche in questo caso, se sei a digiuno di corsa gestisci i 5 km alternando corsa e camminata Se hai già corso 5 km, puoi fare un allenamento più lungo, fino a un massimo di 1 ora di corsa. Introduci però sempre gli intervalli, alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata.
Hai dubbi? Scrivi sotto questo post e risponderò a tutte le tue domande.
Non dimenticare che, in Italia, per partecipare a una maratona occorre il certificato medico sportivo per l’attività agonistica, specifico per l’atletica leggera, e il tesseramento alla Fidal (tramite una società podistica o Runcard).
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