Road to Wizz Air Venicemarathon 42K
Quindici settimane per trasformare il sogno di correre la 37^ Wizz Air Venicemarathon in realtà!
Dal 10 luglio parte il programma di allenamenti di 15 settimane ‘Road to 37^ Wizz Air Venicemarathon 42K’, ideato dagli organizzatori della Maratona di Venezia in collaborazione con l’ex azzurro di mezzofondo Andrea Giocondi e dedicato a tutti coloro che hanno corso almeno una 10K e aspirano a tagliare il traguardo di una delle 42K più affascinanti al mondo.
I consigli di Proaction - Tip 5 | COME NUTRIRSI CORRETTAMENTE PRIMA DI UNA GARA
La preparazione per una maratona dovrebbe includere strategie per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Durante questo tipo di sforzo fisico, il glicogeno può diventare un fattore limitante che compromette le prestazioni e aumenta il rischio di infortuni.
È importante ricaricare completamente le riserve di glicogeno il giorno prima dell'evento, soprattutto se si svolge un allenamento leggero che minimizza l'utilizzo di queste scorte di carboidrati. Pertanto, il giorno precedente la maratona, è consigliabile aumentare leggermente l'assunzione di carboidrati rispetto alle giornate normali. Tuttavia, è importante fare attenzione a non considerare questa come un'occasione per consumare cibi poco salutari, in quanto ciò potrebbe compromettere la digestione e influire negativamente sul sonno notturno.
È consigliabile non cenare troppo tardi per consentire al corpo di digerire adeguatamente il pasto e ottenere un sonno ristoratore. Inoltre, la cena prima dell'evento dovrebbe evitare cibi che richiedono una lunga digestione, come quelli fritti, le pizze elaborate, gli alimenti eccessivamente conditi o conservati. Alcuni alimenti, come i peperoni, i cavoli e l'aglio, potrebbero causare problemi a determinate persone. Infine, una dieta a basso contenuto di fibre può contribuire a ridurre il rischio di disturbi intestinali durante la gara.
La colazione prima dell'evento serve a reintegrare le riserve di glicogeno dopo il digiuno notturno. Durante la notte, il glicogeno epatico può essere ridotto fino all'80%. La scelta degli alimenti è quindi fondamentale. L'apporto raccomandato di carboidrati nel pasto prima della competizione varia da 1 a 4 g/kg, a seconda della durata dell'evento e della tolleranza individuale ai carboidrati, nonché del tempo a disposizione.
Se si ha a disposizione da 4 a 6 ore, si può concentrare sull'apporto superiore di 3-4 g/kg di carboidrati. Se si ha solo da 1 a 2 ore, si dovrebbe puntare sul limite inferiore di 1-2 g/kg. Il pasto consumato almeno 3 ore prima della gara dovrebbe includere una quantità adeguata di carboidrati, evitando un'eccessiva presenza di fibre, una fonte proteica magra e una quantità minima di grassi.
Quando si ha poco tempo a disposizione o si desidera integrare ulteriormente le riserve di glicogeno, la soluzione migliore è rappresentata dai carboidrati ad assorbimento rapido che non causano problemi digestivi, come i gel o le barrette energetiche. Ad esempio, potrebbe essere utile consumare un gel energetico durante il riscaldamento o una barretta di frutta mezz'ora prima della gara.
Allo stesso modo dell'integrazione, che dovrebbe essere testata durante gli allenamenti e mai utilizzata per la prima volta in gara, anche la scelta degli alimenti dovrebbe basarsi su cibi conosciuti e già testati ripetutamente, sia per la colazione prima dell'evento sia per il giorno precedente.
Settimane 11-12
I consigli di Proaction - Tip 5 | Come scegliere gli integratori giusti per la maratona
L'integrazione durante una maratona, un evento estremamente impegnativo dal punto di vista fisico e mentale, ha lo scopo di fornire agli atleti il supporto necessario per completare la gara senza entrare in uno stato di crisi energetica.
Gli integratori devono essere consumati regolarmente durante il periodo di preparazione, in modo da non trovarsi impreparati il giorno della gara. L'effetto degli integratori può variare da persona a persona, quindi è importante testarli durante gli allenamenti per valutare eventuali disagi gastrointestinali e acquisire consapevolezza delle quantità e dei tempi di assunzione per evitare tali disturbi.
Intorno al trentesimo chilometro può insorgere la cosiddetta "crisi del muro della maratona", quando l'atleta esaurisce le riserve di glicogeno e si trova in uno stato in cui il movimento diventa difficile e il cervello sembra non funzionare correttamente.
Per evitare questa situazione, è fondamentale assumere regolarmente carboidrati a intervalli regolari. Gli integratori di carboidrati sono disponibili principalmente in tre forme: gel, barrette energetiche o polvere come il carbosprint ultrarace, le fruit bar o il maltodex. Per evitare disagi gastrointestinali, è importante non superare i 60 grammi di carboidrati all'ora. È sempre consigliabile testare l'assunzione di carboidrati durante gli allenamenti, poiché non tutti potrebbero tollerare questa quantità. Consumare regolarmente carboidrati durante il periodo di preparazione permette all'intestino di adattarsi e gestire quantità maggiori rispetto a quelle inizialmente tollerate.
Gli aminoacidi ramificati, nella formulazione 2:1:1, assunti prima della gara, contribuiscono a ritardare la sensazione di fatica centrale e, in caso di disponibilità energetica ridotta, forniscono energia. Questi aminoacidi sono anche presenti nei gel energetici come il Carbosprint BCAA, il cui utilizzo durante la gara permette di ritardare la sensazione di fatica.
La caffeina è un integratore ampiamente studiato, con solide prove a sostegno. La caffeina è uno stimolante in grado di ridurre la percezione dello sforzo fisico, consentendo di mantenere un'intensità di esercizio maggiore per un periodo più lungo. La caffeina può essere assunta sia prima dell'esercizio, ad esempio attraverso il Pre Start Shot, sia durante l'attività, combinata con un gel come il carbosprint extreme, per contrastare momenti di particolare fatica.
Il gel Carbosprint Volata è composto da zuccheri ad assorbimento rapido, ideale per affrontare al meglio gli ultimi chilometri di una maratona.
A metà della gara, se si avverte una sensazione di fame, si può optare per una barretta energetica come la Fruit Bar o Jam bar. Queste barrette, rispetto ad altre forme di carboidrati, sono in grado di fornire anche un senso di sazietà.
Per coloro che impiegano più tempo nel completare la maratona, oltre le 2,5-3 ore, è consigliabile assumere, oltre all'acqua, integratori contenenti sali minerali come sodio, magnesio e potassio durante la gara. Gli integratori che contengono questi sali, come il Mineral Plus, includono anche carboidrati. È importante tenere conto del quantitativo di carboidrati derivante da questa integrazione durante l'ora, per evitare disagi intestinali.
Prima e durante la maratona, ci sono diverse soluzioni che possono essere adottate per contrastare la fatica e arrivare fino in fondo con il massimo di energia possibile. È importante testare sempre gli integratori durante gli allenamenti e non utilizzarli per la prima volta durante la gara.
Settimane 9-10
I consigli di Proaction - Tip 4 | COME MIGLIORARE LA SALUTE DEL SISTEMA IMMUNITARIO DURANTE GLI ALLENAMENTI
La salute del sistema immunitario gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie che potrebbero interrompere le sessioni di allenamento o persino compromettere la partecipazione a una competizione. Durante la fase di preparazione per una maratona, i fattori di rischio per le infezioni possono aumentare, a causa di una bassa disponibilità energetica dovuta a una scorretta alimentazione per sostenere lo sforzo fisico, l'intensificazione del carico di allenamento, la scarsa qualità del sonno e livelli elevati di stress.
Per mantenere un sistema immunitario efficiente durante la preparazione alla maratona, è essenziale seguire una dieta varia chefornisca la giusta quantità di energia. Poiché la preparazione richiede un consumo calorico più elevato, è importante assicurarsi un apporto adeguato di proteine, vitamine e sali minerali. Gli anticorpi, le immunoglobuline e le citochine, che sono componenti chiave del sistema immunitario, sono proteine; quindi, è cruciale garantire un adeguato apporto proteico. Se l'alimentazione non riesce a fornire quantità adeguate, un'ottima alternativa è integrare la dieta con prodotti come le Protein Whey Proaction o le Isowhey Proaction.
I carboidrati rappresentano il combustibile delle cellule immunitarie. Dopo allenamenti intensi, quando le riserve di glicogeno si esauriscono, aumentano gli ormoni dello stress che sopprimono le cellule immunitarie. Pertanto, una bassa assunzione di carboidrati può compromettere le difese immunitarie. Mantenere un adeguato apporto di carboidrati e rifornirsi di essi durante l'allenamento rappresenta una strategia eccellente per prevenire un deficit del sistema immunitario.
La carenza di vitamine e sali minerali è strettamente correlata ad alterazioni del sistema immunitario. Se l'apporto di frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi e frutta secca è insufficiente, il modo migliore per colmare queste lacune è attraverso l'uso di un multivitaminico di nuova generazione come il Multivit Forte, in grado di fornire tutti i micronutrienti necessari.
La vitamina D è importante non solo per la salute delle ossa, ma anche per il mantenimento del sistema immunitario. Coloro che hanno una bassa esposizione alla luce solare sono molto probabilmente carenti di questa vitamina; quindi, è fondamentale integrare l'alimentazione con prodotti come il Life Vita D Fizz.
La vitamina C è in grado di potenziare le funzioni del sistema immunitario contro i microrganismi. Un'integrazione moderata di questa vitamina, ad esempio con il Life Vita C 1000 Fizz, può ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore durante periodi di intenso stress fisico, come quelli legati agli allenamenti intensivi.
Dopo allenamenti intensi, i livelli di glutammina possono diminuire del 20%, mettendo a rischio il sistema immunitario. La glutammina è un aminoacido non essenziale, ma durante l'attività fisica intensa può diventare parzialmente essenzialepoiché la sintesi endogena potrebbe non essere sufficiente a soddisfare le richieste del corpo. In questo caso, integrare la dieta con la glutammina, la Gold Glutamine Proaction, dopo l'esercizio può ridurre il rischio di sviluppare infezioni.
Mantenere un sistema immunitario sano è fondamentale per una preparazione ottimale verso una maratona, evitando di dover saltare sessioni di allenamento a causa di malattie. Seguire una dieta bilanciata, ricca di nutrienti essenziali, assicurarsi un adeguato apporto proteico e di carboidrati, integrare con multivitaminici come il Multivit Forte, vitamina D con il Life Vita D Fizz, vitamina C con il Life Vita C 1000 Fizz e Gold Glutamine può aiutare a mantenere la salute del sistema immunitario durante questa fase cruciale.Settimane 7-8
I consigli di Proaction - Tip 3 | L’IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI PER LA PERFORMANCE
Fin dai primi del 900 si è osservato che i bassi livelli di glicemia erano collegati, al termine di una maratona, a stanchezza e incapacità di concentrazione.
Negli anni Sessanta si è scoperto che la buona riuscita nelle attività di endurance è legata alle riserve di glicogeno prima della gara e che una dieta ad alto contenuto di carboidrati aumenti queste quantità.
I carboidrati rappresentano la fonte di energia principale per le cellule del nostro organismo, inoltre vengono utilizzati dai muscoli sia per le attività aerobiche che anaerobiche. Questi vengono immagazzinati sottoforma di glicogeno nel muscolo e nel fegato, rispettivamente circa 400g e 100g, e possono fornire energia fino a 90-120 minuti a seconda dell’intensità dell’esercizio.
Il glicogeno muscolare fornisce energia immediata per l’esercizio fisico, il glicogeno epatico invece ha la funzione di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue.
L’assunzione di carboidrati deve compensare sia la quantità energetica consumata durante l’allenamento sia la quantità necessaria a ripristinare completamente le riserve di glicogeno.
La disponibilità di carboidrati ha un effetto diretto sulla performance, soprattutto quando l’esercizio si protrae sopra i 90’ o quando si tratta di esercizi intermittenti ad alta intensità dove è possibile consumare i carboidrati in diverse forme come barrette, gel o in polvere da sciogliere in una borraccia (CarbosprintUltrarace, Fruit bar o Maltodex). I prodotti tecnici sono molto utili in quanto, quando il fabbisogno di carboidrati è molto elevato ed è difficile raggiungerlo attraverso il cibo, possono fornire zuccheri facilmente senza creare senso di sazietà sia prima che dopo l’allenamento o in qualsiasi altro momento.
L’esaurimento dei depositi di glicogeno durante l’attività provoca affaticamento, riduzione dell’intensità, compromissione delle capacità e della concentrazione ed infine una maggiore percezione dello sforzo. Quindi, quando le disponibilità di glicogeno si esauriscono, la possibilità di sostenere un’alta intensità sarà molto limitata e aumentano le probabilità di subire un infortunio.
In particolare, se ci si allena ogni giorno, è fondamentale mantenere elevata l’assunzione giornaliera di carboidrati per non esaurire le riserve di glicogeno allenamento dopo allenamento.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati viene principalmente calcolato sul proprio peso corporeo e sul volume degli allenamenti, con la possibilità di variare durante i giorni della settimana la quantità di questo macronutriente in base alla giornata di allenamento e di eventuale riposo. Infatti, nelle giornate di riposo o di allenamento meno intenso si preferirà aumentare i grassi a discapito dei carboidrati.
|
Carico d’allenamento |
Assunzione di carboidrati g/kg di peso corporeo |
|
Leggero |
Bassa intensità o attività di base |
3-5g/kg/giorno |
|
Moderato |
Esercizio moderato (es. 1h/giorno) |
5-7g/kg/giorno |
|
Intenso |
Allenamento di endurance (es. 1-3h/giorno intensità medio-alta) |
6-10g/kg/giorno |
|
Molto intenso |
Impegno estremo (es. >4-5h/giorno intensità medio-alta) |
8-12g/kg/giorno |
Il luogo comune di associare i carboidrati all’aumento di peso corporeo può compromettere tutta la fatica e l’impegno che viene impiegato nella preparazione alla maratona. Coloro che seguono una restrizione di carboidrati non possono sostenere a lungo lo sforzo che questo periodo richiede e né tantomeno possono affrontare nel migliore dei modi l’evento che verrà. Pertanto emerge chiaramente l’importanza di sostenere gli allenamenti con l’apporto giornaliero appropriato di carboidrati.
Settimane 5-6
I consigli di Proaction - Tip 2 | COME RECUPERARE AL MEGLIO PER SOSTENERE ALLENAMENTI FREQUENTI
Quando ci si prepara per un evento come una maratona, dove gli allenamenti avvengono praticamente ogni giorno, il recupero diventa fondamentale per prepararsi al successivo sforzo e migliorare le prestazioni di volta in volta.
Innanzitutto, è importante reintegrare i liquidi e i sali minerali persi durante l'allenamento. La sudorazione varia a seconda della genetica e delle condizioni ambientali, come spiegato in precedenza. Per avere un'idea di quanto bere dopo l'attività, è consigliabile pesarsi prima di iniziare, preferibilmente dopo essere andati in bagno, e pesarsi di nuovo dopo l'attività, sempre dopo essere andati in bagno e aver asciugato il sudore dalla pe lle. Sottraendo il peso del liquido assunto durante l'esercizio, si otterrà il peso che deve essere reintegrato con i liquidi. Poiché la sudorazione può continuare anche dopo l'attività, si consiglia di aggiungere un ulteriore 25 50% al peso da reintegrare , assumendo piccole quantità alla volta.
Inoltre, per ripristinare i sali minerali persi, è consigliabile suddividere l'apporto tra circa 2/3 di acqua e 1/3 di una bevanda sportiva come il Mineral Plus, che contiene circa 650 mg di sodio, magnesio e potassio.
Un altro aspetto fondamentale è ripristinare le riserve di glicogeno, ovvero i depositi di carboidrati nel corpo. Si consiglia di assumere circa 1 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per ora nelle quattro ore successive all'allename nto. Tuttavia, se si trascorrono 24 ore prima del successivo allenamento, è sufficiente rispettare la quota giornaliera di carboidrati di 5 8 g per chilogrammo di peso corporeo. In questo caso, non c'è differenza se si consumano carboidrati ad alto o basso indice glicemico dopo l'attività. Se l'allenamento sopprime la sensazione di fame, è possibile utilizzare carboidrati sotto forma di barrette come la Fruit Bar o Jam Bar , gel come i l Carbo sprint Ultrarace o polvere come il M altodex o I m Pro Intra Workout.
Inoltre, l'i ntegrazione di creatina monoidrato per più giorni insieme a una quantità adeguata di carboidrati ha un impatto positivo sulla sintesi del glicogeno muscolare. Oltre ai carboidrati e ai sali minerali, l'assunzione di proteine dopo l'allenamento è anch'essa importante per favorire una crescita e riparazione più rapide dei tessuti muscolari. Si consigliano circa 30 g di proteine del siero del latte (Whey). Infatti, un apporto insufficiente di proteine può causare un catabolismo proteico che influisce negativa mente sul recupero. Nel tempo, questa condizione può portare a una riduzione della massa muscolare, lesioni, malattie e una ridotta tolleranza all'allenamento.
Infine, il sonno non va sottovalutato per un recupero ottimale. Coloro che riescono a dormire a almeno otto ore di sonno, oltre all'apporto nutrizionale raccomandato, riducono le probabilità di subire un infortunio.
L'integrazione di ashwagandha può essere una strategia per migliorare la qualità del sonno, da assumere prima di coricarsi.
Settimane 3-4
I consigli di Proaction - Tip 1 | L’IMPORTANZA DELL’IDRATAZIONE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE
L'attività sportiva può provocare una perdita di acqua nel corpo, compromettendo le prestazioni degli atleti, specialmente in condizioni ambientali calde e umide o durante allenamenti intensi che superano le due ore di durata.
In ogni allenamento o gara l'acqua persa attraverso la sudorazione è fondamentale per mantenere costante la temperatura corporea.
La disidratazione aumenta la percezione dello sforzo e la temperatura interna del corpo, danneggiando le prestazioni anche con una perdita di acqua del 2%.
Un semplice metodo per verificare se si è adeguatamente idratati durante il giorno è controllare il colore delle urine: queste devono essere chiare e ben diluite.
Prima di iniziare l'allenamento o una gara, è consigliabile consumare da 5 a 10 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo da 2 a 4 ore prima. Questo permette anche di avere il tempo di eliminare l'eccesso di liquidi. Il consumo di alimenti contenenti sale può favorire la ritenzione di acqua.
Il tasso di sudorazione può variare da 0,3 L/h a 2,4 L/h a seconda dell'intensità e della durata dell'attività fisica e delle condizioni ambientali. È possibile personalizzare la strategia di idratazione tenendo conto del peso prima e dopo l'esercizio e del volume della bevanda consumata durante l'attività fisica per stimare le perdite di liquidi. In generale, per compensare queste perdite, è sufficiente assumere da 0,4 L/h a 0,8 L/h di acqua a piccoli sorsi.
Un problema da non sottovalutare è l'iperidratazione, che può verificarsi quando si beve un'eccessiva quantità di acqua per paura di disidratarsi durante l'esercizio fisico, compromettendo gravemente le prestazioni.
L'assunzione eccessiva di acqua insieme a una sudorazione intensa può diluire il sangue, portando a un'iponatriemia in cui le concentrazioni di sodio scendono a livelli che possono danneggiare la salute, causando mal di testa, nausea, gonfiore, disorientamento, confusione e, nei casi più gravi, perdita di coscienza.
Per prevenire questa condizione, durante l'attività fisica è importante assumere non solo acqua, ma anche bevande che contengono sodio, magnesio e potassio, come Mineral Plus o Sali Minerali Effervescenti. Secondo le raccomandazioni dell'ACSM, si dovrebbero consumare circa 300-600 mg/h di sodio, quantità che si trovano in questi prodotti ProAction.
Quindi, iniziare l'allenamento o una gara in uno stato di idratazione ottimale è fondamentale per migliorare le prestazioni. Inoltre, per eventi di lunga durata come una maratona, è altrettanto importante alternare l'assunzione di acqua con bevande contenenti sodio.
Dott. Federico Scarso
Biologo Nutrizionista
R&D Proaction
Settimane 1-2
Test dei ritmi
Mi sono laureato in scienze motorie e tecnico specialista di mezzofondo è proprio per te ho preparato il miglior programma che ti vedrà protagonista il 22 ottobre alla Venicemarathon!
Perciò non abbiamo più scuse, non ci sono alibi: ti prenderò per mano e arriveremo da vincitori al traguardo! Segui la giusta programmazione!
Prima di iniziare qualsiasi programma abbiamo la necessità di fare un test, il test dei ritmi, quello che ci darà la giusta consapevolezza per non sbagliare i ritmi che troveremo nel nostre programma, nel nostro ciclo introduttivo.
Sarà un test semplicissimo: segui le indicazioni, esegui il test correttamente, dopodichè non ci si fermerà più! Termineremo alla grande, al top della nostra forma, il 22 ottobre alla Venicemarathon!
Se ti stai allenando alla tua prima maratona o non sei un runner esperto, preparati con la tabella dei 7 minuti, che ti indicherà il ritmo da mantenere durante le tue sessioni di allenamento.
Il suo scopo è quello di determinare il tuo personale stato di forma attuale al fine di identificare le tue andature di riferimento per i tuoi allenamenti. E’ buona norma sottoporsi al test dopo 2-3 giorni di attività blanda o riposo. Prima di svolgere il test bisogna effettuare un adeguato riscaldamento a ritmo molto lento (almeno 15 minuti) con qualche allungo di corsa prima di partire. Il test consiste nel correre per 7 minuti alla tua velocità massima. È molto importante che la velocità sia sostenuta ma costante per l'intero arco del test, se ciò non accadesse, il test rischia di non essere attendibile. L'obiettivo è quello di determinare il numero di metri che coprirai nel tempo dei 7 minuti. Identifica quindi la tua riga di riferimento (con il valore più vicino ai tuoi metri) e quelle saranno le tue andature di allenamento. Qualora il tuo test ti posizioni esattamente nel mezzo dei due valori di riferimento, prendi sul valore più basso. Inoltre, qualora nell'esecuzione delle sedute di allenamento i range di ritmo calcolati dal tuo test, dovessero risultare non sostenibili per te, fai tranquillamente riferimento ai valori della riga sottostante.
